Pieni jäätelötehdas

Eilen olisi mieli tehnyt lähteä Peten kanssa hiihtämään heti aamusta, mutta pysyin silti alkuperäisessä suunnitelmassa ja kävin tekemässä yhdistetyn juoksu-lihaskuntotreenin Esport Arenalla. Ei sekään ollut hullumpaa. Arenalla oli aika paljon juoksijoita, varmaan pari-kolmekymmentä. Juoksin 20 kierrosta eli yhteensä kahdeksan kilsaa, ja aina kierrosten välillä pysähdyin hetkeksi radan sivuun kuntoilemaan. Esimerkiksi yhden jalan kyykkyjen jälkeen juokseminen tuntui erikoisen helpolta.

Viime viikon kootut liikunnat:

ma lepo
ti pilates 45 min, spinning 60 min (lajivoimaa)
ke lepo
to uinti 60 min (tehoja)
pe kuntopiiri 60 min
la hiihto 90 min
su juoksu+lihaskunto 80 min

yhteensä 6 tuntia 35 minuuttia

Ostin eilen Kitchenaidiin sopivan jäätelökoneen ja tänään puoli litraa kermaa ja muita herkkuja, joten kohta meilla surahtaa käyntiin pieni jäätelötehdas. Netistä löytyi yllättävän paljon hyvältä kuulostavia jätskiohjeita, joista ensimmäiseksi ajattelin kokeilla tätä: Cookies and Cream.

Ladulla taas

Ulkona oli niin mahtava ilma tänään, että treeniohjelmassa olleen Wattbike-testin sijaan päätimme lähteä hiihtämään Oittaalle. Tai siis Pete päätti ja onneksi se hiihtoinnostus tarttui minuunkin. Olin nimittäin jo ehtinyt leikitellä ajatuksella jäädä sohvalle loppupäiväksi. Koska pääsimme liikkeellä vasta iltapäivästä, laduilla oli paljon enemmän porukkaa kuin viime sunnuntaina. Pete oli löytänyt taas pohjiin hyvät pikavoiteet, ja sukset luistivat tosi hienosti. Hiihtelimme Pirttimäkeen ja sieltä vähän eri reittiä takaisin. Lenkki kesti puolisentoista tuntia. Hienot olivat maisemat!

Lapsetkin olivat tänään sporttailemassa. Tytär pelasi futista ulkona Kauniaisten lämmitetyllä tekonurmella ja poika sai tänään vyökokeessa punaisen vyön taekwondossa.

Jumissa

Tiistaina kävin ekan kerran HelTrin spinningissä. Ne järjestetään tänä vuonna Meilahden Unisportissa, jonne oli hieman hankala löytää. Onneksi olin kuitenkin lähtenyt ajoissa liikkeelle eikä pieni etsiskely ja reittihaparointi haitannut. Oli tosi mukavaa mennä tunnille, kun suurin osa osallistujista oli ainakin ulkonäöltä tuttuja. Tunti taisi olla kolmas spinning-tuntini ikinä, ja ehdottomasti niistä mukavin. Teemana oli lajivoima, musiikkina Suomi-poppia ja koska pistin vastusta todella maltillisesti, jaksoin hyvin loppuun saakka. Kokeneemmat kollegat näyttivät varautuneen kahdella juomapullolla, ja taidan niin tehdä minäkin seuraavalla kerralla parin viikon päästä. Spinning-salin ikkunatkin menivät tunnin aikana hienosti huuruun.

Kotimatkaan vierähtikin muutama tovi, sillä autoni jäi kiinni hankeen. Lunta ei ollut paljon, sen verran kuitenkin että lapio piti kaivaa esiin. Lopulta sekään ei auttanut, vaan vasta avuliaiden seurakaverien avulla pääsin kotimatkalle. Mukavia ja avuliaita tyyppejä, kiitos!  Kyllä en tykkää siitä takavedosta lumikeleillä!

Tänään kävin HelTrin "kokeneiden" uimarien treeneissä Pirkkolassa. Muuten ehkä kävisin useamminkin uimassa siinä porukassa, mutta tykkään treenata yhdessä Peten kanssa, eikä hänen vauhtinsa vielä riitä kokeneiden ryhmään. Nyt kun Pete on Oslossa, päätin mennä kokeilemaan. Uimme tunnissa 2700 m, ja ihan odotusten mukaan eli hyvin se meni!

Uimme myös tehoja, kaksi kertaa tällainen setti 15sekunnin palautuksilla:

200 m matkavauhtia (2)
3x100 m kovempaa (3)

Lopussa uitiin vielä samoin kaksi kertaa tämä:

25 m delffareita täysillä
50 m vu kevyttä
25 m vu kovaa (3+)
50 m vu kevyttä

Juuri tuollaisia nopeampia settejä minun pitäisi nyt uida, kun tekniikka on siihen jo riittävän hyvä. Joskus voisin kokeilla uida 6x50 niin, että lähtö on aina minuutin välein. Olen laskeskellut, että vinstojen väliin jäisi vauhdillani noin 20 sekunnin palautus. Siis ainakin muutamalla ensimmäisellä kerralla...

Laturetki

Hiihtokausi on nyt avattu! Sivakoimme Peten kanssa Oittaalta Pirttimäen kautta Solvallaan ja takaisin. Reilut kolme ja puoli tuntia siinä meni. Sain hiihtää edellä ja määrätä vauhdin, niinpä syke pysyi lähes koko ajan aisoissa. Pakkasta oli muutama aste ja ladut heti aamusta lähes tyhjät, eivät tosin ihan huippukunnossa mutta hiihdettävät kuitenkin. Menomatkalla vaihdoimme pari sanaa yhden nuoren miehen kanssa,joka kertoi yöpyneensä laavulla jonkun lammen rannalla. Oli kuulemma tarjennut hyvin kesämakuupussisssa, kun oli pitänyt untuvatakin päällä ja sarkahousut jalassa. Aika mahtavaa, että sellaista voi tehdä täällä Espoossa! Ihan muistuivat omat partioajat ja talvileirit mieleen!

Perillä Solvallassa kävimme tosi mukavassa rinnekahvilassa vähän virkistäytymässä. Sinne oli vähän hankala löytää ja varsinkin päästä murtomaahiihtosuksilla, mutta kyllä kannatti! Tunnelmallisesta kahvilasta oli todella hienot näköalat. Korvapuustin, liian makean kaakaon, smoothien ja puolikkaan Twixin jälkeen lähdimme kotimatkalle. Ehkä vähän enemmän alamäkeä oli Oittaalle päin hiihdettäessä, onneksi. Oittaalla on vähän paranneltu ladun linjasta Pirttimäen suuntaan, kun yhden kapean metsäpätkän tilalle on tehty leveä ja hieno latu.

Eilen ajoin aamupäivällä tunnin trainerilla, mukana kolme kahdeksan minuutin vetoa neljän minuutin palautuksilla. Tällä kertaa katsoin läppäriltä Modernia perhettä ja ja jotain dokumenttia Yle Areenalta. Traineri on meillä melko kovassa käytössä, kun minua ennen sillä ajoi Pete ja minun jälkeeni Atte. Illalla kävimme Peten kanssa Heltrin uintitreeneissä Malmilla. Uitiin tekniikkaa ja treenattiin hengittämistä parin kilsan verran poikkeuksellisesti Jupiksen ohjauksessa.

Päättyvällä viikolla tein tällaiset treenit:

ma lepo
ti 90 min työmatkapyöräily, 45 min pilates
ke juoksu 30 min
to uinti 60 min
pe kuntopiiri 60 min
la traineri 60 min, uinti 60 min
su hiihto 220 min

yhteensä 10 tuntia 25 minuuttia

Nyt on päällä hyvä sohvakooma, ja tuskin maltan odottaa presidentinvaalien tuloslähetyksen alkamista. Jännää!

Teknisiä ongelmia

Meidän kotiläppärimme lakkasi toimimasta tiistaina ihan yllättäen. Kone vain hyrisi ja näyttö oli mustana. Kaikkia temppuja kokeiltiin, mutta mitään ei taida olla tehtävissä. Toivottavasti tiedostot saadaan kuitenkin pelastettua, varsinkin valokuvat. Nyt väliaikaiskäytössä on Peten vanha työkone, ei kovin häävi vehje tämäkään. Kotona vaihdoimme laajakaistatoimittajaa, ja vaikka meillä nyt on teoriassa vähemmän kaistaa, käytännössä sitä tuntuu olevan paljon enemmän. Meilläkään ei yhteys pätki, vaikka alakerrassa pelataan ja puhutaan Skypessä samaan aikaan.

Ilmoittauduin taas yhdelle uintikurssille. Työnantaja tukee Mäkelänrinteessä järjestettävää kuuden kerran uintikurssia. Kurssille ei ensin ollut tulossa tarpeeksi osallistujia, joten lupasin lähteä mukaan jotta se järjestettäisiin. Ja ainahan sitä oppii jotain uutta; varsinkin nyt kun ohjelmassa on vapaauinnin lisäksi myös rinta- ja selkäuintia. Kurssi alkaa kuukauden päästä, osallistujia on 12.

Työmatkapyöräilynkin olen saanut taas aloitettua usean viikon tauon jälkeen. Pyöräni oli jonkun aikaa lainassa pojallani koulumatkoja varten, kun hänen omasta maastopyörästään puhkesivat jatkuvasti kumit. Nyt on pojan maasturi kunnossa ja nastarenkaat siinäkin alla. Melko huonoja pyöräilykelejä oli tällä viikolla, lunta on pyryttänyt ihan kunnolla. Nyt viikonloppuna aion kaivaa sukset esiin.

Vertaistukea

Torstain uintitreenien jälkeen pukuhuoneessa tuli seurakaverin kanssa puhetta selkävaivoista. Ilmeisesti meillä on aika samanlainen tilanne: selkä kipeytyy juoksusta, kun juoksutekniikassa on puutteita ja lantion alueen lihaksissa epätasapainoa. Kävimme tänään yhdessä tekemässä juoksu-lihaskuntotreenin Esport Arenalla. Mukavaahan siinä oli juostessa ja kuntoillessa jutella niitä näitä. Sain vaihtarina muutaman uuden hyvän liikkeenkin, joita voin treenailla kotona telkkaria katsellessa. Kiitos juoksuseurasta, Johanna!

Kuluneen viikon liikunnat lyhyesti:

ma lepo
ti wattbike 55 min
ke juoksu 51 min
to uinti 60 min
pe kuntopiiri 70 min
la uinti 60 min, trainerillä 60 min (pyörittelyä ja kaksi 10 min vetoa)
su juoksu+lihaskunto 68 min

yhteensä 7 h 4 min.

Huominen lepopäivä tulee ihan hyvään aikaan, sitä olen jo ihan aavistuksen odottanut!

50 m

Kävimme Aten ja Peten kanssa uimassa Märskyssä ja pääsimme pulahtamaan altaaseen puoli kymmenen maissa. Loppupäivän (13-20) halli onkin suljettu uintikisojen vuoksi. Sillä lailla kisat näkyivät altaassa jo heti aamusta, että tarjolla oli vain 50 metrin ratoja. Tein tällaisen treenin:

100 m alkuverra
4x50 m (25 pot, 25 vu)
200 m hengitys joka 4:llä
4x50 m (25 myyrää, 25 vu)
200 m hengitys joka 3:lla
4x50 m (25 kylkipot. - 25 vu)
200 m hengitys joka 2:lla
4x50 (15 m sculling - 10 pot. - 25 m vu)
300 m vu II
200 loppuverra (yhtyeensä 2,2 km)

Oli tosi kiva uida 50 metrin altaassa, kun ei koko ajan tarvinnut kääntyä. Uintitreenailuni alussa muutama vuosi sitten uin melkein pelkästään pitkällä radalla, mutta viime aikoina se on jäänyt paljon vähemmälle. Tuntui tosi mukavalta, kun tekniikkadrillienkin jälkeen pääsi suoraan uimaan vaparia. Kerran pääsin sellaiseen flow'hun, etten huomannut ollenkaan katsoa eteeni. Nostin päätäni vasta, kun käteni osui edellä uivaan naiseen. Olipas noloa, mutta ei siitä kai kummallekaan mitään traumoja tullut.

Uinnin jälkeen kävimme Velosportissa ostamassa Atelle nastarenkaat maasturiin, pyöräilykengät js spd-polkimet cyclocrossiin sekä yhtä ja toista muuta tarpeellista pyöräilykampetta. Nyt Aten maastopyörässäkin on lukkopolkimet, ja hän voi harjoitella kunnon pyörittelyä myös koulumatkoilla.

Mahalasku

Aamulla lähdin tekemään työpaikan kuntosalin Wattbikella Jupikselta saamaani 20 minuutin testiä. Suunnitelma oli tämä:

10 min alkuverra
5x30 sek reippaalla kadenssilla, 30 sek pyörittelyä välissä
3 min täysillä (löysät pois)
7 min kevyttä
20 min testi niin kovaa kuin jaksaa tasaisella teholla
5-10 min loppuverra

Alku meni ihan kivasti, tietysti tuo kolmen minuutin täysiä-kohta alkoi jo vähän tuntua vaikka olin laittanut Wattbiken vastukset alhaisimmalle mahdolliselle. Nooh, pienen tauon ja juomisen jälkeen nollasin treenin tiedot ja aloin polkea itse testiä. Huomasin jo parin minuutin jälkeen, että alkuvauhti on liian kova. Jatkoin kuitenkin samaan tahtiin vaikka tiesinkin, etten millään jaksa samalla teholla kahtakymmentä minuuttia. Päätin lyhentää testin kymmeneen minuuttiin, kun keskiarvowatit koko ajan laskivat eikä tasaisesta tehosta ollut tietoakaan. Siinä sitten puuskutin ja hiki valui, kun joku työkaveri (mies) pyöritteli viereisellä kuntopyörällä rauhalliseen tahtiin lehteä lueskellen. Syke oli 170:n paremmalla puolella, ei mitään kammolukuja kuitenkaan.

Tässä testidatat:

aika 10:31:58 (en tiedä, mistä nuo pari minuuttia siihen vielä putkahtivat)
power avg 178 W
power peak 256 W (alussa!)
left/right 48 %/52 %
cadence 97
cadence peak 105
dist. 5895 m

Vertailun vuoksi vielä loppuverrankin luvut:

10:32
avg 108 W
peak 166
49 %/51 %
cad 78
cad pk 88
4814 m

Sen verran rankka oli tämä toteutunutkin testi, etteivät mitkään Redness Solutions -rasvat tai puuteritkaan auttaneet ja lähdin suihkun jälkeen naama punaisena palaveriin yhdeksäksi. Loppupäivän oli oikeasti vähän höntti olo, ja kotimatkalla toivotin bussikuskille huomenta. Onneksi naurahdettiin molemmat.

Teen ensi kuussa testin uudelleen vähän maltillisemmin. Jospa silloin saisin ihan tilasto- ja vertailukelpoisiakin teholukuja! Tästä taulukosta voisin sitten käydä katsomassa, miten oma tunnusluku (W/kg) vertautuu viiteryhmään. 20 minuutin testin sarake on "FT". Kiitos Jupikselle linkeistä ja ohjeista!

Radalla taas

Nyt on Espoossakin vihdoin pakkasta! Auton mittari näytti aamulla -11 astetta, kun lähdin Esportille. Suunnitelmissa oli yhdistetty juoksu- ja lihaskuntotreeni niin, että juoksua ja lihaskuntoliikkeitä tehdään vuorotellen. Vähän piti hakea optimaalista tasapainoa niiden välillä. Luulenpa, että näin teen seuraavalla kerralla:

I hartiasilta 5x10 sek
jalkojen nosto hartiasillassa vuorotellen 2x10

II hartiasilta 5x10 sek
lantionnosto toinen jalka ylhäällä 2x10

III yhden jalan kyykky 2x15

IV askelkyykyt taakse, hyppy välissä 2x10

Liikkeiden väliin siis aina 400 metrin kiepsahdus radalla. Juostessa yritin muistaa pitää kadenssin ja asennon hyvinä. Muita juoksijoita oli mukavasti, varmaan parisenkymmentä. Joukkoon mahtui myös muutama kilpakävelijä.

Juoksu tuntui ihan hyvältä, eikä selkä ainakaan vielä ole kipeytynyt. Toisaalta ehdin reilussa tunnissa juosta vain kuusi kilsaa. Olin ottanut mukaan sormeen laitettavan kierrosmittarin, jonka ostin pari vuotta sitten uintitreenejä varten. Se oli tässäkin käytössä tosi kätevä.

Tällä viikolla oli uinnissa hyvä kolmen päivän putki, joka päättyi eilen Heltrin treeneihin Malmilla. Attekin oli siellä mukana. Alkuverran aikana katsoinkin että kuka ihme siinä viereisellä radalla ui samaa vauhtia - no, oma poikahan se! Melko nopeaa on ollut hänen kehityksensä uinnissa, vaikka treenin edetessä vauhtinsa vähän hiipuikin. Treenin loppupuolella teimme aika kivan setin, jossa piti uida vähän kovempaa: 2x100 m matkavauhtia, 4x50 vähän kovempaa ja 4x25 täpöllä, kaikki noin 15 sekunnin tauoilla.

Koko viikon treenailut:

ma lepo
ti juoksu 35 min, pilates 45 min
ke pyöräily trainerilla 60 min
to uinti 60 min
pe uinti 60 min, kuntopiiri 50 min
la pyöräily trainerilla 60 min, uinti 70 min
su juoksu + lihaskunto 70 min

totaali 8 tuntia 30 minuuttia.

Perjantain kuntopiirissä on kevätkauden tullen siirrytty intervalliharjoitteluun. Liikkeitä on kymmenen, ja nyt ekalla kerralla niitä tehtiin 30 sekuntia ja sitten levättiin seuraavat 30 sekuntia. Kierroksia oli kaikkiaan kolme. Ensi perjantaina tehdään vielä neljäskin kierros, ja sitten aletaan lyhentää lepohetkiä niin, että viimeisellä kierroksella työtä on 40 sek ja lepoa 20. Pidoissa ollaan päästy kyllä jo aikaimoiseen vauhtiin, kun kuntopiirin alkuun tehtiin kuuden minuutin lankkku ja loppuun 2x3 minuuttia dynaamisia pitoja. Hiki tuli siis jo ennen kuin kuntopiiri ehti kunnolla alkaa!

Hups!

Tiistaina oli vuoden ensimmäinen pilates-tunti uuden ohjaajan komennossa. Hänellä oli ihan erilainen lähestymistapa pilatekseen kuin nyt lomailevalla vakkariohjaajalla. Arvasin ettei tule hiki eikä välttämättä edes lämmin, kun ohjaajan ensimmäiset sanat olivat "menkää selinmakuulle". Hän puhuikin niin hiljaa, että oli välillä vähän vaikea kuulla. Ei ihan sitä mitä toivoin, mutta ehkä tahti paranee kevättä kohden. Olin ennen pilatesta juossut juoksumatolla reilut puoli tuntia, joten kylmä ei tullut makaillessakaan. Sekin oli erilaista, ettei hän ohjannut jokaista hengitystä ja liikettä, vaan näytti kerran-kaksi ja kierteli salissa varmistamassa että kaikki tekivät oikein.

Eilen katsoin taas kaksi jaksoa Konttoria, kun ajoin trainerilla. Hauskaa oli ja hiki lensi. Tein yhden jalan pyörityksiä ja puolen minuutin kovempia vetoja. Tunti menee ihan kevyesti, kun on jotain hyvää katseltavaa. Ensi kerralla yritän avata ikkunankin, ettei tule ihan niin kuuma.

Ostin räpylät, kun kävimme Peten kanssa Märskyssä uimassa. Petellekin olisin ostanut, mutta sopivaa kokoa ei löytynyt. Uin parin kilsan treenin, ja siihen vielä mausteeksi räpylöiden kanssa delffareita kaikilla osaamillani tavoilla, vaparin potkuja ja vähän nopeampia vinstoja. Koin ihanaa vauhdin hurmaa, kun vesi suhisi korvissa. Pieni vahinko sattui, kun sain loistoidean ohittaa vaparia uiva Pete alapuolelta. Matkaa oli vain reilut kymmenen metriä, ja luulin ehtiväni. Lopputulos oli se, että kopsahdimme yhteen altaan päässä. Hups ja oho! Kumpaakaan ei onneksi sattunut.

Aion ottaa räpylät mukaan hallille ainakin kerran viikossa. Meillä on Triathlon Europe -lehdestä joku neljän viikon uintiohjelma, jonka avulla pitäisi saada lisää nopeutta. Siinä ensimmäisellä viikolla pitäisi uida mm. räpylöillä, joten nyt ei ole senkään toteuttaminen ainakaan kamppeista kiinni. Ehkä kokeilen sitä vähän myöhemmin keväällä.

Vuoden kuva

Vuoden viimeinen treeniviikko tuli täyteen eilen, kun sain illalla aloitettua trainerikauden. Pete vähän auttoi trainerirenkaan vaihtamisessa... Tein lämmittelyn jälkeen yhden jalan pyörityksiä ja lyhyitä vetoja. Huh kun tuli kuuma! Viime viikko lyhyesti:

ma lepo
ti pyöräily 75 min
ke juoksu 70 min
to lepo
pe juoksu 75 min, tekniikkatreeni kesti 2 h, mutta ehkä reilun tunnin juoksin/tein jumppavideoo
pe kuntopiiri 60 min
la uinti 50 min
su pyöräily trainerilla 60 min

Trainerilla ajaessani katselin pari jaksoa Konttoria. Hauskaa oli, vaikka hiki alkoikin valua silmille jo ekan jakson aikana. Atella alkaa olla jo aika kiva DVD-kokoelma, josta tämäkin on peräisin. Ei lopu meiltä ihan kohta traineriviihde...

Selailin vähän viime vuoden kuvia tavoitteena löytää vuoden paras, blogin aihepiiriin liittyvä räpsäys. Valitsin tämän Aten mökin terassilta ottaman kuvan:

Olemme kuvassa Peten kanssa juuri tehneet oman vajaan parin tunnin mökkitriathlonin (uinti 800 m, pyöräily 28, juoksu 4,5 km). Vaikka kisattiinkin ja Pete voitti, näyttää hymy olevan herkässä.