sunnuntai 31. toukokuuta 2009

Olipas rankka viikko!

Olo on väsynyt kovan treeni- ja kiireisen työviikon jälkeen. Mutta viikonlopun kesäsäät siivitti kuitenkin sunnuntain pitkän jollakin tavalla maaliin, vaikka loppupuolella oli jo aika raskasta. Mutta sitten pääsi uimaan ja sepäs vasta oli hauskaa!

Kahden viikon treenien jälkeen keskivauhti on edelleen sama, eli koko viikon juoksut huomioiden 5:29/km.

Tässä tilastot:

Yleisesti ottaen juoksutunne on kohtuullinen, jonkun verran tuntuu siltä että väliin pitäisi juosta vähän matalammalla sykkeellä, vaikka aerobista kynnystä ei ylitetäkään kuin vk-lenkillä ja pitkän lenkin loppuosassa. Mutta 155 sykkeellä tuntemus on kumminkin jo semmoinen että juoksuvauhdin ylläpitäminen vaatii keskittymistä vaikka juoksu kulkeekin vaivattomasti.

Noo, ensi viikko on löysä viikko niin sen jälkeen taas on uusi tilanne.

Aamulenkki ja -uinti

Aamusta heti lenkille ja uimaan: mikä mahtava tapa aloittaa päivä! Heräsin seitsemän maissa ja lähdin puoli kahdeksan jälkeen lenkille. Juoksin mäkisen 6,9 kilometrin metsälenkin aikaan 48:28. Keskisyke oli 150 ja maksimi 165. Lenkin jälkeen kävin uimassa, vaikkei se vesi nyt niin kauhean lämmintä vielä olekaan. Mukavasti virkisti ja teki varmaan hyvää jaloille.

Sain kuin sainkin tämän viikon juoksuohjelman kilsat täyteen. Tavoite oli 36 km, toteuma 37,6. Ensi viikolla pitäisi pyrähtää yhteensä 42 kilometriä.

Nelli täyttää tänään 12 vuotta, ja odottelemme Nellin kummeja perheineen kylään puolilta päivin. Uskomattoman nopeasti aika on vierähtänyt, ja pienestä pallerosta on kuoriutumassa pikkuhiljaa nuori teini. Nelli otti ystävänsä kanssa kuvia IRC-galleriaan, ja ne näyttävät ilmeineen ja eleineen ihan erilaisilta kuin minun ottamani kuvat. Niin sen kai kuuluu mennäkin. Alla esimerkki.


Atte lähtee tänään viikoksi musiikkileirille Lohjalle. Emme aikaisemmin olekaan olleet viikkoa erossa. Ikävä tulee varmasti jo tänä iltana.

perjantai 29. toukokuuta 2009

Harjoitukset Excelissä

Pete teki minullekin Excel-taulukon maratonharjoittelusta. Kiitos, Pete! Siinä näkyy suunnittelut ja toteutuneet kilsat sekä viikon keskivauhti. Treenipäiväkirja kyllä motivoi harjoittelemaan ja toteuttamaan ne suunnitellut lenkit; ei ole kivaa jos punainen palkki jatkuvasti jää sinistä lyhyemmäksi, kuten alla nyt vähän näyttää...


Viime viikko jäi Lontoon-matkan takia vähän vajaaksi, ja tälläkin viikolla on vielä yksi lenkki juoksematta.

Tänään olo oli tosi hyvä, ja siksipä päätinkin levon sijasta käydä "pitkällä" lenkillä, jota muuten olin säästellyt lauantaille. Juoksin Munkkiniemeen ja sieltä Kuusi- ja Lehtisaaren läpi edelleen Tapiolan kautta kotiin. Lenkillä oli pituutta vajaat 14 kilsaa ja aikaa hujahti 1 tunti 31 minuuttia. Keskisyke oli 148, maksimi 161. Juomavyö oli mukana, ja tunnin juostuani nappasin yhden geelinkin veden kera. Muissa pulloissa oli Dexal Lightia. Tällä lenkillä syke tuntui pysyvän helposti alle 150:n.

Nyt viikonloppuna saamme vieraita mökille, kun juhlimme lasten synttäreitä. Nelli täyttää 12 vuotta sunnuntaina, Atte 14 vuotta 11.6. Sunnuntai-aamuna yritän ehtiä juosta Kylänalasen ympäri ja tehdä vähän lihaskuntoliikkeitä. Aikaisin pitää varmaan lähteä, ettei helle yllätä, sillä Suomusjärvelle on sunnuntaiksi luvattu lähes 30 astetta! Mahtavaa!

keskiviikko 27. toukokuuta 2009

Tahmeeta on edelleen

Kävin aamulla lyhyellä vk-lenkillä; 10 minuutin verryttely + 20 min sykkeellä 160-165 ja loppuun vielä 15 minuutin verryttelyjuoksu. Jo sykemittaria laittaessani oli syke 93. Sain sen kyllä laskemaan 63:een, kun istuin hetkeksi alas. Juostessa syke nousi taas liian nopeasti, ihan kuten eilenkin. Välillä jo vähän huimasikin, enkä vain jaksanut juosta kunnolla. Siksipä päätin jättää huomisen 40-minuuttisen lenkin ja lihaskuntoharjoituksen väliin. Ehkäpä Lontoon lenkit ja kolme pitkää kävelyn täyttämää päivää olivat sittenkin liikaa. Nyt siis pari päivää lepoa ja lenkille vasta lauantaina. Pitää varmaan alkaa mittailla leposykettä. Siitä varmaan huomaisi nämä rasitustilat helposti.

Nelli leipoi tänään itsekseen koulun kevätjuhlaan mokkapaloja. Soittaessaan minulle töihin hän kertoi, ettei osannut keittää kuorrutukseen tarvittavaa kahvia, mutta homma oli kuulemma jo hoidossa; Nelli oli laittanut kuorrutteeseen vettä ja kahvinpuruja. Keep doing! Maistui kuulemma ihan hyvältä... Teimme kuitenkin yhdessä toisen pellillisen, ja se eka meni roskikseen.

maanantai 25. toukokuuta 2009

Huh hellettä!

Olipas lenkillä tänään kuuma, lämpömittari näytti palatessa 22 astetta ja aurinko paistoi täydeltä terältä. Juoksin Otaniemen rantaa pitkin Tapiolaan ja sieltä taas kotiin, reilut 10 km. Heti alusta alkaen suu tuntui kuivalta ja oli jano. Olin ottanut mukaan yhden pikkupullon Dexalia, ja join siitä vartin välein. Syke ei alun alamäkeä lukuunottamatta pysynyt alhaalla millään ja jalat tuntuivat tönköiltä. Meno oli kaiken kaikkiaan raskasta ja tukalaa. Keskisyke oli lenkillä 154 ja maksimi 163. Aikaa kului 1.08:50. Joskus kai näitä raskaitakin lenkkejä pitää juosta.

Ostimme Lontoosta kylppärin seinään kiinnitettävän ajastimen. Siihen voi asettaa suihkulle tavoiteajan, meillä 2,5 minuuttia. Suihkuun mennessä ajastin menee päälle nappia painamalla ja alkaa piipittää ajan täytyttyä. Saas nähdä väheneekö veden kulutus ja voimmeko jossain vaiheessa lyhentää suihkuaikaa kahteen minuuttiiin... Ainakin minulle tuo 2,5 minuuttia riittää nyt hyvin.

lauantai 23. toukokuuta 2009

Palatseja ja Hyde Park

Lapset jäivät vielä nukkumaan, kun lähdimme aamulenkille. Olimme tietenkin eilen jo asiasta lasten kanssa sopineet, ja Petellä oli puhelin mukana hätätapauksia varten. Pete vähän Attea herättelikin ennen lähtöä.

Meille tämä aamulenkki tuntuu matkoilla olevan helpoin vaihtoehto. Jos juoksun jättää myöhemmäksi, lähteminen ja syömiset ovat taas aika paljon hankalampia järjestää. Aikaeron vuoksi aikainen herääminen on myös kohtuuhelppoa.



Juoksin hotellilta Buckinghamin palatsin ohi Pyhän Yrjön puiston laitaa Hyde Parkiin ja siellä puiston ympäri Kensingtonin palatsin kautta. Hienoa oli. Ilma oli lämmin ja aurinkoinen, onneksi olin ottanut vesipullon mukaan. Lenkki kesti vajaat puolitoista tuntia.
Aamiaisen jälkeen lähdimme Portobello Roadin antiikkimarkkinoille. Kävimme myös Regent's Parkissa ja Oxford Streetin Nike Townissa ostamassa Nellille Barcelonan pelipaidan (#10 Messi). Illalla kävimme syömässä matkaopaskirjan suosittelemassa intialaisessa, ja nyt on kyllä tosi kova ähky, ruoka oli niin hyvää, etten malttanut lopettaa syömistä ajoissa.

Jalat ovat aika kipeät lenkeistä ja kolmen päivän kävelyistä. Onneksi huomenna ei tarvitse muuta kuin istua taksissa ja lentokoneessa.

Posted by Picasa

torstai 21. toukokuuta 2009

Aamulenkki Thamesin rannalla

Lensimme eilen pitkäksi viikonlopuksi Lontooseen. Aikaeron vuoksi oli helppo herätä aikaisin aamulla lenkille. Hotellimme on County Hallissa Thamesin rannalla Big Beniä vastapäätä. Lähdin aamulla juoksemaan Thamesin rantaa itään päin, ylitin Thamesin Tower Bridgeä pitkin ja juoksin joen toista puolta takaisin. Paljon oli muitakin lenkkeilijöitä, pyöräilijöitä ja liituraitamiehiä liikkeellä, vaan hyvin mahtui juoksemaankin. Lenkki kesti tunnin, keskisyke oli 151 ja maksimi 158. Aamulla oli puolipilvistä ja reilut 10 astetta lämmintä.

Harrodsilla kävimme katsomassa juoksukamppeita, ja ostinkin lyhyet juoksutrikoot ja kahdet juoksusukat itselleni. Joitakin paitojakin kokeilin, mutta en löytänyt tarpeeksi kivoja. Petri sai myös uudet sukat :) Illalla löysimme Oxford Streetiltä Nike Townin, jonne palaamme vielä huomenna.

Olemme tänään kävelleet lähes koko päivän, ja nyt kyllä väsyttää jalkoja ja muutakin kroppaa. Huomenna on museopäivä, menemme Natural History Museumiin ja Science Museumiin. Täällä on ihan uskomattoman paljon nähtävää!

Posted by Picasa

tiistai 19. toukokuuta 2009

Maratonkoulun vika treeni

Maratonkoulu päättyi tänään. Missä lie muut oppilaat olleet kirmailemassa, sillä olin paikalla kahdestaan ryhmän nuorimman juoksijan kanssa. Sanna veti meille vk-treenin. Kolmen lämmittelykierroksen ja pienen venyttelyn jälkeen alkoi sitten varsinainen harjoitus. Juoksimme neljä kertaa kolme kierrosta lyhyillä palautuksilla aina 5 pykälää sykettä ylöspäin nostaen. Minulla sykkeet olivat 160-165-170 ja 175. Esport Arenassa oli melko lämmin ja edelleen kuiva ilma, ja hiki tuli. Kilometrejä kertyi yhteensä kuusi.

Vaikka melko kallis olikin, maratonkoulu oli tosi hyvä juttu ja ehdottomasti hintansa väärti. Parasta sisältöä olivat juoksutestit ja niiden perusteella tehdyt harjoitusohjelmat, yhteiset ja vaihtelevat treenit innostuneella porukalla sekä tietenkin ammattitaitoiset vetäjät, joiden luennoillakin oppi paljon uutta ja oli kiva kerrata vanhaa.

Ainakin puolimaraton meni näillä treeneillä ja opeilla ihan nappiin, toivottavasti samoin käy maratonilla elokuussa. Kesän harjoitusohjelma on nyt vain toteutusta vaille valmis!

sunnuntai 17. toukokuuta 2009

Excel rulaa

Maraton-harjoittelu alkaa oikeastaan ensi viikolla, tämä viikko oli vähän niin kuin toipumista HCR:stä. Lenkit tuntui kevyeltä, kun kilsoja kertyi vain kolmisenkymmentä. Nyt on taas into kova HCM:ia kohden.

Viritin excel-harjoituspäiväkirjan hyper-hienoksi, ja nyt se muodostaa kirjatun suunnitelman ja syötettyjen toteumien perusteella tämän näköisen graafin:


Keskeiset huomiot:

  1. Valitsemani perusrytmi on 3+1, eli kolme harjoitusviikkoa joita seuraa yksi palautusviikko, jolloin kilometrimäärä on huomattavasti vähäisempi. Palautusviikoilla ei ole vauhtikestävyys- eikä pitkää lenkkiä.
  2. Nousujohteisuus. Viikottaisiin kilometrimääriin perustuva trendiviiva havainnollistaa harjoitusmäärien vähittäisen nousun, huolimatta palautusviikoista
  3. Maratonia edeltää kaksi kevyttä viikkoa, joten edessä on kolme harjoitussykliä.
Saa nähdä, auttaako tämä tieteellisyys sitten loppupeleissä... mutta nyt on suunnitelma, ja sen mukaan mennään kesän yli!

Kesäpäivä Kettulassa

Sunnuntait mökillä sujuvat nykyään aikalailla saman rutiinin mukaisesti. Aamulla kävelemme kilsan päähän postilaatikolle hakemaan Hesarin. Aamiaista syödään pitkään ja samalla odotellaan teinien heräämistä. Aamupäivällä ehdimme vielä yleensä tehdä jotain pihahommia ennen lenkkiä. Juoksun jälkeen menemme saunaan, uimaan ja syömään. Niin tänäänkin. Järven pintavesi on jo 12-asteista, joten muutaman uintivedonkin pystyi tekemään.

Lenkki oli tänään melko mäkinen 10,4 km kahden järven (Saarnikas ja Kylänalanen) ympäri. Välillä tuntui kuin olisi juossut hiekkalaatikossa, niin pehmeää oli hiekka paikoitellen. Jossain kohdin taas oli tuotu tielle uutta karkeaa soraa. Sykemittari tilttasi kesken lenkin; lakkasi vain toimimasta. Niin on käynyt muutaman kerran aikaisemminkin. Eihän se nyt niin kauhesti normilenkillä haittaa, mutta maratonilla se olisi superikävää.

Veikka Gustafsson sanoi tänään Hesarissa, että sykemittarin käyttö on kuin oman kunnon ulkoistamista laitteelle. Minulle se on kätevä tapa seurata harjoituksen rasittavuutta. Ennen sykemittareita en osannut juosta kuin täysillä. Hitaasti juoksemisen opettelu, nimenomaan sykemittarin avulla, on kyllä ollut kuluneen vuoden tärkein saavutus.

Tänään sattui olemaan kamera taskussa, kun kohtasimme sammakon. Se lymyili kuunliljojen viimevuotisten, jo kuivuneiden lehtien alla.

torstai 14. toukokuuta 2009

Lenkkimaisemia

Lähdin iltalenkille puoli kahdeksan maissa. Harjoitusohjelmassa oli 50 minuutin pk-lenkki, joka sitten venähti 56 minuuttiin. Lenkin keskisyke 151. Footpod unohtui, eikä Rantaraittia näy Google Mapsissa, joten lenkin pituus jäi tällä kertaa arvoitukseksi. Juoksu kulki tosi kevyesti ja rennosti. Tuulisesta ja melko viileästä kelistä huolimatta juoksin shortseissa ja pitkähihaisessa t-paidassa. Ei tullut kylmä. Otaniemessä näin surffarin, ja kun kamera oli mukana otin kuvankin. Nappasin kuvan myös reitin tylsimmästä kohdasta, jossa juoksin Kehä I:n laitaa, onneksi en pitkään.
Posted by Picasa

tiistai 12. toukokuuta 2009

Maratonharjoittelu on alkanut!

Puolimaraton on nyt juostu, ja maratonharjoittelu voi alkaa. Tänään oli treeniaikataulun eka lenkki, 40 minuutin kevyt. Juoksin sen nyt heti aamulla ja kylläpä olikin mahtava juoksuilma! Aurinko paistoi jo kuudelta täydeltä terältä, lämpöä oli noin 6 astetta. Lähdin Ruukinrannan ja Villa Elfvikin suuntaan, joten lenkkimaisemat olivat pääasiassa merta ja metsää. Pitkospuut olivat paikoin kohmeisen liukkaita. Lenkin keskisyke oli 143, joten rauhallisesti mentiin.

Etu- ja takareidet ovat vielä hieman kipeät lauantain juoksusta, minkä huomaa varsinkin portaissa. Juostessa kaikki toimii kuitenkin hyvin. Tosi hieno alku päivälle!

sunnuntai 10. toukokuuta 2009

Hyvää äitienpäivää!

Kävimme tänään aamupäivällä koko perhe pyörälenkillä Laajalahden ympäri, noin 12 kilometriä. Pysähdyimme pikkulounaalle Torpanrannan kahvilaan, missä olikin tosi hyvät salaatit. Iltapäivällä kävimme mummini luona, joka viettää tänään jo 70. äitienpäiväänsä äitinä. Aika mahtava saavutus! Kuvassa minä ja Tove-mummi, ikäeroa 50 vuotta.

Viiskulmasta Toven luota ajoimme istuttamaan orvokit Petrin äidin haudalle. Omalle äidilleni soitin onnittelupuhelun Amerikkaan.

Pyöräilin kuudeksi joogaan Mankkaalle. Jooga ja pyöräily vetreyttivät kivasti juoksusta vielä pökkelöitä jalkoja. Toipuminen on tainnut lähteä tosi hyvin käyntiin, koska muuten on tosi hyvä olo. Nellin leipoma yllätyskakku on uunissa, eiköhän sen avulla saada taas hiilihydraatit kohdalleen.

Onnea kaikille ihanille äideille ja heidän lapsilleen!

lauantai 9. toukokuuta 2009

HCR 2009 raportti

Nonnih, kesän virallinen juoksuavaus on suoritettu.

Olosuhteista huolimatta lähdettiin luottavaisin mielin matkaan. Oltiin Pian kanssa eri ryhmissä, joten lähdettiin eri aikaan.

HCR:n alku on tosi hyvä; leveä raitti sulattaa pois pahimmat ruuhkat ja alku on alamäkeä, siinä on helppo kiihdytellä matkavauhtiin. Pidin ekat seitsemän km sykettä alle 160 ja siitä sitten loppua kohden 160-165. Vauhti lupaili ekalla kympillä (n. 51 min) vähän parempaa loppuaikaa, mutta 16-19 km väli oli (taas kerran) vaikea ja vauhti hidastui. Loppuajaksi tuli kumminkin 1:49:35, ja se on enkka ja juoksukunnon mukainen tulos. Vähän jäi silti ajatus että jonain toisena päivänä tuosta olisi pari minuuttia voinut saada pois... mutta ok juoksu!

Päivän hienoin hetki oli kyllä nähdä Puolison tulevan maratonportista ja kiihdyttävän aivan veret seisauttavaan loppukiriin! Juma, olisittepa nähneet!

Nyt sitten katse eteenpäin HCM:ää kohti!

HCR-kisaraportti

Heräsin aamulla jo ennen seitsemää, ehkä en jännitykseltä saanut enää nukuttua. Aamiaiseksi söin taas neljän viljan puuroa ja mustikoita ruokokidesokerilla. Aamupäivällä kevyitä kotitöitä (siivousta!) ja lounaaksi pastaa tomaattikastikkeessa. Lounaan jälkeen pakkailimme kamat reppuun ja lähdimme stadionille.

Ilma oli todella kylmä ja sateinenkin. Sade kyllä laantui kolmeen mennessä, mutta tuuli oli tosi kova. Kävimme vähän kävelemässä lämpimiksemme stadionin ympäristössä lähtöjä odotellessa. Onneksi olin ottanut mukaan kätevät kertakäyttösadetakit.

Pääsin lähtemään klo 15.20 kolmannessa, keltaisessa ryhmässä. Pari ekaa kilometriä oli aikamoista ruuhkaa, mutta en kuitenkaan halunnut lähteä pujottelemaan. Ajattelin siinä säästäväni voimia, vaikka eteneminen olikin tosi hidasta. Alussa sain jonkun ihme pistoksen vasemmalle alavatsaan, mutta se hävisi onneksi noin viiden kilometrin kohdalla.

Katsojia reitin varrella oli vähän, mutta silmiini osuivat ainakin Martti ja Eeva Ahtisaari Finlandia-talon nurkalla ja Matti Vanhanen stadionilla juuri ennen maratonporttia. Tuloksista huomasin myös Marko Ahtisaaren juosseen tänään, nettoaika 2.22.38.

Juomavyö oli tosi hyvä olla mukana, otin vettä vain parilta viimeiseltä juomapisteeltä. Omista pulloista oli helpompi juodakin kuin kupista. Geelin nappasin puolentoista tunnin juoksun jälkeen Huopalahdessa. Samoin vaatetus oli ihan ok, lyhyet shortsit, pitkähihainen paita ja takki.

Juotessa pidin sykkeen lähes koko ajan välillä 160-165. Muutamassa ylämäessä ja lopussa se nousi korkeammalle, koko matkan keskisyke oli 163. Olen tosi iloinen, että osasin juosta minulle oikeaa ja uskoakseni myös tasaista vauhtia koko matkan. Viimeisessä ylämäessä ennen stadionia otin vielä spurtin ja loppukirin stadionille, kun oli voimia jäljellä. Oli kiva kuulla oma nimi selostajan lausumana stadionilla juostessa! Nettoaika oli 2.10.07, ja olen siihen hyvin tyytyväinen.

Juoksuseuraakin löytyi matkan varrelta; juoksin noin yhdeksästä kilometristä lähes maaliin saakka maratonkoulussa tapaamani Sallan kanssa. Peten ja muita tuttuja näin vasta maalissa. Peten kanssa kävimme yhdessä valokuvassakin, toivottavasti saan sen joskus tänne blogiin, kun en omaa kameraa ottanut mukaan.

Sain tästä juoksusta valtavasti uskoa siihen, että pystyn juoksemaan maratoninkin hyvävoimaisena maaliin, pitämään sykkeen aisoissa ja jakamaan voimat oikein. Tein viime viikolla uuden harjoitusohjelman maratonkoulun oppien mukaan, ja nyt on koko kesän treenit yhdessä Excelissä. Seuraavat pari päivää on lepoa, tiistaina jatkuu taas juoksutreeni!

perjantai 8. toukokuuta 2009

Valmistautumista

Kävimme Peten kanssa hakemassa juoksunumerot ja chipit ja kaiken muun sälän tänään stadionilta. Ei ollut ruuhkaa enää kuuden jälkeen. Expo oli pieni pettymys; lähes kaikki tekstiilit olivat Karhun. Joskus aikaisempina vuosina siellä on ollut enemmän lempparini Niken kuteita. Yhden Niken topin kuitenkin löysin ja ostin. Pete pohti uusien lenkkarien hankintaa, mutta ei vielä osannut päättää mitkä ottaisi.

Alla kuva juoksupaidoista ja mun juoksunumerosta. Onneksi otin paidasta XS-koon, kun sekin on aika reilu.

Ennen kotiinlähtöä kävimme vielä fiilistelemässä stadionilla. Maalikaari oli jo paikallaan. Sitä kohti sitten huomenna kuten Jyri kommentissaan kirjoitti "kämmenet levyinä ja posket rentoina". Saas nähdä kuinka rentoa on meno loppusuoralla...


Enska lähetti tänään kivan linkin Kummelien maraton-videoon. Aina ei Kummeli-jutut tällä puolella sohvaa naurata, mutta tämä osui ja upposi! Latilatilailailatilatilai...

torstai 7. toukokuuta 2009

Rauhallinen vitonen

Vika lenkki ennen puolimaratonia oli treeniohjelmassa kevyt 4 km. Kilsoja kertyi lopulta reilut viisi. Lönkyttelin matkan aikaan 34.34, keskisyke 148 ja maksimi 156. Vähän lyhythän tuo oli, mutta lauantaina saan sitten juosta pitempään!

Lämmintä oli, ja juoksinkin t-paidassa ja shortseissa. Toivottavasti lauantaina on tällainen samanlainen ihannekeli. Viimeksi kun katsoin luvassa oli sadetta ja 10 astetta... Ehkä sataa sitten aamupäivällä ja kirkastuu iltapäivällä?

Tankkaus on sujunut mukavasti, vähän normaalia enemmän olen syönyt ja juonut ja olo tuntuu ihan hyvältä, ehkä kuitenkin aavistuksen paksulta.

Huomenillalla käymme Peten kanssa stadionilla hakemassa juoksunumerot ja tsekkaamassa expo-alueen tarjonnan. Enää kaksi yötä juoksuun!

keskiviikko 6. toukokuuta 2009

Tankkauksesta

Nyt kun puolimaraton pikavauhtia lähestyy, alkaa jännityskin pikkuhiljaa nostaa päätään. Mielen rauhoittamiseksi kaivoin esiin maratonkoulusta saamani tankkausohjeet. Niiden mukaan tankkaus aloitetaan kolme päivää ennen (puoli)maratonia, siis tänään. Ja tankkaustakin pitää harjoitella.

Enskan tankkausohjeet maratonille eli helppoa kuin mikä:
  • lisää hieman hiilihydraattipitoisten ruokien nauttimista (leipä, peruna, riisi, pastat, banaani, sokeripitoiset mehut, karkit)
  • käytä tankkausjuomaa, jos se sopii sinulle (100-150 g hiilihydraattia painosta riippuen) iltapainotteisesti
  • viimeisen vuorokauden ajan vain helposti sulavia ruoka-aineita, vähän kuituja (pasta, vaalea leipä, banaani, tankkausjuoma)
  • juo riittävästi, sillä hiilihydraatti sitoo nestettä. Yksi gramma hiilihydraattia sitoo 2,7 grammaa nestettä). 1-2 litraa ylimääräistä nestettä päivässä riittää, enintään 2 dl/tunti. Isompi määrä ei enää imeydy.
Hiilihydraattien suositeltava määrä on noin 8 g/kg/pv eli 70-kiloisella 560 g/pvä. Hedelmäkarkeistahan saisi kätevästi jo puolet tuosta määrästä... 100 grammaa esim. Fazerin tutti frutti passion -karkkeja sisältää 89 grammaa hiilihydraattia.

Enskan tankkausmotot ovat: "Ylitankkauksella voi pilata hyvän maratonkunnon" ja "Tärkeintä tankkauksessa on ettei kuluta hiilihydraatteja eli ei treeniä". Nämä mielessä en nyt kuitenkaan meinaa liioitella syömistä ennen launtaita, mutta suunnitelmissa on testata myös kilpailupäivän ruokailukuviot, koska HCM alkaa samaan aikaan, klo 15. Aamulla puuroa ja lounaaksi yhdentoista jälkeen pastaa (eikä mitään täysjyvää vaan ihan valkoista!) ja tomaattikastiketta, ei lihaa eikä juustoa.

Puolimaratonille otan mukaan juoksuvyön pulloineen (Dexalia, vettä) ja ehkä 1-2 geeliäkin. Viimeksi juoksun loppupuolella söin hedelmäsokeria, josta ei kuulemma ole mitään hyötyä suorituksen aikana, mutta jotenkin se makea piristi mieltä ja toi voimia. Toivottavasti lauantaina Dexalin kolageeli ajaa saman asian.

tiistai 5. toukokuuta 2009

Pyöräilyinnostusta

Maratonkoulu kokoontui tänään toiseksi viimeistä kertaa. Illan luento käsitteli kesän harjoittelua. Vähän Matti Nykästä mukaellen kesä on ihmisen parasta juoksuaikaa. Enska muistutti meitä siitä, että kesälläkin pitkä lenkki on tärkein, mutta pari viikkoa ennen kisaa pitää muistaa ottaa "levon" kannalta.

Maratonkoulun Sanna kertoi haluavansa ottaa osaa Vätternin ympäripyöräilyyn. En ollut sellaisesta ennen kuullutkaan, mutta kun vähän lueskelin nettisivuja, innostuin heti. Mitä jos vuoden päästä ensin pyöräilisi Tour de Helsingin ja sitten 2011 kokeilisi Vätternin reittiä? Sitä ennen pitäisi kyllä ostaa uusi pyörä ja alkaa pyöräillä ihan tosissaan sen työmatkapyöräilyhassuttelun sijaan... Juoksu- ja pyöräilytreenit voisi varmaan jollain toisiaan täydentävällä tavalla yhdistää.

Viikon kevyeen ohjelmaan kuului tänään 6 km lenkki, jonka juoksin aamulla. Keskisyke oli 143 ja maksimi 153. Aikaa kului vajaat 41 minuuttia. Juoksu tuntui aika kevyeltä ja lenkki lyhyeltä. Meno oli kyllä aikamoista lönköttelyä. No, torstaina juoksen enää neljä kilometriä. Sille lenkille lupasi jo Nellikin lähteä mukaan.

lauantai 2. toukokuuta 2009

Mökkivappu ja pulahdus

Eilen vappupäivänä Pete rakensi uuden kodin haloille ja muulle rakentamisen ajalta ylijääneelle puutavaralle. Enää vain katto puuttuu. Rakenteluun ja puiden siirtämiseen menikin melkein koko päivä. Illansuussa saimme laiturinkin veteen, ja kävimme saunasta uimassa koko perhe. Naapurit kertoivat veden olevan nyt noin 8-asteista. Aurinkoa ja lämpöä on riittänyt ihan kuin parhaina kesäpäivinä!

Tässä kuva uudesta puukeskuksesta:


Tänä vappuna meillä oli vain vesi-ilmapalloja, ja niitä hankittiin tänäänkin lisää. Kaikki 60 on jo täytetty vedellä pihaleikkejä varten.

Lenkilläkin on käyty. Juoksin taas Kylänalanen-järven ympäri kahdesti, yhteensä noin 10 km. Aikaa kului 3 minuuttia vähemmän kuin huhtikuun alussa, 1.09 aikalailla samoilla sykkeillä; keskimäärin 152 ja maksimissaan 164. Lenkin jälkeen tein sen, mistä olen koko pitkän talven ajan haaveillut: pulahdin järveen. Oli aika pikainen pulahdus, mutta siitä tuli ihan superolo!

Reilun viikon päästä juostaan Helsinki City Run, ja juoksen sitä ennen enää kaksi lenkkiä; tiistaina 6 km ja torstaina 4 km. Huomenna joogaan.