Juoksutekniikka-lihaskuntoharjoitus Esport Arenalla

Tänään päästiin maratonkoulussa itse asiaan. Teimme juoksutekniikka- ja lihaskuntoharjoituksen. Tänään harjoitukset tosin olivat enemmän puhetta ja vähemmän hikeä, kun kaikki liikkeet käytiin yhdessä läpi ja saimme myös henkilökohtaista palautetta.

Tekniikkaosuus oli tällainen:

• polvennostokävely 3 x 25-30 m
• ristiaskeljuoksu 2 x 2 x 25-30 m + hölkkä
• pakarajuoksu 2 x 25-30 m plus rullaus
• polvennostojuoksu 2 x 25-30 m plus rullaus
• lyhyt askel 2 x 25-30 m plus rullaus
• kädet selän takan 25 m plus kädet ylhäällä 25 m 2 krt
• 3-5 x 50 m kiihdytysjuoksu

Ideana on juosta rataa ympäri ja aina suoralla tehdä tekniikkaharjoitus. Kaarteissa juostaan
normaalisti. Näitä härjoitteita, niin yksinkertaisilta kuin ne kuulostavatkin, ei ollut ihan helppo tehdä oikein. Polvennostokävelyssä ja -juoksussa pitäisi muistaa koukistaa nilkka, eikä ristiaskeljuoksussa saa kiertää lantiota. Kädet piti kaikissa liikkeissä ottaa mukaan ja saada kädet liikkumaan rennosti olkapäästä saakka. Muitakin pikkuvinkkejä saimme...

Lihaskunto-osuus oli tällainen (ohjelma toistetaan 2-3 kertaa):

• kyykkyyn ylös, sormet koskettavat lattiaan, 10-15 toistoa
• etunojapunnerrus polvet maassa 10-15 toistoa
• päkiälle nousu 10-15 toistoa (voi tehdä myös portailla, jos ei muuten tunnu)
• suora vatsalihasliike 10-15 toistoa
• askelkyykky eteen 8-10 toistoa/jalka
• selkäliike konttausasennossa, vastakkaisen käden ja jalan nosto, katse lattiaan 8-10 toistoa/puoli
• haaraperushyppely 15-20 toistoa
• vatsaliike kiertäen, kyynärpää polveen, 10-15 toistoa

Enska kertoi, että huippujuoksijoilla puolet nopeudesta tulee peruskuntoharjoittelusta ja toinen puoli tekniikkaharjoittelun tuloksena. Joskus talvella voi 15 km:n lenkin kuulemma korvata juoksemalla 5 km ja tekemällä lisäksi lihaskuntoharjoituksia.

Asetimme Petrin kanssa tavoitteeksi kerran viikossa käydä yhdessä EA:lla tekemässä tekniikka- ja lihaskuntoharjoitus. Ehkä saamme siinä toisiamme sparrattua ja motivoitua. Kumpikaan meistä ei ole näitä aikaisemmin lainkaan tehnyt, joten harjoittelussa puhaltelee nyt ihan uusia tuulia!