Toinenkin aamulenkki

Tänäänkin on illalla menoa, ja siksi päivän lenkki piti hoitaa heti aamusta. Juoksin taas töihin, 55:43, keskisyke 149, maksimi 160. Kevyemmältä tuntui kuin tiistaina. Paikka paikoin oli jopa kuivaa asfalttia näkyvissä. Venyttelyt tuntuvat kyllä tällaisina aamuina jäävän liian vähiin, jopa olemattomiin...

Ohjeita kevään harjoitteluun

Päivä alkoi 57 minuutin aamulenkillä töihin. Keskisyke oli 149 ja maksimi 159. Aika ylämäkivoittoiselta tuntuu tuo matka. Pyörälläkin kotimatka tuntuu aina kevyemmältä. Tietenkin se voi olla myös psykologista... Suihkukamppeita säilytän nyt toistaiseksi myös töissä, mutta vaihtovaatteet pitää aina muistaa viedä töihin edellisenä päivänä. Takki ja kengät aiheuttavat joskus päänvaivaa ja vievät kassissakin paljon tilaa.

Illalla oli maratonkoulun luento kevään harjoittelusta. Saimme monia käytännön vinkkejä treenaamiseen. Muutostarvetta minulla on ainakin viikonlopun juoksuissa; olen usein juossut lauantaina kevyen lenkin ja sunnuntaina pitkän. Enska suositteli lepopäivää ennen ja jälkeen pitkän lenkin. Ehkäpä toimivampi jaksotus olisi siis lenkit tiistaisin (vk), torstaisin, perjantaisin ja sitten sunnuntaina pitkä. Tässä on vain se haaste, että yleensä lähdemme mökille jo perjantaina, ja lenkin pitäisi siksi ajoittua aamuun. Täytyypä kokeilla.

Pitkä lenkki on tärkein harjoitus, ja lepopäivä kuulemma toiseksi tärkein. Pitkän lenkin kesto ei saa ylittää 2,5 tuntia, sillä ylipitkästä lenkistä palautuminen kestää liian kauan. Kun tavoitteena on juosta maraton maaliin, treeniviikolla pitäisi juosta noin 42 km, palautusviikolla noin 30 km. Saamme uudet tarkat harjoitteluohjelmat kevään juoksutestin (21.3.) jälkeen. Ne noudattelevat todennäköisesti aika pitkälle uusimmassa Juoksija-lehdessä julkaistuja esimerkkejä.

Enska kertoi myös, että ensimmäisellä maratonilla onnistumisprosentti on parempi kuin toisella. Hänen neuvonsa oli, että maratonille pitää aina lähteä nöyränä selviytymään eikä kovaa saa juosta ennenkuin stadion näkyy. Täytyy tämä pitää sitten elokuussa mielessä...

Tankkauksestakin saimme paljon käytännön vinkkejä. Yli tunnin pituisille lenkeille pitää ottaa juomaa mukaan ja pitkille lenkeillekin kannattaa tankata edellisenä päivänä syömällä hyvin ja riittävästi. Kuulostaa yksinkertaiselta, mutta en aina muista kiinnittää tarpeeksi syömisiini ennen lenkkiä. Geelejä kannattaa kokeilla pitkillä lenkeillä, jotta voi valita itselleen sopivimman merkin ja maun. Maratonilla puolimatkaan asti kannattaa juoda vettä ja urheilujuomaa. Puolivälin jälkeen otetaan geelejä viiden kilometrin välein (21-25-30-35). Geeli huuhdellaan alas vedellä. Nestehukkaan ei totu, eikä sitä voi harjoitella, siksi jatkuva juominen on erittäin tärkeää. Hedelmäsokerista puolestaan ei ole hyötyä suorituksen aikana.

Ei taaskaan siis mitään maata mullistavaa uutta tietoa, mutta mielenkiintoista ja hyödyllistä infoa kivassa paketissa.

Uusi pitkä lenkki

Otin Peten kännykän tänään mukaan uudelle pitkälle lenkille, koska halusin saada sille tarkan mitan. Kiersin Laajalahden Ruukinrannan, Munkkiniemen ja Otaniemen kautta. Monet maisemat olivat tuttuja Länsiväylä-juoksusta muutaman vuoden takaa. Munkkiniemessä oli merelle aurattu tosi hieno jäärata, ja siellä olikin ihmisiä ulkoilemassa kymmenittäin. Sää suosi tänään ulkoilua, vaikka aurinko pysyttelikin pilviverhon takana.

Harmikseni Sports Tracker lakkasi toimimasta Lehtisaaressa 7,7 kilometrin jälkeen. Siihen mennessä aikaa oli kulunut reilut 50 minuuttia, ja keskivauhti oli 6,26 minuuttia/kilometri. Koko lenkkiin meni aikaa 1.28:32. Jos vauhti pysyi loppuun asti samana, lenkin pituus oli yhteensä reilut 13 km. Voikohan tuo vauhti pitää paikkansa? Jos pitää, juoksuvauhtini on parantunut jo aika paljon! Keskisyke oli 149, maksimi 161.

Meillä on nyt kotona pieni ongelma: kuivausrumpu lakkasi pyörittämästä pyykkiä, hyrisee vaan.

Tankkauksen parhaat käytännöt

Tänään tultiin möksältä Nellin fudis-treeneihin, aamupäivällä kerittiin ottaa pienet perhelätkät ennen lounasta. Aten kanssa mentiin Esportille hölkkäämään, kokeilin mennä lähellä anaerobista kynnystä puoli tuntia että tulisi sekin sykealue edes vähän tutuksi. 6 km meni aikaan 30:09, eli keskivauhdiksi tuli 5:01. Aika raskaalta tuntui, mutta ei kumminkaan ihan epätoivoiselta.

Tämän tyhjennysharjoituksen jälkeen alkoi määrätietoinen tankkaus sunnuntain pitkää lenkkiä varten:

- Tonnikala-katkarapu einespitsa
- Suklaarae-karkkeja 150 gr
- Ben & Jerry's Cookie Dough - jäätelöä

Ennen tankattiin pastalla ja riisillä, mutta sehän nyt oli ihan mälsää!

Perjantai kuin lauantai

Vapaapäivä on tähän asti sujunut kuten aikaisempien viikkojen lauantait; olemme pelanneet perhekiekkoa (Puolisot voitti 3-0!) ja käyneet Peten kanssa hiihtämässä. Nyt emme hiihdelleet sitä perinteistä ympyrää järven ympäri, vaan lähdimme sivakoimaan metsäteitä pitkin. Aika vähänlaisesti oli lunta, mutta mukavaa oli silti ja päätavoite täyttyi eli hiki tuli. Kivet aina välillä pilkottivat lumen alta ja niitä piti varoa. Hoitelipa Pete jonkun työpuhelunkin metsän siimeksessä (ja kaatui yrittäessään kääntyä ympäri ja puhua puhelimeen samaan aikaan).

Päiväsaunan jälkeen on syöty hyvin ja jälkkäriksi muilla paitsi minulla onnettomalla karkkilakkolaisella on karkkia. Suunnitelmissa on vielä täsmäisku laskiaispullien ja teen/kahvin/kaakaon ääreen Kivihoviin. Aikaisemmin kävimme aina herkuttelemassa Lahnajärvellä, mutta se on nyt tyhjennetty ja pimeänä, kun ykköstie on siirtynyt parinsadan metrin päähän. Kivihovi tuntuu aikalailla tusinapaikalta perinteiseen Lahnajärveen verrattuna mutta minkäs teet.

Aamulenkillä

Juoksin tänään töihin, matkaa ovelta ovelle kertyi noin 7,5 kilometriä. Juoksuun meni vajaa tunti, ja ehdin hyvin työpöydän ääreen kahdeksaksi. Liukasta ei ollut, vaikka kevyttä pakkaslunta vähän satelikin. Vein pyyhkeen, vaihtovaatteet ja kaiken muun tarpeellisen (ja aika paljon sitä kampetta kertyikin) töihin jo eilen, joten juostessa taskussa oli vain luottokortti, avain ja bussilippu paluumatkaa varten. Ensi viikolla on iltamenoa normaaleina juoksupäivinä (ti+to), joten aamulenkkeily saattaa hyvinkin saada jatkoa jo melko pian!

Nyt olemme minilomalla mökillä lauantaihin saakka.

Mä oon tyytyväinen

Puolison kanssa Esportilla, lihaskunto- ja juoksutekniikkaharjoitus. Mukavaa oli, tämä harjoitus tuntuu kerta kerralta hyödyllisemmältä!

Tyytyväisyys johtuu myös ja etenkin siitä, että parilla viime lenkillä havaittu Suunnon ja Nokia GPS Sportstrackerin mittaero ratkesi Suunnon hyväksi - joka on näyttänyt kovempaa vauhtia kuin Nokia! Eli Suunto näyttää metrilleen oikein, testattu on nyt Esportin juoksuradalla.

Nokian Sporttrackerissa on A-GPS -järjestelmän tukema signaalin korjaus (eli jos satelliitti-signaalia ei löydy niin laite hyödyntää kännykkäverkkoa - tai ainakin tämmöinen hatarahko käsitys minulla on). Toisaalta trackerin asetuksissa on muutama parametri joita voin yrittää korjata (pace averaging ja GPS filtering). Näistä ei oikein missään ole mitään ohjetta? Jotain tämmöistä voisi koettaa - tai unohtaa koko juttu. Onko kellään täsmällisempää tietoa / ideoita?