Uusi harjoitusohjelma

Kuntotestin perusteella tehty harjoitusohjelma kolahti gmailiin tänään. Enska kirjoitti saatteeksi, että kyllä minusta vielä maratoonari tulee - toivottavasti hän on oikeassa! Lainaan tässä Enskan testiraporttia:

"Testissä juostiin 5*1000 m nousevalla vauhdilla ja selvitettiin syke- ja maitohappotasojen muuttumista suhteessa juoksuvauhdin muuttumiseen. Näiden perusteella määritettiin yksilölliset harjoitustasot eli juoksuvauhti ja syke kevyelle, reippaalle ja kovalle lenkille.

Aerobisella kynnyksellä (AerK) tarkoitetaan sitä juoksunopeutta ja syketasoa, jolla maitohappo vielä pysyy perustasolla eli juoksu on täysin aerobista. Harjoittelu aerobisella tasolla ja sen alapuolella on peruskestävyystreeniä (TV kevyt). AerK on määräävin kuntotekijä 4 tunnin ja sitä kauemmin juokseville maratoonareille. Tällä alueella myös rasvanpoltto on tehokkainta.

Nopeutta edelleen lisättäessä maitohappopitoisuus nousee loivasti jonkin aikaa, mutta elimistössä vallitsee kuitenkin tasapainotila maitohapontuoton ja -poiston välillä, kunnes maitohappo alkaa nousta jyrkemmin. Tätä taitekohtaa kutsutaan anaerobiseksi kynnykseksi (AnK). Harjoittelu AerK:n ja AnK:n välillä on vauhtikestävyystreeniä (TV reipas). Tärkein energianlähde on hiilihydraatit. Harjoitustaustasta ja energiavarstojen riittävyydestä riippuen AnK-tasolla pystytään juoksemaan 30-90 min. Vauhtikestävyysharjoittelu on peruskestävyystreenin rinnalla tärkeä maratonharjoittelun elementti, mutta kovimmillaankin vain joka kolmas harjoitus voi olla tällä alueella. AnK:n merkitys nousee, kun tavoitellaan alle 3 tunnin maratonaikaa, mutta AerK on kuitenkin kuntomaratoonarin tärkein ominaisuus."

Minulla AerK on 155 (7:15 min/km) ja AnK 170 (6:00 min/km). Kunnon kohentumisen huomaa siitä, että vakiosykkeellä juostaessa vauhti nousee.

Tässä Enskan laatima ohjelma, jota seurailen tulevat kuukaudet:

• 2 krt/vko kevyt 8-10 km, syke 140-55
• 1 krt/vko pitkä 12-15 km, myöhemmin 18-20 km, syke 140-55, max 160
• Joka toinen viikko verra + reipas 20-30 min, syke 155-65 + verra
• Lisäksi joogaa ja mahdollisesti myös jalkapalloa.

Reipasta vauhtia pääsen siis juoksemaan vain joka toinen viikko ja silloinkin enintään 30 minuuttia. Olen jo alkanut tykätäkin lenkeistä alhaisella sykkeellä, joten ihan hyvä juttu.