Viikkoyhteenveto

No niin, taas on ns. kova viikko takana ja ensi viikolla himmaillaan.

ma lepo
ti 9,5 pk
ke hiihto 1:10 km, keskisyke 143
to 8,5 km + squash Aten kanssa 30 min
pe lepo
la 10 km sis vk (3o min)
su 17,9 km, keskisyke 142 ja vauhti 6:03.

Sunnuntain pitkä lenkki alkoi hankalasti, juomapullosta oli korkki hajonnut siten, että pullosta oli juostessa valunut puolet persuksille... phähähää. Oli muutenkin niin märänkosteaa etten huomannut. Sen verran oli kuitenkin juomaa että sain lenkin vedettyä hyvin loppuun. Loppupuolella mentiin selvästi allen kuuden vauhtia ja syke pysyi hyvin 145 tuntumassa. Tuntuu siltä että kehitys kehittyy!

Pitkä lenkki sunnuntaina

Juoksin tänään noin 15 km:n lenkin Otaniemestä Keilaniemeen ja Karhusaareen ja sieltä Suvikummun kautta takaisin kotiin. Keskisyke oli 145, maksimi 155 ja aikaa kului 1.45:30. Mukanani oli sykemittarin lisäksi myös Petrin hieno uusi puhelin (Nokia 6220), jossa on myös sports tracker -toiminto navigaattoreineen. Sykemittari näytti lenkin pituudeksi 15,81 km ja kännykkä 15,25. Keskivauhti oli kännykän mukaan noin 7 minuuttia 3 sekuntia per kilometri.

Välillä tuli räntää, välillä vettä ja koko ajan tuuli kovasti, mutta juoksu sujui mukavasti. Vielä olisin jaksanut jatkaa ehkä 5-10 km. Heinäkuusta lähtien juoksukilometrejä on nyt kertynyt 610, ja kyllä juoksu kulkee nyt näillä alhaisilla sykkeillä jo aika kivasti ja välillä kevyestikin. Tällä viikolla juoksin noin 36 km.

Lounaaksi söimme soijarouhepyöryköitä. Ne olivat kyllä aika kuivia, täytyy vielä parannella reseptiä... Luin jostain blogista Älä syö ketään -päivästä, siitä tämä lievä innostus kasvisruokakokeiluihin.

Välipäivän lenkki

Enskan ohjelman mukaan mulla ei tänään olisi ollut lenkkiä, mutta menin lyhyellä kuitenkin, kun teki niin kovasti mieli. Juoksin Ruukinrantaan ja takaisin vähän eri reittiä kuin aikaisemmin. Matkaa kertyi 5,8 km ja aikaa meni 39:52. Keskisyke oli 146, maksimi 157.

Juoksu tuntui edelleen tosi kivalta, vähän pitää vauhtia kuitenkin edelleen pidätellä. Nyt pystyn helposti jo juoksemaan alle 150 sykkeellä, mikä ei vielä heinäkuussa ollut kovinkaan helppoa. Tarkkana pitää kuitenkin olla; jos en vahtaa sykemittaria, syke ja vauhti lähtevät salakavalasti nousemaan, varsinkin ylämäissä. Ensi viikolla on sitten vuorossa se reipasvauhtinenkin lenkki.

Lumi oli jo sulanut pois lukuunottamatta metsäpolkuja, joilla oli vähän loskaista. Lykkäsin vielä nastalenkkareitten hankintaa, koska pakkasia ei ole lähipäivinä luvassa. Saattaa olla, että etsin niitä sitten Park Cityn superalennusmyynneistä...

Liukkaalla jäällä

Kiersin uuden talvilenkkini Otaniemen ja Tapiolan kautta, noin 9 kilometriä. Noin kolmasosa reitistä oli ihan jäistä, kolmasosa lumista ja loput märkää asfalttia. Keskisyke oli 140, maksimi 153. Aikaa meni 1.07:19, pari minuuttia pitempään kuin lähes samalla lenkillä viime viikolla.

Sen verran hankalaa jäisellä alustalla juoksu oli, että päätin hankkia nastalenkkarit. Aika paljon ne varmaan maksavat, mutta eiköhän niillä kaksi talvea juoksisi hyvinkin.

Nina - hauskaa Kiitospäivää sinne Amerikkaan!

Autokauppaa

Päätettiin myydä Polo kun sille oli niin vähän käyttöä. Käytännössä ajoin auton ostopaikkaan Töölöön ja juoksin sieltä kotiin. 8,5 km, keskisyke 139 ja vauhti 6:19. Paikoitellen oli aika liukasta, muuten oli mukavaa. Heti kun pääsin kotiin lähdettiin vielä Aten kanssa puolen tunnin squash-pallotteluun. Atella pysyy hyvin maila kädessä, tosin aiemmin opittu tennislyönti pitää vielä oppia pois.

Tiistaina oli siis tekniikkatreeni, ja eilen olin hiihtämässä Oittaalla! Hiihdin 70 minuuttia, nyt on jo ilma ihan plussalla joten voi olla että jäi näillä lumilla ainoaksi kerraksi.

Uusi harjoitusohjelma

Kuntotestin perusteella tehty harjoitusohjelma kolahti gmailiin tänään. Enska kirjoitti saatteeksi, että kyllä minusta vielä maratoonari tulee - toivottavasti hän on oikeassa! Lainaan tässä Enskan testiraporttia:

"Testissä juostiin 5*1000 m nousevalla vauhdilla ja selvitettiin syke- ja maitohappotasojen muuttumista suhteessa juoksuvauhdin muuttumiseen. Näiden perusteella määritettiin yksilölliset harjoitustasot eli juoksuvauhti ja syke kevyelle, reippaalle ja kovalle lenkille.

Aerobisella kynnyksellä (AerK) tarkoitetaan sitä juoksunopeutta ja syketasoa, jolla maitohappo vielä pysyy perustasolla eli juoksu on täysin aerobista. Harjoittelu aerobisella tasolla ja sen alapuolella on peruskestävyystreeniä (TV kevyt). AerK on määräävin kuntotekijä 4 tunnin ja sitä kauemmin juokseville maratoonareille. Tällä alueella myös rasvanpoltto on tehokkainta.

Nopeutta edelleen lisättäessä maitohappopitoisuus nousee loivasti jonkin aikaa, mutta elimistössä vallitsee kuitenkin tasapainotila maitohapontuoton ja -poiston välillä, kunnes maitohappo alkaa nousta jyrkemmin. Tätä taitekohtaa kutsutaan anaerobiseksi kynnykseksi (AnK). Harjoittelu AerK:n ja AnK:n välillä on vauhtikestävyystreeniä (TV reipas). Tärkein energianlähde on hiilihydraatit. Harjoitustaustasta ja energiavarstojen riittävyydestä riippuen AnK-tasolla pystytään juoksemaan 30-90 min. Vauhtikestävyysharjoittelu on peruskestävyystreenin rinnalla tärkeä maratonharjoittelun elementti, mutta kovimmillaankin vain joka kolmas harjoitus voi olla tällä alueella. AnK:n merkitys nousee, kun tavoitellaan alle 3 tunnin maratonaikaa, mutta AerK on kuitenkin kuntomaratoonarin tärkein ominaisuus."

Minulla AerK on 155 (7:15 min/km) ja AnK 170 (6:00 min/km). Kunnon kohentumisen huomaa siitä, että vakiosykkeellä juostaessa vauhti nousee.

Tässä Enskan laatima ohjelma, jota seurailen tulevat kuukaudet:

• 2 krt/vko kevyt 8-10 km, syke 140-55
• 1 krt/vko pitkä 12-15 km, myöhemmin 18-20 km, syke 140-55, max 160
• Joka toinen viikko verra + reipas 20-30 min, syke 155-65 + verra
• Lisäksi joogaa ja mahdollisesti myös jalkapalloa.

Reipasta vauhtia pääsen siis juoksemaan vain joka toinen viikko ja silloinkin enintään 30 minuuttia. Olen jo alkanut tykätäkin lenkeistä alhaisella sykkeellä, joten ihan hyvä juttu.

Harkat Arenalla

Tiistaista näyttää muodostuneen meille tekniikka- ja lihaskuntopäivä. Töiden jälkeen söimme pikaisesti ja hurautimme autolla Esport Arenalle. Juoksimme ensin noin 20 minuuttia, ja sitten teimme tekniikkatreenit. Lopettelimme parilla kierroksella lihaskuntotreeniä. Ihan kuin harkat olisivat sujuneet aavistuksen helpommin kuin edellisellä kerralla. Aikaa kului noin tunti. Venyttelyt hoidimme kotona. Ainakin mulla on takareidet vähän kireän tuntuiset, joten venyttelyt tulivat kyllä tarpeeseen!

Vähän huono omatunto tuli siitä, että Atte oli yksin kotona. Oli kuulemma tylsää. Nelli oli Marialla kylässä.