Maratonkoulun vika treeni

Maratonkoulu päättyi tänään. Missä lie muut oppilaat olleet kirmailemassa, sillä olin paikalla kahdestaan ryhmän nuorimman juoksijan kanssa. Sanna veti meille vk-treenin. Kolmen lämmittelykierroksen ja pienen venyttelyn jälkeen alkoi sitten varsinainen harjoitus. Juoksimme neljä kertaa kolme kierrosta lyhyillä palautuksilla aina 5 pykälää sykettä ylöspäin nostaen. Minulla sykkeet olivat 160-165-170 ja 175. Esport Arenassa oli melko lämmin ja edelleen kuiva ilma, ja hiki tuli. Kilometrejä kertyi yhteensä kuusi.

Vaikka melko kallis olikin, maratonkoulu oli tosi hyvä juttu ja ehdottomasti hintansa väärti. Parasta sisältöä olivat juoksutestit ja niiden perusteella tehdyt harjoitusohjelmat, yhteiset ja vaihtelevat treenit innostuneella porukalla sekä tietenkin ammattitaitoiset vetäjät, joiden luennoillakin oppi paljon uutta ja oli kiva kerrata vanhaa.

Ainakin puolimaraton meni näillä treeneillä ja opeilla ihan nappiin, toivottavasti samoin käy maratonilla elokuussa. Kesän harjoitusohjelma on nyt vain toteutusta vaille valmis!

Pyöräilyinnostusta

Maratonkoulu kokoontui tänään toiseksi viimeistä kertaa. Illan luento käsitteli kesän harjoittelua. Vähän Matti Nykästä mukaellen kesä on ihmisen parasta juoksuaikaa. Enska muistutti meitä siitä, että kesälläkin pitkä lenkki on tärkein, mutta pari viikkoa ennen kisaa pitää muistaa ottaa "levon" kannalta.

Maratonkoulun Sanna kertoi haluavansa ottaa osaa Vätternin ympäripyöräilyyn. En ollut sellaisesta ennen kuullutkaan, mutta kun vähän lueskelin nettisivuja, innostuin heti. Mitä jos vuoden päästä ensin pyöräilisi Tour de Helsingin ja sitten 2011 kokeilisi Vätternin reittiä? Sitä ennen pitäisi kyllä ostaa uusi pyörä ja alkaa pyöräillä ihan tosissaan sen työmatkapyöräilyhassuttelun sijaan... Juoksu- ja pyöräilytreenit voisi varmaan jollain toisiaan täydentävällä tavalla yhdistää.

Viikon kevyeen ohjelmaan kuului tänään 6 km lenkki, jonka juoksin aamulla. Keskisyke oli 143 ja maksimi 153. Aikaa kului vajaat 41 minuuttia. Juoksu tuntui aika kevyeltä ja lenkki lyhyeltä. Meno oli kyllä aikamoista lönköttelyä. No, torstaina juoksen enää neljä kilometriä. Sille lenkille lupasi jo Nellikin lähteä mukaan.

VK-treeniä maratonkoulussa

Teimme maratonkoulussa vauhtikestävyysharjoituksen, tällä kertaa kerran aikaisemmin tekemämme "hissitreenin". Verryttelyn jälkeen pari kierrosta kovemmalla sykkeellä ja sen jälkeen taas pari kierrosta alhaisella sykkeellä. Sykkeeni rauhallisemmilla kierroksilla oli noin 150 ja nopeammilla kierroksilla 155-160, 160-165, 160-165 ja 165-170. Yhteensä juoksua tuli 21 kierrosta eli 8,4 km.

Nyt alhaisemmalla sykkeella juokseminen tuntuu jo aika helpolta, ja vk-sykkeillähän minun on aina ennenkin ollut hyvä juosta. Enskan ohjeiden mukaisesti pyrin aloittamaan HCM:n sykkeellä 155-160 ja nostamaan sen kropan lämmettyä välille 160-165. Sillä pitäisi jaksaa maaliin saakka. Aikatavoite on edelleen 2.10, ja sen pitäisi tämänpäiväisillä vauhdeilla alittua. Saas nähdä.

En ole ostanut seutulippuuni enää aikaa, vaan pyrin nyt kulkemaan työmatkat pyörällä ja satunnaisesti bussilla, jos on pakko.

Ihana aamu ja toinen juoksutesti

Heräsin tänään seitsemältä, kun aurinko oli nousemassa. Oli ihan mahtava aamu! Nostin eilen hankkimani pikkunarsissit ulos parvekkeelle. Kyllä tuntuu jo vahvasti keväälle ja kohta voi illallakin juosta valoisaan aikaan!

Tänään olisi kyllä tehnyt mieli lähteä ulos juoksemaan, mutta meillä oli aamupäiväksi varattu juoksutestit Esport Arenalle. Sinne siis!

Samalla kaavalla testattiin kuin marraskuussa; 3 kierrosta samalla sykkeellä (146-154-165-175 ja täysiä), kierrosten jälkeen maitohappotesti. Testi ei tuntunut tällä kertaa ihan niin pahalta kuin marraskuussa. Jotenkin en kuitenkaan saanut itsestäni kaikkea irti niillä kahdella viimeisellä kierroksella, joilla piti juosta täysiä. Kaikki muut paitsi maksimisyke sujuivat kuitenkin mukavasti, juoksin kovempaa ja alhaisemmalla maitohappotasolla kuin ekalla testikerralla. Maksimisykkeeni tänään oli 180, alhaisempi kuin viimeksi.

Pk- ja vk-syketasoni noussut muutamalla lyönnillä. Aerobinen raja on nyt 157 ja anaerobinen 170. Aerobisella sykkeellä juoksuvauhtini oli tänään 6,40 min/km eli yli puoli minuuttia nopeampaa kuin marraskuussa. Se enteilee puolimaratonilla 2.10 aikaa, jonka olen ottanut tavoitteeksenikin. Puolimaratonin voin juosta sykkeellä 160-165. Enskan taulukon mukaan maratonin pitäisi onnistua suunnilleen aikaan 4.40. Maratonille en kuitenkaan aseta mitään aikatavoitetta, ainoa tavoite on juosta hyvävoimaisena maaliin. Maraton pitää juosta aerobisella syketasolla, eli minulla 150-157.

Uuteen harjoitusohjelmaani tulee nyt neljä treeniä viikossa; kaksi pk-lenkkiä 7-9 km (syke 140-155), joista toisen voi korvata tekniikkatreenillä, pitkä 12-15-18 km (140-155, max 160) ja vr+reipas 20-30 min+vr (155-165, max 170). Joka kolmas viikko jätetätään pois pitkä lenkki ja vaihtitreeni. Meinaan lyödä lenkit kalenteriin HCR:ään saakka ihan lähipäivinä, jotta muistan pitää sen kevyemmän viikon.

Yksin maratonkoulussa

Pete on matkoilla ja siksi menin maratonkouluun tänään ihan itsekseni. Vuorossa oli yhteinen tekniikkatreeni; polvennostokävelyä ja -juoksua, ristiaskeljuoksua, pakarajuoksua jne jne. Kolme kierrosta mentiin niin, että joka kierroksella tehtiin suorilla eri juttuja. Mulle vauhti oli aika kova, maksimisyke oli 176. Tässä treenissä syke saakin nousta, sanoi Enska onneksi. Lopulta mentiin joitakin kymmeniä metrejä askelkyykkykävelyä, joka varmasti tuntuu huomenna jaloissa.

"Koululaisia" oli lisäkseni paikalla vain kolme ja ohjaajia kaksi, joten aika henkilökohtaista ohjausta saimme. Kahden viikon päästä meillä on maratonkoulussa luento juoksutapahtumaan valmistautumisesta. Onneksi elokuuhun on vielä aikaa!

Ohjeita kevään harjoitteluun

Päivä alkoi 57 minuutin aamulenkillä töihin. Keskisyke oli 149 ja maksimi 159. Aika ylämäkivoittoiselta tuntuu tuo matka. Pyörälläkin kotimatka tuntuu aina kevyemmältä. Tietenkin se voi olla myös psykologista... Suihkukamppeita säilytän nyt toistaiseksi myös töissä, mutta vaihtovaatteet pitää aina muistaa viedä töihin edellisenä päivänä. Takki ja kengät aiheuttavat joskus päänvaivaa ja vievät kassissakin paljon tilaa.

Illalla oli maratonkoulun luento kevään harjoittelusta. Saimme monia käytännön vinkkejä treenaamiseen. Muutostarvetta minulla on ainakin viikonlopun juoksuissa; olen usein juossut lauantaina kevyen lenkin ja sunnuntaina pitkän. Enska suositteli lepopäivää ennen ja jälkeen pitkän lenkin. Ehkäpä toimivampi jaksotus olisi siis lenkit tiistaisin (vk), torstaisin, perjantaisin ja sitten sunnuntaina pitkä. Tässä on vain se haaste, että yleensä lähdemme mökille jo perjantaina, ja lenkin pitäisi siksi ajoittua aamuun. Täytyypä kokeilla.

Pitkä lenkki on tärkein harjoitus, ja lepopäivä kuulemma toiseksi tärkein. Pitkän lenkin kesto ei saa ylittää 2,5 tuntia, sillä ylipitkästä lenkistä palautuminen kestää liian kauan. Kun tavoitteena on juosta maraton maaliin, treeniviikolla pitäisi juosta noin 42 km, palautusviikolla noin 30 km. Saamme uudet tarkat harjoitteluohjelmat kevään juoksutestin (21.3.) jälkeen. Ne noudattelevat todennäköisesti aika pitkälle uusimmassa Juoksija-lehdessä julkaistuja esimerkkejä.

Enska kertoi myös, että ensimmäisellä maratonilla onnistumisprosentti on parempi kuin toisella. Hänen neuvonsa oli, että maratonille pitää aina lähteä nöyränä selviytymään eikä kovaa saa juosta ennenkuin stadion näkyy. Täytyy tämä pitää sitten elokuussa mielessä...

Tankkauksestakin saimme paljon käytännön vinkkejä. Yli tunnin pituisille lenkeille pitää ottaa juomaa mukaan ja pitkille lenkeillekin kannattaa tankata edellisenä päivänä syömällä hyvin ja riittävästi. Kuulostaa yksinkertaiselta, mutta en aina muista kiinnittää tarpeeksi syömisiini ennen lenkkiä. Geelejä kannattaa kokeilla pitkillä lenkeillä, jotta voi valita itselleen sopivimman merkin ja maun. Maratonilla puolimatkaan asti kannattaa juoda vettä ja urheilujuomaa. Puolivälin jälkeen otetaan geelejä viiden kilometrin välein (21-25-30-35). Geeli huuhdellaan alas vedellä. Nestehukkaan ei totu, eikä sitä voi harjoitella, siksi jatkuva juominen on erittäin tärkeää. Hedelmäsokerista puolestaan ei ole hyötyä suorituksen aikana.

Ei taaskaan siis mitään maata mullistavaa uutta tietoa, mutta mielenkiintoista ja hyödyllistä infoa kivassa paketissa.

Ryhmän hitain tilittää

Maratonkoulussa oli tänään vauhtikestävyystreeni. Alkuverryttelyn jälkeen juostiin vk-alueella pari kierrosta, sitten taas pudotettiin syke pk-alueelle ja nostettiin se taas parin kierroksen ajaksi vk-alueelle ja niin edelleen. Enska kutsui tätä hissiharjoitukseksi. Vk-sykkeet menivät mulla tänään näin: 155-160, 160-165, 165-170, 165-170. Lenkillä voi vaikka juosta 3-5 minuuttia pk-sykkeellä ja vastaavan määrän minuutteja vk-sykkeellä jne jne noin 40 minuutin ajan yhteensä. Alkuun ja loppuun tietty verryttelyt.

Tänään meitä oli treeneissä vain viisi, ja muut juoksijat ovat joko jo juosseet aikaisemmin maratoneja tai sitten muuten vaan superlahjakkaita ja nopeita jo tässä vaiheessa. Vaan minä olen h i d a s! Voi voi. Ei auta kuin jatkaa sitkeästi treeniä ja toivoa, että maaliskuun kuntotesteissä olisivat kunto ja vauhti kehittyneet suotuisasti.

Enska kertoi, että toisessa testissä myös sykerajat voivat nousta jopa 10-15 lyöntiä. Sepä olisikin kiva, jos voisin juosta pk-lenkkejä korkeammalla sykkeellä.

Ajoin pyörän tänään Lauttasaaren pyörähuoltoon. Siinä täytynee avata takanapa ja vaihtaa vaihdevaijeri. Samalla pyörään tehdään kuntohuolto. Saan sen takaisin jo ylihuomenna. Sitten pääsen taas ajelemaan työmatkoja. Mukavaa. Alla pari kuvaa huoltomatkalta. Tuosta Ei talvikunnossapitoa -kyltin takaa kulkee myös pitkän lenkkini. Melko jäistä.

Maratonkoulun lihaskuntotreeni

Uskomatonta, kuinka tehokkaasti voi treenata käyttämällä hyväkseen vain oman kropan painoa! Tänään maratonkoulussa teimme juuri sitä. Kolmen kevyen juoksukierroksen ja lyhyiden venyttelyiden ja ylävartalon kiertojen jälkeen teimme lihaskuntoliikkeitä kolmen "pattereissa", kaikkia kolme kierrosta. Liikkeitä tehtiin kutakin noin 45 s ilman palautuksia. Pattereiden välillä juoksimme 2 ratakierrosta suorilla kiihdyttäen. Ajatuksena oli, että juoksussa syke pysyisi pk-alueella ja nousisi vk-alueelle vain kiihdytyksissä, mutta minulla syke nousi hienosti jo ihan näissä patteriliikkeissä eikä sitten juoksussakaan laskenut pk-alueelle.

Tässä patteritreenit:

- tähtikyykky
- lankku
- istumaan nousu + vastakkaiset

- askelkyykky eteen 3. joustot siirrolla
- etunoja + polven veto rintaan
- sivulankku

- jalan loitonnus 3. joustoilla + peruskyykky
- punnerrus
- lantion nostot

Ihan kaikkia pattereita emme ehtineet tehdä, mutta kantavana ajatuksena on, että mukana on liikkeitä jaloille sekä ylä- ja keskivartalolle. Liikkeet ovat niin helppoja, että niitä voisi tehdä vaikka mökin terassilla. Sovimmekin Peten kanssa, että yritämme motivoida toisemme tekemään näitä lihaskuntoliikkeitä kimpassa säännöllisesti.

Loppuverryttelyksi hölläsimme ja kiihdyttelimme taas ja teimme tietty myös palauttavat venyttelyt.

Huipennukseksi teimme myös muutamia harjoituksia jalkapohjille. Niidenkin säännöllisestä tekemisestä voi olla paljon hyötyä vammojen torjunnassa.

Vauhtikestävyysharjoitus

Reippaana lähdin tänään VK-treeneihin Esport Arenalle, vaikkei eilinen lenkkikokemus hyvää lupaillutkaan. Olo oli tukkoinen heti alusta asti ja syke nousi nopeasti korkealle, mutta sain treenin kuitenkin vedettyä jotenkuten läpi.

Harjoituksessa juostiin kolmen lämmittelykierroksen jälkeen neljä kertaa kolme kierrosta henkilökohtaisilla sykealueilla. Samalla harjoiteltiin ajanottoa. Kas näin se meni minulla tänään:

155-160 8:40
160-165 8:17
165-170 7:58
165-170 8:03

Kolmannen setin sykealueen olisi alkuperäisen suunnitelman mukaan pitänyt olla 160-165, mutta Enska kehoitti juoksemaan sen kovemmalla sykkeella nyt, kun syke muutenkin oli jo korkealla. Näillä ajoilla olin valitettavasti ryhmämme hitain, mutta itseäni vastaanhan minä tässä kamppailen...

Tämä oli siitä kiva treeni, että sen voi helposti toistaa itse ja seurata aikojen kehittymistä kevään mittaan. Radalla juoksemisessakin tuntuu olevan enemmän järkeä, kun voi seurata tarkkaan sekä matkaa että vauhtia ja varsinkin verrata sitä täysin samoissa oloissa juostuihin aikaisempiin tuloksiin.

Kukonlaulun aikaan tai vieläkin aikaisemmin

Eilen oli maratonkoulussa testipalaute ja ruokaluento, enkä sitten ehtinyt lenkille normaaliin tiistaiseen tapaan. Niinpä nousin tänään aikaisin ja lähdin lenkille 5.30. Heräsin ihan ilman kelloa varttia yli viisi. Ulkona oli nollakeli eikä yhtään liukasta. Oli tosi kiva juosta, edes koiranulkoiluttajia ei ollut liikkeellä. Yksi juoksija kyllä ohitti minut viimeisellä kilsalla. Juoksin vajaat seitsemän kilometriä, keskisyke oli 146 ja maksimi 158.

Testipalautteesta jäi päällimmäisenä mieleen se, että maraton on ensi kesänä ihan mahdollinen. Hapenottokyvyn perusteella voisin tavoitella puolikkaalla aikaa 2.05 - 2.10 ja koko maratonilla 4.30 - 4.40. Aika monta kilometriä pitää kuitenkin harjoitella ennen sitä, koska vielä aerobisen sykealueen vauhti on selvästi hiljaisempaa. Suunta kuitenkin on varmasti hyvä!

Nyt illalla pakkaamme laukut ja huomenna lähdemme koko perhe Salt Lake Cityyn joulun viettoon!

Kädet makaronia

Maratonkoulu kokoontui taas tänään. Lähdimme Petrin kanssa Esportille hyvissä ajoin, jotta ehtisimme juosta ennen treenejä. Suunnitelma ei toteutunut, kun joku junioripelaaja rikkoi palohälyttimen ja teki väärän palohälytyksen. Tyhmää. Esport Arena tyhjennettiin ja sitten vaan odoteltiin paloautoja. Ne tulivatkin aika nopeasti. Parikymmentä minuuttia siinä kuitenkin vierähti ennen kuin pääsimme taas radalle.

Ehkä 3-4 km ehdin juosta ennen Sannan vetämiä lihaskuntotreenejä. Käytimme apuna jumppapalloja, käsipainoja, mattoja ja steppilautaa, ja treeni olikin tosi monipuolinen. Kädet ovat vieläkin ihan makaronia, huomenna varmasti vielä enemmän...

Lapset olivat mukana ja juoksivat molemmat myös radalla. Tästä koko perheen tiistaitreenistä voisi kyllä tulla hyvä tapa! Parasta on, ettei lasten tarvitse olla yksin kotona, kun me olemme Petrin kanssa juoksemassa.

Uusi harjoitusohjelma

Kuntotestin perusteella tehty harjoitusohjelma kolahti gmailiin tänään. Enska kirjoitti saatteeksi, että kyllä minusta vielä maratoonari tulee - toivottavasti hän on oikeassa! Lainaan tässä Enskan testiraporttia:

"Testissä juostiin 5*1000 m nousevalla vauhdilla ja selvitettiin syke- ja maitohappotasojen muuttumista suhteessa juoksuvauhdin muuttumiseen. Näiden perusteella määritettiin yksilölliset harjoitustasot eli juoksuvauhti ja syke kevyelle, reippaalle ja kovalle lenkille.

Aerobisella kynnyksellä (AerK) tarkoitetaan sitä juoksunopeutta ja syketasoa, jolla maitohappo vielä pysyy perustasolla eli juoksu on täysin aerobista. Harjoittelu aerobisella tasolla ja sen alapuolella on peruskestävyystreeniä (TV kevyt). AerK on määräävin kuntotekijä 4 tunnin ja sitä kauemmin juokseville maratoonareille. Tällä alueella myös rasvanpoltto on tehokkainta.

Nopeutta edelleen lisättäessä maitohappopitoisuus nousee loivasti jonkin aikaa, mutta elimistössä vallitsee kuitenkin tasapainotila maitohapontuoton ja -poiston välillä, kunnes maitohappo alkaa nousta jyrkemmin. Tätä taitekohtaa kutsutaan anaerobiseksi kynnykseksi (AnK). Harjoittelu AerK:n ja AnK:n välillä on vauhtikestävyystreeniä (TV reipas). Tärkein energianlähde on hiilihydraatit. Harjoitustaustasta ja energiavarstojen riittävyydestä riippuen AnK-tasolla pystytään juoksemaan 30-90 min. Vauhtikestävyysharjoittelu on peruskestävyystreenin rinnalla tärkeä maratonharjoittelun elementti, mutta kovimmillaankin vain joka kolmas harjoitus voi olla tällä alueella. AnK:n merkitys nousee, kun tavoitellaan alle 3 tunnin maratonaikaa, mutta AerK on kuitenkin kuntomaratoonarin tärkein ominaisuus."

Minulla AerK on 155 (7:15 min/km) ja AnK 170 (6:00 min/km). Kunnon kohentumisen huomaa siitä, että vakiosykkeellä juostaessa vauhti nousee.

Tässä Enskan laatima ohjelma, jota seurailen tulevat kuukaudet:

• 2 krt/vko kevyt 8-10 km, syke 140-55
• 1 krt/vko pitkä 12-15 km, myöhemmin 18-20 km, syke 140-55, max 160
• Joka toinen viikko verra + reipas 20-30 min, syke 155-65 + verra
• Lisäksi joogaa ja mahdollisesti myös jalkapalloa.

Reipasta vauhtia pääsen siis juoksemaan vain joka toinen viikko ja silloinkin enintään 30 minuuttia. Olen jo alkanut tykätäkin lenkeistä alhaisella sykkeellä, joten ihan hyvä juttu.

Rasitusvammaluento ja tekniikkatreeniä

Maratonkoulun ohjelmassa oli tänään rasitusvammaluento ja tekniikkatreeni. Aika monenlaista vaivaa voi itselleen juoksemalla hankkia - onneksi toistaiseksi ollaan niiltä vältytty. Vammojenkin ehkäisyssä korostuu mm. oikean tekniikan merkitys ja monipuolinen harjoittelu, mistä maratonkoulussakin olemme päässeet nauttimaan. Pelkillä luennoilla ei ehkä niin pitkälle pötkittäisikään; yhteiset treenit ohjaajan kanssa ovat tosi tärkeät ja koko maratonkoulun suola. En usko, että näitä lihaskunto- ja tekniikkajuttuja esim. kirjoista niin hyvin pystyisi omaksumaan ja varsinkaan ottamaan mukaan jokaviikkoisiin treeneihin. On aina helpompi tehdä vaan sitä samaa ja tuttua harjoitusta.

Treeneissä teimme taas niitä pari kertaa kokeiltuja tekniikkaharjoituksia: polvennostojuoksua, pakarajuoksua, ristiaskeljuoksua ja paria uudempaakin harjoitusta kokeilimme. Saamme niistäkin kirjalliset ohjeet ensi kerralla. Syke nousi taas "kivasti", ja lopussa juoksimme muutaman rauhallisemmankin kierroksen. Kaiken kruunasi taas huolellinen venyttely.

Nyt tuntuu siltä, että tuskin maltan odottaa torstaita ja uutta lenkkiä. Petri menee lenkille seuraavan kerran jo huomenna. Good for him!

Kuntotestii!

Kuntotestissä juostiin 5x1200 metriä; ensimmäinen pätkä rauhallista vauhtia ja sitten seuraavat niin, että syke nousee 10-15 pykälää edellisestä. Viimeiset kaksi kierrosta piti sitten juosta täysiä. Juoksin ensimmäiset kierrokset noin 142-145 sykkeellä, ja seuraavat sykkeillä 155-165-175 ja sitten viimeiset täysiä. Maksimisykkeeksi tuli vain 184, vaikka pari vuotta sitten Vierumäen juoksujänistestissä sain maksimiksi 196. Taisin juosta torstaina ennen testiä vähän hieman kovaa, ja toisaalta testi oli mulle varmaankin aika raskas, eikä syke ehkä siksi noussut (seliseli!). Kuntotasoni oli kuitenkin erinomainen ikäryhmässäni, eli ei se silti huonosti mennyt. Petri sai tuloksen erittäin hyvä, ja hänen maksimisykkeensä oli 186, mikä oli iso iloinen yllätys tasaisen sykkeen "diesel-miehelle".


Maitohappotasoja seurattiin aina kolmen kierroksen välein. Lopussa se oli 9.6 (maksimin pitäisi asettua välille 7-10), joten sain testissä kaiken irti. Testi meni hyvin, mutta viimeinen kierros oli kyllä yhtä tuskaa, kun hengitys ei meinannut kulkea. Tarkemmat testipalautteet ja harjoitusohjelmat saamme meilitse parin viikon kuluessa, mutta Enskan nopeasti ehdottama viikkoharjoitusohjelma oli tällainen:

2 noin 8-10 km:n lenkkiä sykkeillä 140-155
1 pitempi lenkki (12-15 km) 140-160, syke saa lopussa nousta
1 reipasvauhtinen lenkki, 155-170. Tämä juostaan niin, että alussa ja lopussa on verryttely ja välissä muistaakseni 30-40 minuuttia juoksua reippaalla vauhdilla.

Jalkapalloa, joogaa ja työmatkapyöräilyä saa harrastaa juoksemisen lisäksi. Mihinköhän väliin sijoittaisin tekniikka- ja lihaskuntotreenin? Tekniikkatreeni on tärkeä, koska vasen jalkani ei osu maahan aivan suoraan, vaan niin, että jalkaterä on vähän auki vasemmalle. Tähän auttavat kuulemma päkiöille nousut ja askelkyykyt. Lisäksi jännitän hartioita juoksun aikana, ja niiden rentouttamiseen pitää kiinnittää huomiota.

Petrin ei jatkossa kannata juosta enää ihan niin hiljaa kuin tähän saakka, vaan sykettä voi vähän nostaa. Enska suositteli Petelle noin 50 km:n viikkoja tässä vaiheessa vuotta. Petrillä on juostessa molemmat jalkaterät ulospäin, ja tekniikkaa kannattaisi siksi parannella talven aikana. Enskan mielestä neljän tunnin alitus on ensi kesänä ihan mahdollista :)


Ensi keväänä tehdään sitten toinen testi, jonka perusteella Enska tekee meille uudet harjoitusohjelmat kesäksi. On kiva nähdä, kuinka kunto kehittyy ennen sitä.

Maratonkoulu

Esport Arenan maratonkoulu alkoi eilen. Ryhmässä oli parisenkymmentä juoksijaa. Juoksimme yhdessä lenkin sisällä, söimme lounaan ja kuuntelimme Ensio Hakalan luennon juoksuharjoittelun perusteista. Mielenkiintoisia, mutta pääosin ennaltaan tuttuja juttuja: juokse hitaasti, älä harjoittele liikaa, muista juoda lenkillä jne.

Koulu jatkuu taas parin viikon kuluttua yhteisharjoituksella. Marraskuun puolivälissä on kuntotesti, jonka jälkeen saamme omat henkilökohtaiset harjoitusohjelmat.

Olen ollut koko päivän Kirjamessujen ständillä, ja olo on aika väsynyt. Nyt ehdin levähtää kotona puoli tuntia ennen joogaa.