keskiviikko 6. toukokuuta 2009

Tankkauksesta

Nyt kun puolimaraton pikavauhtia lähestyy, alkaa jännityskin pikkuhiljaa nostaa päätään. Mielen rauhoittamiseksi kaivoin esiin maratonkoulusta saamani tankkausohjeet. Niiden mukaan tankkaus aloitetaan kolme päivää ennen (puoli)maratonia, siis tänään. Ja tankkaustakin pitää harjoitella.

Enskan tankkausohjeet maratonille eli helppoa kuin mikä:
  • lisää hieman hiilihydraattipitoisten ruokien nauttimista (leipä, peruna, riisi, pastat, banaani, sokeripitoiset mehut, karkit)
  • käytä tankkausjuomaa, jos se sopii sinulle (100-150 g hiilihydraattia painosta riippuen) iltapainotteisesti
  • viimeisen vuorokauden ajan vain helposti sulavia ruoka-aineita, vähän kuituja (pasta, vaalea leipä, banaani, tankkausjuoma)
  • juo riittävästi, sillä hiilihydraatti sitoo nestettä. Yksi gramma hiilihydraattia sitoo 2,7 grammaa nestettä). 1-2 litraa ylimääräistä nestettä päivässä riittää, enintään 2 dl/tunti. Isompi määrä ei enää imeydy.
Hiilihydraattien suositeltava määrä on noin 8 g/kg/pv eli 70-kiloisella 560 g/pvä. Hedelmäkarkeistahan saisi kätevästi jo puolet tuosta määrästä... 100 grammaa esim. Fazerin tutti frutti passion -karkkeja sisältää 89 grammaa hiilihydraattia.

Enskan tankkausmotot ovat: "Ylitankkauksella voi pilata hyvän maratonkunnon" ja "Tärkeintä tankkauksessa on ettei kuluta hiilihydraatteja eli ei treeniä". Nämä mielessä en nyt kuitenkaan meinaa liioitella syömistä ennen launtaita, mutta suunnitelmissa on testata myös kilpailupäivän ruokailukuviot, koska HCM alkaa samaan aikaan, klo 15. Aamulla puuroa ja lounaaksi yhdentoista jälkeen pastaa (eikä mitään täysjyvää vaan ihan valkoista!) ja tomaattikastiketta, ei lihaa eikä juustoa.

Puolimaratonille otan mukaan juoksuvyön pulloineen (Dexalia, vettä) ja ehkä 1-2 geeliäkin. Viimeksi juoksun loppupuolella söin hedelmäsokeria, josta ei kuulemma ole mitään hyötyä suorituksen aikana, mutta jotenkin se makea piristi mieltä ja toi voimia. Toivottavasti lauantaina Dexalin kolageeli ajaa saman asian.

10 kommenttia:

  1. Se on varmaan totta, että moni tankaa ihan liikaa pitkiin juoksuihin. Enskan ohjeet kuulostaa hyvältä ja ennenkaikkea järkevältä.

    Sinähän olet käyttänyt energiageelejä sekä -juomaa, ootko huomannut onko niillä sama vaikutus? Mä en ole yleensä energiajumia juonut, en ainakaan sellaisilla lenkeillä missä niiden vaikutuksen huomaisi hyvin.

    Onkos siellä tarjolla jotain eri juomaa kuin mitä olet käyttänyt kun otat omia mukaan?
    Siellähän taitaa olla tuo juomapuoli aika hyvin tarjolla?

    VastaaPoista
  2. Sorppa kirjoitusvirheet ja epäselvä teksti. =P

    VastaaPoista
  3. Geelissä on energiajuomaa enemmän hiilareita. Joitakin geelejä voi kai sekoittaa veteenkin, mutta taitaa tulla aika tymäkkä sekoitus :) Luulen, että mulla energiajuomien nauttiminen on vaikuttanut ainakin palautumisen nopeutumiseen. En ole useinkaan tuntenut itseäni väsyneeksi heti lenkin jälkeen enkä seuraavinakaan päivinä.

    HCR:llä taitaa olla juomana Gatorade. Otan omat mukaan, koska olen nyt tottunut juomaan aika usein ja kuulemani mukaan ekoilla juomapisteillä voi olla tosi kova ruuhka. Pääsen sitten kätsästi juoksemaan niiden ekojen paikkojen ohi, kun on omat juomat.

    Enska on tosi paljon korostanut nesteyttämisen tärkeyttä, ja uskon, että omista pulloista on mulle enemmän haittaa kuin hyötyä. Ainakin on varmempi olo eikä tartte geelin ottamisessa odottaa juomapistettä kun on vettä omasta takaa.

    VastaaPoista
  4. Juu, mun täytyy kans alkaa keskittymään noihin juomiin geelien lisäksi, luulen.

    VastaaPoista
  5. Onneksi niissä on paljon muitakin makuja kun se meidän suosikki mustaherukka :)

    VastaaPoista
  6. Mä käytin aluks vaan pelkkiä juomia, nytkään en puolikkaille ota geeliä vaan pelkästään maroille. Olis kyllä hauska kokeilla, onko sillä joku vaikutus. Ei ole taskuja housuissa, niin en vaan tiä mihin sen tungen..

    Hei Pia, niitä rullausputkia saa suomesta kalliilla. Löytyy "Pilates rulla"-nimellä esim täältä http://kuntokauppa.fi/pilates-rulla.html

    Ja ulkomailta paljon paljon halvemmalla. Jenkkikaupassa oli 10$ vaan, harkitsen vakavasti tilaamista, jos postikulut pysyy hanskassa..

    VastaaPoista
  7. Ihan suosiolla nykyään jätän kaiken maistamatta, mikä on mustaherukkaa! Ihmettelen moista inhoa itsekin, mutta se on varmaan tullut jäädäkseen. Karamelleista alkaen en tykkää siitä mausta.

    Mulla oli puolikkaalla geeliä ja käsissä kannoin niitä, mikä oli rasittavaa! Mutta kun sen geelin tuoman energian huomaa niin hyvin, ehkä juomassakin huomaa, siksi täytyy nyt kokeilla ja testailla.

    VastaaPoista
  8. Laura, ei kai niitä geelejä oikeasti tarvikaan puolikkaalla, mutta kai niillä jonkinlainen placebo-vaikutus voi olla. Kirsi Valastin Naisen juoksukirjassa oli vinkki, että geelit voi laittaa topin sisään, mutta enpä tiiä viittinkö sitä kokeilla ;)

    Onpa kova hinta rullausputkella. Äiti lähti just siskon luokse Amerikkaan, täytyypä kysäistä, mahtuisiko putki paluumatkalla laukkuun.

    Jaanaba, kyllä se geeli minullakin ihan erilaisen energiapläjäyksen saa aikaan kuin juoma, mutta palautumisen kannalta se urheilujuoman juominenkin on tärkeää. Ennen join aina vaan vettä, mutta nyt aina urkkista.

    VastaaPoista
  9. Sen geelin saa näppärästi laitettua siihen (Dexalin) juomavyöhön, siis yhden pullon kanssa yhteen sellaiseen pidikkeeseen. Varsinkin, jos et kaikkiin pulloihin ota juomaa, se geeli + tyhjä pullo pysyy hyvin yhdessä pidikkeessä.

    Mä meinaan kanssa marallekin ottaa "omat juomat", se ruuhka juomapisteillä on todella inhaa. Oishan se kevyempi juosta ilman niitä, mutta mä olen kanssa tottunut lipittelemään jotain koko ajan...

    Hurjasti tsemppiä juoksuun:)

    VastaaPoista
  10. Tea, kiitti vinkistä geelien sijoitteluun ja myös tsemppitoivotuksista! Ylihuomenna sitten numerolappu rintaan ja menoksi...

    VastaaPoista