sunnuntai 29. marraskuuta 2015

Neljä kertaa 30 min

Parin kuukauden sisällä olen juossut neljä kertaa 30 minuutin juoksutestin. Siinä juostaan 30 minuuttia niin kovaa kuin jaksaa ja katsotaan kuinka pitkälle pääsee. Olen juossut testin aina radalla, kolme ensimmäistä kertaa Otaniemessä ja nyt viimeisen eilen Esport Arenalla.

Tykkään juosta radalla, kun siellä on aina tasaista ja matka on helppo mitata. Näkyyhän se sykemittaristakin, mutta ainakin minulla mittari näyttää joskus liian pitkää juostua matkaa. Vajaan kuuden kilsan matkalla eroa on usein ollut vajaat 100 metriä. Eihän se paljon ole, mutta juuri tässä testissä silläkin on merkitystä.

Ihan ensimmäisellä kerralla ehdin juosta juuri ja juuri 15 kierrosta eli kuusi kilsaa.  Keskivauhti oli siis 5 min/km. Aurinko paistoi ja turvapaikanhakijat pelasivat futista kentällä. Kuuntelin musiikkia koko testin ajan, ja se varmasti osaltaan vaikutti hyvään vauhtiin. Sykettä en saanut talteen, kun Suunnon sykevyö ei jostain syystä toiminutkaan. Sittemmin olen vaihtanut Garminin vyöhön, ja se tuntuu toimivan paremmin.

Seuraavan kerran juoksin saman testin reilun viikon kuluttua ja jäin ekasta tuloksesta melkein kierroksen, 350 metriä. Voi pettymysten pettymys. Juoksu tuntui raskaalta ja jäykältä, rentoudesta ei ollut tietoakaan. Musiikkikin puuttui. Tulokseen vaikutti todennäköisesti myös edellisenä päivänä tekemäni vk-aamulenkki. Tämä oli näistä neljästä testistä kaikkein hitain. Pete oli samaan aikaan juoksemassa samanlaista testiä ja ohitti minut kierroksella.

Kolmannella kerralla pari viikkoa myöhemmin oli taas aina kokeilla, kuinka pitkälle puolessa tunnissa pääsee. Tällä kertaa jäin vain noin 130 metriä ekasta tuloksesta, mikä oli tietysti lupaavaa kun suunta oli vaihteeksi ylöspäin. Kotimatkalla autossa puhuttiin, kuinka tätä testiä aina etukäteen pienellä kauhulla ajattelee, mutta testin jälkeen on tosi hyvä fiilis.

Eilen oli taas pienten mentaalipelien päivä, kun testi oli ohjelmassa. Aamulla kävimme Märskyssä uimassa, ja iltapäivällä alkoivat testi ja sen toteutus hiipiä mieleen. Päätin juosta Esport Arenalla, kun ulkona oli pimeää ja mieli paloi taas radalle. Arenan rata on kuulemma keskeltä juuri 400 metrin pituinen, joten juoksin kolmanneksi uloimmalla radalla. Ilma oli kuivaa, mutta olin sentään muistanut ottaa musiikit taas mukaan. Juoksu tuntui tosi kivalta, varsinkin kun kaikki muut juoksijat näyttivät olevan pk-lenkillä ja sain aina pienet kicksit ohituksista. Ihan turhaan, tiedän.

Tulosmielessä nousujohteinen sarja sai jatkoa, kun ehdin juosta 15 kierrosta ja noin 100 metriä ylikin. Jipii! En ole edes viiden kilsan juoksuissa päässyt koskaan alle 5 minuutin kilsavauhdin, ja nyt juoksin sentään reilun kilsan pitemmälle. Salainen aseeni näyttää olevan musiikki, jota kuunnellessa en kuule omaa huohotustani ja toisaalta hyvät biisit saavat auttavat pitämään juoksutahtia yllä. Se on ihan tutkittukin juttu, että musiikki vaikuttaa suorituskykyyn.

Parasta oli kuitenkin se, että juoksu tuntui hyvältä ja ajoittain jopa rennolta. Ainakaan pariin viikkoon samaa testiä ei näytä olevan ohjelmassa, mutta eiköhän se sieltä taas eteen tupsahda jossain välissä. Nyt on treeneissä hyvä fiilis, kun kaikki sujuu ja vauhtikin alkaa pikkuhiljaa löytyä.

sunnuntai 22. marraskuuta 2015

FTP-testin tulokset

Nyt kun omassa pyörässä on tehomittari, ei tarvitse lähteä kotoa ajaakseen FTP-testin. Tuo kiva, minussa pieniä kauhunväristyksiäkin nostattava lyhenne tulee sanoista Functional Treshold Power. Itse testissä ajetaan kunnon lämmittelyjen jälkeen 20 minuuttia niin kovaa kun lähtee.

Aikaisempina vuosina olen ajanut vastaavan testin Wattbikella joko edellisen työnantajani kuntosalilla Sanomatalossa tai Pirkkolassa. Näillä kerroilla testi on toiminut jonkinlaisena pyöräkunnon mittarina, kun itse harjoittelussa en juurikaan ole päässyt watteja hyödyntämään. Jonkin verran olen ajellut Wattbikella, mutta useimmat pyörätreenit on aikaisempinakin talvina tullut ajeltua omassa saunassa, jonne olemme tehneet pienen kipukellarin. Traineri on meillä ihan perusmalli (Tacx Satori), siinä ei ole mitään viihdyttäviä elementtejä.

Nyt kun omassa pyörässä on wattimittari, testin ajamisen logistiikka helpottui heti ja mikä tärkeintä, pystyn ajamaan kaikki traineritreenitkin "oikeilla" tehoilla. Kun nyt tässä vajaan vuoden opettelen ajamaan tehomittarin kanssa, pystyn toivottavasti myös ensi kesän kilpailuissa ajamaan fiksusti.

Pete ajoi testin ensin, ja lainasi siihen mun kampea, joka mahtui pyörimään Feltissä takajarrun irrotuksen jälkeen. Saunassa ajaessahan takajarrua ei onneksi tarvitsekaan. Pete on tilannut omaan pyöräänsä polkimessa olevan BePro-mittarin ja nyt vaan odotellaan, että sellainen tulisi saataville. 

Kun vihdoin tuli mun vuoro ajella, ei siinä auttanut enää muu kuin laittaa ikkuna kunnolla auki ja alkaa polkea. Triathlonpyörän selässä en noin kolmeen kuukauteen ollut ehtinytkään istua. Senkin olin jo unohtanut, että takavaihteet kaipaisivat hienosäätöä. Pari toimivaa komboa onneksi löytyi. 

Ei sitä lämppääkään voi iankaiken ajaa, vaikka mieli olisi kyllä tehnyt. Noin 25 minuutin pyörittelyn ja yhden vähän kovemman setin jälkeen piti laittaa uusi kierros käyntiin ja alkaa polkea vähän enemmän tosissaan. Jaoin ajan neljään viiden minuutin blokkiin. Viittä seuraavaa minuuttia on jotenkin helpompi ajatella kuin kahtakymmentä.

Testi oli just niin kamala kuin muistinkin. Minuutit kuluivat hitaasti ja loppua kohden watteja oli yhä vaikeampi pitää yllä vaikka kuinka yritin jaksaa jaksaa. Sykkeet huitelivat vaikka miten korkealla, ja kadenssi meni vastakkaiseen suuntaan, alaspäin. Koko ajan piti keskittyä, ja siinä auttoi musiikki. Michael Jacksonin Thriller tuli just hyvään kohtaan.

Garmin näyttää 3 sekunnin, 30 sekunnin ja koko kierroksen keskiwatit. Näistä minulle käyttökelpoisin oli 30 sekunnin lukema, kolmen sekunnin watit vaihtelivat niin vinhasti. Huomasin myös sen, että sain watit nousemaan aina, kun keskityin nimenomaan vasemman jalan pyörittämiseen (Stages-kampi on vasemmalla). Viimeisten minuuttien aikana keskityin eniten kadenssiin. Yritin pitää se 90:n paremmalla puolella, jolloin watitkin pysyivät suunnilleen aikaisemmalla tasolla.

Stravan dataa 20 minuutin testistä.
Tehot jäivät kyllä melko paljon aikaisemmissa testeissä ajamistani lukemista, mutta tulipahan nyt ajettua pohjat tällä pyörällä ja mittarilla. Eilen 20 minuutin testin keskiwatit olivat 154, keskisyke 167 ja -kadenssi 91. Posket olivat punaiset koko loppuillan, onneksi sen sai viettää kotisohvalla.

lauantai 21. marraskuuta 2015

Watteja ja muuta dataa

Ostettuani wattimittarin aloin miettiä, mistä tehodatan kätevimmin näkisin ajaessa. Tähän saakka olen pitänyt Suunnon Ambit2 S -sykemittaria ranteessa myös pyöräillessä, ja siinä on kyllä ollut se hankaluus, että kättä pitää kääntää nähdäkseen sykkeen, kadenssin ym. tiedot.

Kirjoitin tästä pohdinnasta noin viikko sitten, ja kas, bloggauksen ansiosta sainkin ostettua Jupikselta käytetyn Garmin Edge 500 -mittarin. Se on kooltaan melko pieni, ja kiinnittyy kätevästi aika-ajotankoon. Koska haluan nähdä siinä helposti silmien alla myös sykedatan, piti sykevyö vaihtaa. Suunnon vyö on ANT ilman plussaa, joten sen tilalle piti ostaa Garminin ANT+ -sykevyö. Siitä siirtyy data sekä Suunnon kelloon että Garminin mittariin.

Pyörälenkeille taitaa jatkossa riittää vain tuo Garminin laite. Kisoissa näen pyöräosuuden datat Garminista ja juoksuosuuden vauhdit Suunnon kellosta, molempia siis tarvitaan. Nyt täytyy vielä miettiä, missä jatkossa pidän yllä kaikkia harjoitustietoja. Minulla on nyt käytössä sekä Movescount että Garmin Connect, joista treenit siirtyvät Stravaan. (Garmin Connect íntegraatio on tosin vielä testaamatta). Parin aikaisemman vuoden treenitiedot ovat ehkä tallella Polarin palvelussa niiltä ajoilta kun vielä Polarin mittaria käytin.

Kätevintä olisi, jos kaikki olisi Stravassa. Siinä on vain se hankaluus, etteivät kuntosali- tai halliuintitreenit siirry Stravaan Movescountista automaattisesti, ja avovesiuintidatakin siirtyy virheellisesti. Uintien kestot lyhentyvät siirrossa vain muutamiksi sekunneiksi. Täytyy vähän selvitellä, auttaisiko siihen uusi sykemittari. Nykyisen kelloni ostin 2,5 vuotta sitten, ja ainakin toistaiseksi olen ajatellut odotella uutta Ambit nelosta. En kyllä tiedä, kuinka pitkä tästä odotuksesta oikein on tulossa.

Aamulla kävimme uimassa Märskyssä, ja nyt illemmalla on ohjelmassa FTP-testi, ekaa kertaa omalla pyörällä. Siinä ajetaan alkulämmittelyjen jälkeen 20 minuuttia niin kovaa kuin jaksaa. Testin perusteella on sitten helpompi ajella talven traineritreenit oikeilla tehoalueilla.

Sain Garminin ja Stages-kammen paritettua ongelmitta, ja onnistuin samantien myös mittarin kalibroinnissa. Kuulostaa hienolta, mutta käytännössä pari napin painallusta riitti.


Kerrankin oli muuten helppo laittaa trainerirengas alle, kun se oli jo valmiiksi omalla vanteellaan. Ihanan vaivatonta! Sekin pieni plussa tässä kaikessa laitevenkslauksessa on, että voin siirtää kadenssianturin triathlonpyörästä maastopyörään, ja näen jatkossa aina silläkin ajaessani kadenssin. Kehitys kehittyy.

maanantai 16. marraskuuta 2015

Noviisi kuntosalilla

Parin viime viikon aikana harjoitusohjelmassa oli kuntosali mainittu jopa kolme (3!) kertaa. Niinpä Esport Mankkaa Express on tullut jo kovin tutuksi paikaksi. Siellä tuntuu käyvän porukkaa laidasta laitaan, mikä on kiva juttu. Melko täyttä siellä kyllä on, etenkin arki-iltoina, mutta toistaiseksi treenin tekeminen on onnistunut ihan kohtuullisesti eikä ole liiemmin tarvinnut odotella. 

Useimmiten kuljen salimatkan (2,5 km) autolla, koska kotiinpäin tullessa vieressä olevassa Supparissa on niin helppo käydä ruokaostoksilla. Toki tuo pätkä olisi pituudeltaan paljon sopivampi pyöräilyyn, juoksuun tai kävelyyn. Tylsä se tosin on kuin mikä, suoraa baanaa pari kilometriä ja melkoisen paljon autoliikennettä korvan juuressa.

Saliohjelmassa on lämmittelyliikkeiden ohella mm. kyykkyä painon kera, yksi palloliike takareisille ja pakaroille, punnerruksia maassa ja TRX:llä, pystypunnerrus painoilla ja ylätalja sekä henkilökohtainen suosikkini, jossa kevyt tanko olkapäillä noustaan vuorojaloin boksille ja nostetaan toinen polvi rivakasti ylös. 

Ohjelma on tullut jo niin tutuksi, että teen sen uilkomuistista. Ensi viikolla tapaamme taas PT:n, jonka kanssa katsotaan, että kaikki liikkeet tehdään oikein ja varmaan päivitetään vähän niitä painojakin. Olen kyllä huomannut, että helposti alan kiemurrella esim. pystypunnerruksessa, jos käsipainot ovat liian suuret. Kiemurtelun jälkeen on taas selkä kipeä, joten pyrin välttämään sitä. 

Kerran ollessani salilla yksin  kokeilin treenata kuulokkeet korvilla, mutta se ei kyllä tuntunut oikein hyvältä. Kai minusta sitten vain on kiva kuulla, mitä ympärillä tapahtuu. En halua eristäytyä ympäristöstä omaan kuplaani. Toistaiseksi kuulokkeet tuntuvat olevan paikallaan vain traineritreeneissä.

Useimmiten onnistumme järkkäämään aikataulumme Peten kanssa niin, että voimme mennä salille yhdessä. On se kyllä ehkä vähän ylisöpöä. kun kyykkäilemmekin samaan tahtiin, mutta menköön! Vaatteet sentään koordinoimme niin, ettei samoja kisa- tai finisher-paitoja ole salilla päällä.

Yleensä reilu tunti riittää salitreenin tekemiseen. Puolison mukanaolosta tulee treeniin vain noin viisi minuuttia lisäkestoa. Tulostakin voi ehkä jo pian alkaa tulla. Ainakin viime viikolla yhdellä lyhyellä juoksulenkillä tuntui ihan siltä, että jaloissa olisi enemmän voimaa kuin aikaisemmin. Onkohan se edes mahdollista näin lyhyen treenirupeaman jälkeen? Ainakin painoa on tullut lisää, mutta se tuskin on lihasta ja voi johtua ihan herkuttelustakin.



lauantai 7. marraskuuta 2015

Stages-wattimittariostoksilla

Pikkuhiljaa on mieleen hiipinyt ajatus wattimittarista ja sen avulla saatavista hyödyistä pyöräharjoittelussa. Uusia, halvempia mittareita on tullut markkinoille ja päätös mittarien hankinnasta oli lopulta melko helppo tehdä. Pete on hoitanut meidän perheessä nämä pohdinnat niin hienosti, että jokin aika sitten tilasimme meille molemmille Stages-kammet Toni & Toni -pyöräliikkeestä.

Vihdoin viime viikolla saimme viestin, että kammet ovat saapuneet, ja menin eilen metrolla suoraan töistä Kalasatamaan. Pete kävi hakemassa pyörät mukaan kotoa ja tuli samaan paikkaan autolla. Vähän piti kai pumpata ilmaakin renkaisiin, kun ei kummallakaan pyörällä ole ajettu metriäkään Kööpenhaminan kisan jälkeen...

Ostimme kammet asennuksineen, kun Peten pyörään oli tiedossa vähän enemmän jumppaa. Minun pyörääni asennus kävi helposti, sillä viime keväänä ostamiini Shimano 105 -kompaktikampiin Stages-kampi meni ihan simppelisti ruuvaamalla paikalleen. Kampi on vain vasemmalla puolella ja mittaa tehoa vain toiselta puolelta.

Cannondale Sliceen kampi meni paikalleen ilman mitään kommervenkkejä.

Peten pyörään piti vaihtaa myös eturattaat ja keskiö, ja siinä vierähti vähän enemmän aikaa. Kun sitä kampea sitten päästiin laittamaan paikalleen, huomattiinkin ettei se sovi pyörimään takajarrun vuoksi, se kun sattuu juuri siihen Stages-mötikän kohdalle. Melko kiperä juttu, jota yritettiin ratkaista miettimällä uutta paikkaa takajarrulle (ei onnistunut) ja uutta jarrua (ei löytynyt kapeampaa). Niinpä Peten kannalta ilta päättyi "abysmaaliseen pettymykseen". Uudet kammet eivät paljon lohduttaneet, kun itse pääasia, tehon mittaaminen, jäi toistaiseksi ratkaisematta.

Petrin Feltissä ei Stages-kampi mahdu millään pyörimään

Noh, minulla on kaikki hyvin ja trainerikausi voi pian alkaa. Uskon, että trainerillakin ajamiseen tulee wattimittarin kanssa lisää mielekkyyttä. Konffasin jo Suunto Ambit2 S- sykemittariinkin yhden näytön tälle wattihommalle (teho 3s/kadenssi/syke). Koko talvi on aikaa sitä opetella, ja on kiva ettei enää tarvitse FTP-testiäkään varten lähteä Pirkkolaan ajamaan Wattbikella.

Vielä en ole mittaria sen kummemmin testannut. Pitää ensin vaihtaa pyörään taakse trainerirengas ja miettiä sykemittarille hyvä paikka. Watit ja kadenssi olisi kiva nähdä koko ajan, ja ranteessa se ei oikein onnistu. Ehkä joku viritelmä kellolle aika-ajotankojen väliin olisi hyvä? Stages-mittari pitää myös kalibroida. Siinäkin on varmaan vähän opeteltavaa ekalle traineriajelulle.

Sellaiset merkit ovat ilmassa, että Petekin kyllä löytää jonkun hyvän ratkaisun ja ajelee pian wateilla hänkin.

keskiviikko 4. marraskuuta 2015

Viikon treenitauko

Maratonin jälkeen tuntui, että pieni treenitauko voisi olla paikallaan. Kun vielä osteopaattikin suositteli jumeista vapautetuille kropalle kokonaista viikkoa ilman varsinaista treeniä, päätin kokeilla. En käynyt viikkoon edes uimassa tai ajanut pyörällä töihin. Ironmaninkaan jälkeen en ollut kokonaista viikkoa liikkumatta, ja nyt päätin kärsivällisesti kokeilla.

Ihan mukava viikkohan se oli, ja siihen vähemmän liikkuvaankin elämään oli helppo sukeltaa, ainakin vain viikoksi. Ehdin hakea talvivaatteet varastosta, siivoilla, leipoa herkkuja ja katsoa aika monta jaksoa Downton Abbeya Netflixistä. Poikaakin ehdin käydä tervehtimässä yhtenä arki-iltana Santahaminassa. 

Sunnuntaina Peten lähtiessä maastopyörälenkille alkoi vihdoin olla sellainen fiilis, että olisin ehkä sittenkin halunnut lähteä mukaan. Sitä fiilistä olinkin oikeastaan koko viikon odottanut; että tekisi mieli alkaa taas treenata eikä vaan lepäillä sohvalla. Maltoin kuitenkin mieleni, jotta tuli koko viikko otettua rennommin liikuntojen suhteen.

Heti maanantaina otin sitten härkää sarvista ja lähdin töihin pyörällä. Liian kauan oli ilmeisesti treenitaukoa ollut, kun rutiinini pettivät pahasti ja unohdin lukon kotiin. Ei auttanut muu kuin kantaa pyörää kolmanteen kerrokseen, jossa se oli varmassa tallessa selkäni takana koko päivän. Illalla kävin vielä salilla. Tänään keskiviikkona ovatkin lihakset olleet vähän kipeät, mutta ehkä viikon toinen ja toiseksi viimeinen salitreeni tuo lihaskipuihin vähän helpotusta. Kokeilen ainakin. 

Kävin kampaajalla joitakin viikkoja sitten ja leikkautin kolmisen vuotta kasvattamani hiukset taas lyhyiksi. En ole oikeastaan koskaan jaksanut väkertää hiuksia, ja vähän pitempinäkin pidin niitä aina laiskasti ponnarilla. Ensimmäisellä kerralla kampaaja ei ilmeisesti uskaltanut leikata niitä ihan niin lyhyiksi kuin olisin toivonut, ja tänään löytyi onneksi vähän rohkeampi kampaaja. Olin tallentanut Pinterestiin joitakin kuvia malliksi, ja nyt sain sen mitä halusinkin. Nyt hiukset tuntuvat taas omimmilta ja ovat mukavan helppohoitoiset.