tiistai 24. helmikuuta 2009

Ohjeita kevään harjoitteluun

Päivä alkoi 57 minuutin aamulenkillä töihin. Keskisyke oli 149 ja maksimi 159. Aika ylämäkivoittoiselta tuntuu tuo matka. Pyörälläkin kotimatka tuntuu aina kevyemmältä. Tietenkin se voi olla myös psykologista... Suihkukamppeita säilytän nyt toistaiseksi myös töissä, mutta vaihtovaatteet pitää aina muistaa viedä töihin edellisenä päivänä. Takki ja kengät aiheuttavat joskus päänvaivaa ja vievät kassissakin paljon tilaa.

Illalla oli maratonkoulun luento kevään harjoittelusta. Saimme monia käytännön vinkkejä treenaamiseen. Muutostarvetta minulla on ainakin viikonlopun juoksuissa; olen usein juossut lauantaina kevyen lenkin ja sunnuntaina pitkän. Enska suositteli lepopäivää ennen ja jälkeen pitkän lenkin. Ehkäpä toimivampi jaksotus olisi siis lenkit tiistaisin (vk), torstaisin, perjantaisin ja sitten sunnuntaina pitkä. Tässä on vain se haaste, että yleensä lähdemme mökille jo perjantaina, ja lenkin pitäisi siksi ajoittua aamuun. Täytyypä kokeilla.

Pitkä lenkki on tärkein harjoitus, ja lepopäivä kuulemma toiseksi tärkein. Pitkän lenkin kesto ei saa ylittää 2,5 tuntia, sillä ylipitkästä lenkistä palautuminen kestää liian kauan. Kun tavoitteena on juosta maraton maaliin, treeniviikolla pitäisi juosta noin 42 km, palautusviikolla noin 30 km. Saamme uudet tarkat harjoitteluohjelmat kevään juoksutestin (21.3.) jälkeen. Ne noudattelevat todennäköisesti aika pitkälle uusimmassa Juoksija-lehdessä julkaistuja esimerkkejä.

Enska kertoi myös, että ensimmäisellä maratonilla onnistumisprosentti on parempi kuin toisella. Hänen neuvonsa oli, että maratonille pitää aina lähteä nöyränä selviytymään eikä kovaa saa juosta ennenkuin stadion näkyy. Täytyy tämä pitää sitten elokuussa mielessä...

Tankkauksestakin saimme paljon käytännön vinkkejä. Yli tunnin pituisille lenkeille pitää ottaa juomaa mukaan ja pitkille lenkeillekin kannattaa tankata edellisenä päivänä syömällä hyvin ja riittävästi. Kuulostaa yksinkertaiselta, mutta en aina muista kiinnittää tarpeeksi syömisiini ennen lenkkiä. Geelejä kannattaa kokeilla pitkillä lenkeillä, jotta voi valita itselleen sopivimman merkin ja maun. Maratonilla puolimatkaan asti kannattaa juoda vettä ja urheilujuomaa. Puolivälin jälkeen otetaan geelejä viiden kilometrin välein (21-25-30-35). Geeli huuhdellaan alas vedellä. Nestehukkaan ei totu, eikä sitä voi harjoitella, siksi jatkuva juominen on erittäin tärkeää. Hedelmäsokerista puolestaan ei ole hyötyä suorituksen aikana.

Ei taaskaan siis mitään maata mullistavaa uutta tietoa, mutta mielenkiintoista ja hyödyllistä infoa kivassa paketissa.

9 kommenttia:

  1. No nyt ihan vaan testaan joko pääsen tänne kommentoimaan.

    VastaaPoista
  2. Ai tää onnistui, eilen tuli vaan joku virheilmoitus ja luulin ettei kommentti tuu perille.
    Mutta siis mun asia on jotakuinkin tämä:

    Voi että kun määkin haluaisin jotain ihan oikeeta opastusta, mutta toistaiseksi tyydyn etsimään tietoa itse netistä ja lehdistä.

    Geelejä tosiaan kannattaa kokeilla ja pitää mielessä se, että sitä ottaa säännöllisesti, eikä vasta sitten kun tuntuu siltä. Geelin vaikutuksen huomaa hyvin.
    Mulla geelin syöminen tökkii ja ällöttää, mutta otan niitä silti pitkänpitkillä lenkeillä, jotka mulla toivottavasti taas alkaa pian.

    Ens maratonilla aion vetää alusta alkaen geelejä, opin sen viime kerrasta. Aloin silloin liian myöhään imeskelemään niitä, vasta 25 km:n jälkeen.

    VastaaPoista
  3. Hei Jaanaba! Maratonkoulu on ollut tosi hyvä meille molemmille, ja mekin jo mietimme, että miten tätä valmennussuhdetta voisi jatkaa, kun koulu toukokuussa loppuu. Tiistaina selvisi, että Ensio Hakalalta myy kk-veloituksella (15 eur??) pakettia, johon juoksutestin lisäksi kuuluu uusi valmennusohjelma meilitse ilmeisesti joka kuukausi. Ymmärsin, että siinä raportoidaan edellisen kuukauden juoksut meilitse + tavoite ja sitten Enska tekee aina uuden ohjelman tietoihin perustuen "etänä". Ainakin meille tuo voisi olla ensi syksynä toimiva systeemi. Jos haluat tarkempaa tietoa, Enskan tavoittaa täältä: ensio.hakala(a)phnet.fi.

    Mullakin alkaa kohta geelien maistelu, olen kokeillut vain Dexalia ja se oli tosi pahaa!

    VastaaPoista
  4. Ootko kokeillut dexalin kolanmakusta geeliä? Se on musta ainoa järkevän makuinen, ei liian imelä, vaan sopivan "suolainen" ja muutenkin hyvä. Aika hyvää palvelua Enska tarjoaa, hienoa jos on tommoinen mahdollisuus. Ittestäni kyllä tiiän, että jonkun ohjelman noudattaminen olis melko mahdotonta tällä hetkellä. Kysyppä muuten jos viitit, Enskalta suolan käytöstä maratonilla. Itte oon kokeillut ja se on varmaan ihan hyvä asia, en ainakaan uskaltais olla enää ottamatta..

    VastaaPoista
  5. Hei Laura, en ole vielä kokeillut kolanmakuista Dexalia, mutta olen kyllä kuullut, että senkin makuisia on. Tänään kävimme Kampissa 4Runners-kaupassa ja ostimme sieltä Squeezyn cola super gelit molemmille. Siinä on mukana myös kofeiinia, mikä vähän arveluttaa, koska vatsani sietää kofeiinia huonosti. Huomenna ajattelin kuitenkin pitkällä lenkillä kokeilla.

    Kysyn tuosta suolan käytöstä seuraavassa tapaamisessa. Viimeksi ei tullut esille.

    VastaaPoista
  6. Olis kyllä hieno tommonen sähköpostin päässäkin oleva "valmentaja" tai henkiö, joka vähän analysoisi tätä menoa, pitääpä harkita.

    Mulle maukkain geeli on ollut Maxim ja maku mansikka, tökkii vähiten. Johtuu varmaan siitä, että tykkään niin paljon mansikkasiideristä.

    VastaaPoista
  7. Mmmmm...mansikka kuulostaa hyvältä. Täytyy vähän maistella uusia makuja, jotta se paras löytyisi.

    Valmistautuminen maratonille tuntuu kyllä kivalta, kun saa testin perusteella tehdyn "oman" ohjelman. (Vaikka se aikalailla samanlainen varmaan mullakin on kuin se Juoksijassa ollut maraton juosten maaliin -ohjelma...)

    VastaaPoista
  8. Laura, kysyin Enskalta meilitse suolan käytöstä. Asiaa käsitellään kuulemma seuraavalla luennolla ja olen vähän hätäinen :)

    Monet kuulemma käyttävät esim. merisuolaa rae kerrallaan kielen alla jne. Käytön merkitys on se, että jos urheilujuomat ja geelit alkavat tökkiä, niin saadaan uusi maku peliin. Suolaista ja makeaa siis.

    VastaaPoista