Optimointia

Petri sen sanoi, nyt on päällä leirikooma. Juuri muuta ei jaksa tehdä kuin maata sohvalla ja välillä hilpaista jääkaapille. Sen lisäksi pitäisi kyllä käydä kaupassakin, kun lähes kaikki kaapissa ollut ruoka on jo tullut syötyä. Ai niin, ja tunnin välein pitää käydä alakerrassa ottamassa kuivat vaatteet kuivausrummusta ja ladata taas täyteen sekä pesukone että jo mainittu kuivausrumpu. Aika lailla siis väsyttää, ja onkin kiva tietää, että tulossa on vähän liikunnallisesti rauhallisempi viikko ennen lauantain Helsinki City Runia.

Vähän juoksemisen makuun pääsin jo viime tiistaina Heltrin kuuden kilsan cup-juoksussa Pirkkolassa. Meinasin taas lähteä paukusta liian kovaan menoon, mutta onneksi tajusin jättäytyä Petrin taakse ensimmäisillä sadoilla metreillä. Loppumatkan juoksinkin Arjan kanssa, kunnes hän otti hienon loppukirin viitisensataa metriä ennen maalia enkä pystynyt siihen enää vastaamaan. Kiva juoksu (loppuaika 30.47), ehkä sitten ensi vuonna menee alle 30 minuutin.

Keskiviikkona kävimme Märskyssä uimassa viitisenkymmentä minuuttia kevyesti. Uimme verran jälkeen tällaisen sarjan kaksi kertaa:

200 m lättäreillä ja pullarilla
200 m lättäreillä
200 m pullarilla
200 m vaparia

Tuo treeni tuntuu tosi kivalta, ja aika kuluu nopeasti. Meinaan kokeilla sitä myös joku aamu Stadikalla, kunhan se nyt aukeaa. Aamuisin minun on joskus vähän hankala motivoitua uimaan pitkään, ja välineiden vaihtelu rikkoo kivasti uinnin monotonisuutta.

Perjantaina lähdimme Peten ja Aten kanssa Vierumäelle. Viikonlopun aikana treeniä tuli kymmenisen tuntia; pari uintia, juoksutekniikkatreeni, pyörä-juoksu -vaihtoharjoitus ja pitkä pyörälenkki. Ehkä hienoin treeni oli minusta taas lauantain pyörä-juoksu -vaihtoharjoitus, jossa ensin ajettiin pyörällä 30 minuuttia (15 min out-and-back Jaalaan päin), ja sitten juostiin radalla 10 minuuttia. Tämä kaikki toistettiin kolme kertaa. Kaikilla kerroilla löysin pyörälenkille kivan peesin ja juoksu tuntui alkuun aika kamalalta. Heti kun juoksu alkoi sujua, pitikin taas hypätä pyörän selkään. Ekalla kierroksella olin niin innoissani, että maltoin riisua kypärän vasta sadan metrin juoksun jälkeen. Sattuuhan sitä.

Tässä kuva vaihtoharjoituksen alusta, jossa pj viittoo ohjeita:



Tänään sunnuntaina ajoimme pitkän pyörälenkin. Muutamia eri reittivaihtoehtoja oli esille, ja pitäydyin tutussa 88 kilsan lenkissä Jaalan ja Heinolan kautta takaisin Vierumäelle. Samalle reitille lähti kaksi 28 km/h nopeusryhmää, joista jäin aluksi jälkimmäiseen. Jaalassa molemmat ryhmät pysähtyivät, ja siinä vaihdoin ryhmää koska ajaminen tuntui mukavalta, ja ajattelin jaksavani vähän kovempaakin vauhtia. Ajoin porukan häntäpäässä, ja aikamoista heiluriliikettä siellä tapahtui vaikka hienosti parijonossa ja ajoittain jonossa ajettiinkin. Välillä spurtattiin ja sitten taas jarruteltiin, mutta kukaan ei onneksi häröillyt tai säntäillyt sinne tänne. Heti vetäjien takana olisi varmaankin ollut tasaisempaa. Pian niitä pitempiä välejä sitten syntyikin, ja jäimme muutaman kaverin kanssa pääjoukosta muodostaen oman pienemmän porukan. Pidimme vauhtia yllä, ja koimme pääjoukon kanssa iloisen jälleennäkemisen Heinolan Siwan edessä.

Aikaisempina vuosina reitin ylämäet ovat kyllä muistaakseni tuottaneet enemmän tuskaa kuin tänään. Ehkäpä talven vetotreenit ja Kanarian mäkipyöräilyt ovat tehneet tehtävänsä? Joka tapauksessa hieno reissu. Lähipäivinä keskityn lähinnä levon optimointiin, onneksi edessä on vapun vuoksi vajaa työviikko.

Hyviä vinkkejä mäkien ajamiseen löytyy esim. täältä. Niitä yritän muistella aina kun alkaa huohotuttaa. Kantapäät alas, takapuoli penkissä eikä saa luovuttaa!

Leirillä

Viikonloppu vierähti Aten, Peten ja noin 80 muun triathlonistin kanssa Vierumäellä. Lähdin perjantain töistä jo kahden jälkeen, koska ensimmäinen treeni alkoi jo klo 17. Nipinnapin ehdittiin.

Minut noukittiin kyytiin Leppävaaran asemalta:

Kyllä ne kaikki pyörät vielä mahtuvat katolle, vaikka vähän tiukkaa tekee.

Perjantaina oli ohjelmassa uintia ja juoksutekniikkaa. Uinnissa uitiin tehoja, eli vähän tekniikkaa ja nopeampiakin settejä. Ihan mukavasti pysyin mukana porukassa, kun peesaamisesta on uinnissakin hyötyä. Meitä oli viidellä radalla noin 35 uimaria kerrallaan, joten mukava oli loiske. Juoksutekniikkaosuudessa saatiin tänä vuonna hekilökohtaistakin palautetta, mikä oli tosi hyvä juttu. Kaikenlaista korjattavaa löytyy, tietenkin. Viimeiset loikat jätin väliin, kun selkä alkoi jo hyppely vähän tuntua.

Lauantaina uimme puolentoista tunnin treenissä neljä kilometriä. Uinnin jälkeen oli mielenkiintoinen Antti Hagqvistin luento kestävyysharjoittelusta. Konkreettisimmin siitä jäi mieleen se, että perustekemisen taso on ratkaisevaa; kukaan ei pysty kisapäivänä 100 %:n suoritukseen, 80-85 prosenttiakin on jo hyvä. Pitäisi treenata niin, että se perustaso riittää tavoitteen saavuttamiseen, eikä odotella mitään mahdottomia 110 % lasissa - juttuja. Hyvä olisi tietysti myös itse tietää, mikä se oma taso on, jotta odotukset ovat nekin oikealla tasolla. Testailemaan siis! Antti puhui paljon myös palautumisen tärkeydestä, superkompensaatiosta ja työn, vapaa-ajan, unen ja treenin suhteesta. Voisi olla hyvä idea kirjata ajankäyttöä parin viikon aikana ja ihan ensimmäisenä laittaa kaikki asiat samaan kalenteriin. Luennon jälkeen opettelimme tehokkaita lihaskunto- ja venyttelyliikkeitä keppien avulla Antin ohjauksessa. Tehokasta!

Päivä huipentui perinteiseen pyörä-juoksu -harjoitukseen, jossa ajetaan puoli tuntia pyörällä ja juostaan 10 minuuttia, ja se toistetaan kolmesti. Treenin alkaessa oli jo tosi kylmä ja kolea keli, ja sen kestäessä alkoi tulla vettä. Kaikki kastui, joka paikassa oli hienonhienoa hiekkaa. Sormet alkoivat olla kohmeessa ja lenkkareiden nauhojen sitominen alkoi olla hankalaa. Viimeisellä pyöräkenkillä käteni olivat jo niin jäässä, etten saanut vaihdettua isommalle eturattaalle. Lämmin tuli vasta, kun olin suihkun jälkeen päässyt syömään. Energiat taisivat päästä vähän turhan vähiin, vaikka olinkin tankannut irtokarkeilla perjantaina!

Tänään sunnuntaina lähdettiin taas aamun uintitreenin jälkeen pyörälenkille. Yöllä oli tullut vähän lunta, ja lämpöä oli pari astetta. Loska ehti kuitenkin sulaa ennenkuin pääsimme maantielle, ja olin laittanut vähän enemmän vaatetta ylle. Ajoin ryhmässä Jaalaan munkkikahveille ja takaisin, vähän alle 70 kilsaa yhteensä. Mennessä oli kohtalainen myötätuuli, ja pyörä rullasi mukavasti. Takaisin tullessa saimmekin tehdä vähän enemmän töitä. Pyörälenkin jälkeen en jaksanut juosta kuin kymmenen minuuttia.

Lampisen Teemu nappasi kuvan lähdöstä. Olen keskellä keltaisessa takissa. Kiitos kuvasta, Teemu!

Leireilyä

Torstain kirjoitus kommentteineen on näköjään edelleen hävyksissä. Blogger on lupaillut Twitterissä palauttavansa kaikki postaukset kommentteineen tämän viikonlopun aikana, eli kaipa se sieltä joskus esille pullahtaa.

Perjantaina jätimme lapset ensimmäistä kertaa yöksi kahdestaan kotiin ja lähdimme Vierumäelle Heltrin kevätleirille. Lapset olivat vain yhden yön kahdestaan ja menivät lauantaina papalle yökylään. Kamala ruuhka oli Kehä ykkösellä, mutta ehdimme nippanappa majoittua Ilkkaan ennen 17.30 alkanutta juoksutekniikkatreeniä. Alkuun tehtiin polvennostokävelyä, pakarajuoksua ja kaikkea muuta tuttua, lopussa vähän vaikeampia juttuja eli kuopsauksia ja konkkausta. Konkkauksessa hypitään yhdellä jalalla niin, että jalka osuu ilmassa pakaraan. Melkein mahdotonta minulle, joka toinen onnistui jotenkuten toisella jalalla, toisella ei mitään tekoa.

Tekniikkatreenin jälkeen juostiin conconi-testi. Vauhtia lisättiin aina joka kierroksella (400 m), ja sykkeet huudettiin aikaa ottavalle kaverille. Vaikka juoksinkin hitaamman alkuvauhdin ryhmässä, vauhti taisi olla minulle sittenkin liikaa. Jaksoin juosta viisi kierrosta, enkä oikein saanut testituloksesta mitään selville. Illalla testin purkutilaisuudessa kiisteltiin siitä, selviääkö testin avulla aerobinen vai anaerobinen kynnys ja kuinka luotettava tämä menetelmä nyt oikeastaan onkaan. Minulle selvisi ainakin, että juoksuvauhtini on tuossa porukassa hidas, ja että nopeasti alkaa puuskututtamaan. Se oli tietenkin positiivista, että ylipäätään pystyin juoksemaan.

Lauantaina osallistuin kokeneiden uimarien harjoitukseen heti aamusta. Vähän mietin, riittääkö vauhti kokeneiden ryhmään, mutta hyvinhän se riitti se kun uin laitimmaisella, hitaampien radalla. Uimme Kristan tekemää monipuolista ohjelmaa yhteensä 4200 metriä. Uinti päättyi 6x25 sprintteihin, jotka uitiin pareittain täysiä. Parini oli seurakaveri, jonka kanssa nousimme samaan aikaan järvestä jo Kiskossa viime vuonna. Kiva vauhtitreeni.

Ennen lounasta ohjelmassa oli luento pyörän huollosta. Kaikki hommat ovat sellaisia, että niistä voisi itsekin selvitä, ja Youtubesta löytyy kuulemma tosi hyviä videoita. Saas nähdä pystynkö huoltamaan pyörää itse. Ainakin osaan pitää sen jo puhtaana.

Iltapäivällä meillä oli sama pyörä-juoksu -treeni kuin viimekin vuonna; pyörällä maantiellä 30 minuuttia, juoksua radalla 10 minuuttia kolme kertaa. Tänä vuonna tuuli oli lähtiessä vastainen, ja harjoitus tuntui mukavalta. Kovaa meni pyöriä taas ohi mennessä ja tullessa, mutta pystyin taas juoksemaan ne kymmenminuttiset pyöräilyjen välissä. Kädet tuppasivat tippumaan, yritin keskittyä niihin.

Illalla oli vielä luento intervalliharjoittelusta ja venyttelyjä, sen jälkeen olinkin jo ihan valmis lähtemään nukkumaan.

Tänään sunnuntaina kävin parin seurakaverin kanssa avaamassa avovesiuintikauden. Vaikea arvioida uitua matkaa, ehkäpä noin 250 metriä uitiin 18 minuutissa. Märkäpuvun ja neopreenihatun lisäksi minulla oli myös neopreenisukat ja ne olivat loistavat; pysyivät hyvin jalassa ja pitivät ne lämpiminä. Alussa oli taas tosi vaikea puhaltaa ilmaa veteen, liekö joku primitiivireaktio kun se oli niin kamalan kylmää. Kaikkeen tottuu tai ainakin turtuu.

Uinnin jälkeen olikin jo kiire lähteä maantieajelulle. Lähdimme Peten kanssa 25 km/h-ryhmään ajamaan 90 kilsan lenkkiä. Välillä käytiin kaffella ja pari muutakin pysähdystä tehtiin. Sports Trackerin mukaan keskari oli vajaat 24, mutta Peten pyörän mittarin mukaan se oli jopa 25,3. Ehkä jotain epätarkkuutta pysähdysten yhteydessä? Pyöräileminen oli ihan mahtavaa, kun päästiin Jaalan ohi ja ajamaan Heinolan suuntaan tasaiselle hyvälle asfaltille myötätuuleen. Tuuli suhisee korvissa, ja jalat pyörivät, pyörä hyrisee. Ylämäissä sitten tietysti tuntuivat eiliset juoksut ja ajelut. Pyöräilyn jälkeen juoksimme pari kilsaa radalla. Yllättävän helpolta tuntui juoksu.

Nyt on kroppa kyllä saanut sellaiset määrät uutta ärsykettä, että superkompensaatiota voi odotella lepäillen ainakin päivän tai ehkä kaksi.

Kevätleirillä, osa 2

Aamulla oli taas aikainen herätys, kun seitsemältä piti jo olla altaassa. Hyvin ehdittiin kun herättiin puolelta. Ystävällinen täti päästi meidän pukuhuoneeseen jo kymmentä vaille, vaikkei olisi tarvinnut. Teimme taas tuttuja juttuja, ja uutena vertikaalipotkuharjoituksen altaan syvässä päässä. Siinä harjoiteltiin vapaauinnin potkua pystyasennossa. Jos käsillä teki vähän scullingia, sai kropan nousemaan hetkellisesti ylöspäin. Se oli jännää.

Aamiaisen jälkeen lähdimme noin kolmen tunnin pyörälenkille. Onneksi löytyi kiva, sopivalla vauhdilla ajava noin kymmenen hengen porukka, jossa poljimme Vierumäeltä 35 kilsaa Jaalaan. Siellä kävimme pikaisesti kahvilla ja käännyimme takaisin. Peten kanssa putosimme vauhdista noin 50 kilsan jälkeen. Yhdessä poljimme perille ja kävimme vielä noin 15 minuutin juoksulenkillä.

Tässä valmistaudumme aamun lenkkiin (huomaa ihanat pinkit juomapullot: samikset!):

Lähdössä vastaanoton edessä. Huomaa hienot maantiepyörät (muilla).

Tässä yritin vielä kiivaasti pysyä porukan mukana paluumatkalla:

Aika paljon oli routavaurioita tiellä, mutta reitti oli tosi mukava. Pyöristä lähti mukava hyrinä, ja polkimien pyörittäminen tuntui kivalta. Välillä myötätuulessa pääsi jo ihan flow-fiilikseen. Loppumatkasta ajoin suoraan yhteen kuoppaan, kun en sitä ajoissa huomannut. Auts!

Suihkun ja lounaan jälkeen oli aika kiittää järjestäjiä ja suunnata kotiin. Hienosti järjestetty leiri, mukavaa porukkaa ja loistavat puitteet. Kun olimme hakemassa lapsia äidiltäni, hänen ensimmäinen kommenttinsa oli että "Näytät kyllä siltä, että olet tosiaan urheillut. Oletko väsynyt?" Kyllä äiti tietää! Viikonloppu oli ihan mahtava, ja se meni jopa säiden suhteen ihan nappiin. Käteen jäi jo mainittu hieno fyysinen väsymys ja kamala pyöräkuume.

Kauan en ehdi lepäillä; huomenna alkaa vapaauinnin jatkotekniikkakurssi ja keskiviikkona vapaauinnin triathlon-kurssi. Uintitekniikka alkaa olla jo ihan hyvällä mallilla, leirillä sain siitä jopa kehuja. Vielä kun tuo selkä kestäisi paremmin juoksua, niin asiat olisivat ihan hienosti. Vähän on tänään ollut kipuja, ja pyörällessäkin vihlaisi aina välillä kipeästi pohkeessa asti.

Kevätleirillä, osa 1

Saimme kuin saimmekin pyörät auton katolle. Koko torstai-ilta katto- ja pyörätelineiden kanssa vierähtikin. Lähdimme ajamaan Vierumäelle kahden jälkeen perjantaina. Vuorotellen tuli räntää ja rakeita, mutta sen verran vähän kuitenkin, ettei ollut liukasta. Pahimmillaan plusasteita oli vain 1, eli melko viileä keli. Pysähdyimme Tuuliharjassa syömään välipalaa ja siellä nappasin kuvan autosta. Mukavasti tuli räntääkin kuvaan!

Majoiduttuamme mukavaan huoneeseen Ilkka-rakennuksessa kiirehdimme juoksutekniikkatreeniin radalle. Perinteisiä mentiin: polvennostojuoksua, pakarajuoksua, saksijuoksua, loikkia jne. Loikat jätin väliin, muuten selkä kesti ihan hyvin.

Tekniikkatreenin jälkeen ohjelmassa oli alamäkivetoja ja ylämäkijuoksua. Niihin en osallistunut, vaikka kivalle näytti. Alamäkijuoksussa juostiin kiihtyvällä vauhdilla ja sitten täysiä alamäkeen (ylivauhtiharjoitus). Ylämäkijuoksupaikalle en edes mennyt, mutta sekin oli kuulemma tehokasta.

Treenin ja pikasuihkun jälkeen syötiin ja istuttiin puolitoista tuntia luennoilla. Luennoilla tutustuttiin, käytiin läpi viikonlopun ohjelma ja purettiin juoksuharjoitus. Viimeiseksi oli mahdollisuus ostaa seurakamppeita. Pete sai uuden pyöräilytakin, minä tuulitakin, pikanauhat lenkkareihin ja kompressiosukat.

Lauantai-aamuna oli aamulenkki. Pete osallistui, minä nukuin. Aamiaisen jälkeen oli uintitreeni. Tehtiin vähän tekniikkaharjoituksia ja kuvattiin kaikkien uintia edestä, takaa ja sivulta. Triathlon-harjoittelun perusteet -luennon ja lounaan jälkeen saatiin sitten palaute videon perusteella. Minulla on alakroppa vähän liian alhaalla, ja kiertoa ja tahdistusta pitäisi edelleen parantaa. Potkut toimivat hyvin. Oli kyllä hyödyllistä nähdä taas omaa ja muidenkin uintia videolta!

Iltapäivällä oli taas yksi uudenlainen treeni: juoksu-pyörä -vaihtoharjoittelussa ajettiin pyörällä 30 min ja juostiin 10 min yhteensä kolme kertaa eli yhteensä kaksi tuntia. Ekalla kierroksella lähdin ajamaan ihan liian kovaa, kun oli vielä lievä alamäki ja myötätuuli. Seuraavilla kierroksilla pidin sykkeen pk-alueella ja ajo tuntuikin paljon paremmalta. TT-pyöriä sujahteli ohi lähes jatkuvalla syötöllä. Kyllä on ihmisillä upean näköisia fillareita. Niillä näyttää myös pääsevän tosi kovaa.

Tässä kuva harjoituskentältä:

Etualalla on mun pyörä ja pyöräilykengät, Peten pyörä on puuta vasten vasemmalla puolella. Oikealla puolella on sitten jonkin Ironmanin aika-ajopyörä.

Päivällisen jälkeen oli taas pari luentoa, nyt juoksu- ja pyöräilytekniikoista ja harjoittelusta. Ilta päättyi venyttelyihin. Huomenna on vielä aamu-uinti ja kolmen tunnin pyörälenkki + 45 juoksu. Jaksaa jaksaa! Voi kun olisi useammin näin ihania päiviä - täällä on tosi kivaa porukkaa ja leirin ohjelma on hyvin suunniteltu.