2136 kcal päivässä

Kävin reilu kaksi viikkoa sitten ravitsemusterapeutti Merja Kiviranta-Mölsän vastaanotolla Terveystalossa. Halusin saada hyviä neuvoja siihen, miten voin varmistaa sen, että syön riittävästi jaksaakseni treenata ja voidakseni hyvin. Syksyn maratontreeneissä olin huomannut, etten oikein meinaa jaksaa juosta, kun olin vaihtanut lounaan salaattiin lähes joka päivä.

Merja sanoikin, että todennäköisesti olen syönyt liian vähän hiilihydraatteja. Aloimme rakentaa mallipäivää syömisten suhteen. Pohjaksi otettiin se, mitä ja miten siihen saakka olin syönyt. Se oli hyvä, sillä niin ei muutoksesta tullut liian isoa, vaan olen pystynyt syömään jotakuinkin mallipäivän mukaan jo reilut kaksi viikkoa.

Tässä se "mallipäivä":

Aamiainen 484 kcal
makeuttamaton maitorahka 250 g
kaurahiutale 1 dl (40 g)
pellavansiemen 1 rkl
banaani
mehukeitto, makeuttamaton  1 dl

Syön aamiaisen useimmiten töissä. Onhan tuossa nyt syömistä, varsinkin kun vertaa siihen, että aikaisemmin söin vain puuroa ja ehkä hedelmän. Mehukeiton avulla saa kyllä alas aika tönkönkin satsin rahkaa ja kaurahiutaleita. Paahdettu rouhittu pellavakin oli ennalta tuttu tuote.

Lounas 611 kcal
salaattia 200 g
lohi 100 g
täysjyväriisi 75 g

Lounaalla käyn jossain keskustan ravintolassa. Broilerisalaattiakin voi syödä, mutta silloin kannattaa mukana olla vaikka kotona valmiiksi keitetty täysjyväriisi.

Välipala 278 kcal
mysli 1 dl
makeuttamaton jogurtti 2,5 dl

Iltapäivällä kahden-kolmen maissa syön välipalan. Tässäkin on melko iso muutos, kun aikaisemmin söin vain jonkun hedelmän. Mysliksi on nyt valikoitunut Fruity Mysli, jossa ei ole hasselpähkinää, jolle olen allerginen.

Päivällinen 492 kcal
broileria ja kasviksia
tumma pasta 3 dl
Gefilus-mehua 2 dl

Joskus aikaisemmin olen saattanut jättää päivällisen väliin, en enää.  Treenipäivinä tulemme yleensä kotiin kaupan valmisruokatiskin kautta, jos kello alkaa olla jo paljon. Kiva ja yllättävä lisä tuo mehu, tähän saakka olin juonut sitä vain viikonloppuisin.

Iltapala 271 kcal
kauraleipä 2 viipaletta
kalkkunaleikkele 2
juusto Polar 15
Voimariini 60

Ja vielä päivällisen jälkeenkin pitäisi jaksaa syödä illalliseksi leipää ja päällisiä. Oivariini vaihtui tässä yhteydessä vähempirasvaiseen versioon. Maistuu melkein samalta.

Näin syöden kaloreita kertyy yhteensä 2136, jossa on rasvaa 62 g, proteiinia 129 g ja hiilihydraattia 241 g. Ruokavalio täyttää myös kaikki päivän vitamiini-,  kivennäis- ja hivenainetarpeet. Toki joku monivitamiini siihen päälle olisi vielä hyvä varmistus.

Liikunnan suhteen ohje oli se, että siinä kulutetut kalorit olisi hyvä saada syötyä treenin aikana.  Nyt olen sitten vähän tarkemmin katsellut sykemittarista arvioita energiankulutuksesta treenien aikana ja syönyt niitä patukoita ja juonut urheilujuomaa. Kyllähän ne kaloritiedot kaikista tuotteista löytyvät, kun vähän etsii.

Muutoksiakin on tapahtunut. Yleistä jaksamista on hankala arvioida, mutta kyllä se varmaan on parantunut. Kiloja on tullut lisää 3-4. En ole ihan varma lähtöpainosta, koska meidän vaa'assa ei moneen vuoteen ole ollut pattereita. Vertailulukema on siis viime keväältä, kun punnitsin itseni uimahallissa viikoittain. Silloin paino pysyi jatkuvasti noin kilon haarukassa. Nyt on kotivaa'assa taas patterit, ja seuraan painon kehittymistä mielenkiinnolla muutaman kerran viikossa. Toivottavasti se ei nyt enää ihan kamalasti nouse.

Toinen kiva ja vähän yllättäväkin muutos on se, ettei enää ole tehnyt mieli makeaa. Makeannälkä tosiaan näyttää häviävän, kun vaan syö tarpeeksi "kunnon ruokaa" - näin siis ainakin minulla. No viime perjantaina söin kyllä irtokarkkeja.

Tämän päivän maastopyörälenkillä huomasin, että Kirkkojärvi tulvii edelleen Ikean takana Espoossa: