Ortostaattisen sykkeen mittausta

Joitakin vuosia sitten aloin seurata palautumista ja elimistön rasitustilaa mittaamalla sykkeeni aamulla ensin makuulla ja sitten pian seisomaannousun jälkeen. Mittaus on helppo tehdä, eikä vie aikaa muutamaa minuuttia enempää.

Nykyään teen mittauksen aamulla ennen suihkuun menoa. Menen pitkäkseni sohvalle, odottelen pari minuuttia ja mittaan sitten leposykkeen. Sen jälkeen nousen seisomaan, odotan puoli minuuttia ja mittaan sykkeen uudelleen. Sykkeen mittaamiseen käytän iPhonen Cardiio-sovellusta, joka mittaa sykkeet sormenpäästä ja tallentaa molemmat luvut muistiin. Sieltä siirrän ne sitten Movescountiin ja myös Google Sheetiin, jossa on valmentajan minulle suunnittelema ohjelma ja kaikki muutkin testitulokset hyvässä muistissa.

Lukujen tulkinta ei aina ole ihan helppoa. Täältä luin perusasiat ja mm. sen, että ortostaattisen sykkeen nousu 15-25 lyöntiä minuutissa kertoo jo ylirasituksesta tai jostakin kehossa olevasta epänormaalista tilasta. Flunssa näkyy sykkeissä melkeinpä jo ennen muiden oireiden alkamista, tästä on jo kokemusta. Aika usein lukemat tukevat omaa fiilistä, ja tämä mittaaminen on auttanut minua tarkemmin kuuntelemaan omaa kehoa.

Viime viikolla keksin kaivaa muutaman edellisen vuoden maaliskuun luvut samaan taulukkoon, ja ilokseni huomasin, että leposykkeeni on laskenut noin neljällä lyönnillä viime vuodesta, samoin ortostaattinen syke. Ihan koko maaliskuulta 2016 minulla ei lukuja ole, mutta suunta on kuitenkin ollut hyvä. Vuodelta 2015 datapisteitä on hieman enemmän, ja silloinkin sekä lepo- että ortostaattinen syke olivat keskimäärin korkeammalla kuin nyt.

Lisäys 31.3.: Juteltuani Teemun kanssa lisäsin myös maksimisykkeen seurantaan. Lepo- ja ortostaattisen sykkeen ero voi olla pieni, mutta jos sykemaksimi jää alhaiseksi, kyse voi olla alipalautumisesta. Siirryin taas tekemään tämän testin sykemittarilla, jotta saan maksimisykkeenkin talteen.

Rentoa treeneissä, kiirettä töissä

Treenihommissa on ollut aika rentoa, töissä sen sijaan tämä viikko on ollut melko kiireinen. Olen yrittänyt ottaa nämä erityiskiireet töissä huomioon myös treenailussa, ja esimerkiksi tälle viikolle tuli kaksi treenitöntä päivää, keskiviikko ja perjantai. Perjantaina oli vielä firman pikkujoulut, ja pitkästä aikaa valvoin yli puolenyön.

Viikkoon on mahtunut pari salitreeniä, työmatkapyöräilyä, yksi uinti ja reilun tunnin juoksu. Tulossa on vielä illalla yksi uintitreeni.

Lenkkimaisemaa Otaniemessä.

Olen nyt reilun viikon verran käyttänyt HR4Training -ohjelmaa (AppStoressa 8,99 eur) palautumisen seurantaan. Se mittaa sykevälivaihtelua sormesta kännykän kameran avulla. Ainakin mainospuheissa mittaus on yhtä tarkka kuin sykemittarilla. Ohjelmassa on sekin hienous, että se hakee automaattisesta Stravasta edellispäivän juoksu- ja pyöräilytreenit. Sen takia olen vähän entistä ahkerammin siirrellyt treenejäni Movescountiin ja sieltä automaattisesti Stravaan. Minulla on niin vanha sykemittari, että siirtoon tarvitaan myös kaapeli ja tietokone. Luulen, että juuri tästä vanhasta mittarista johtuen esim. uinti- ja kuntosalitreenit eivät näytä siirtyvän. Ne voi onneksi lisätä käsin.

Mittaustulokset ovat ainakin toistaiseksi tukeneet omaa fiilistä, ja muutamana aamuna olen saanut ohjeeksi välttää kovemman intensiteetin treeniä. Näin olen sitten tehnytkin. Mittaustulos näytetään palautumispisteinä (recovery points), ja mitä enemmän niitä pisteitä kertyy, sitä parempi.

Palautumispisteet tänään.

Vähän on hankaluuksia ollut itse mittaamisen kanssa. Tänäänkin mittasin viitisen kertaa, ennen kuin mittaustarkkuus oli optimaalinen. Virhe taisi johtua siitä, että samaan aikaan sattui paistamaan aurinko ikkunasta sisään, ja mittauksen aikana olisi hyvä olla hämärää. Mittaus onnistui, kun vaihdoin paikkaa vähän pimeämpään sohvan kulmaan.

Tänään juoksin taas lempilenkkini Otaniemen ympäri.



Samalla kuunteli TED Talkien podcast -lähetystä. Siinä se reilu tunti meni leppoisasti. Olin niin keskittynyt, etten Otaniemessä heti tunnistanut vastaan juossutta tri-tuttua. Onneksi sain uuden mahdollisuuden, kun hän huikkasi perään!

Lepoa ja mittauksia

Viikonlopun olen ottanut kevyesti: perjantain kuntopiirin skippasin kokonaan, samoin lauantain kuuden kilsan testijuoksun, tietenkin. Pete meni juoksemaan, ja minä kävin samaan aikaan uimassa Pirkkolassa. Ihan alhaisilla sykkeillä ja vauhdeilla vaan. Uinti tuntui tosi mukavalta, kuten yleensäkin. Illalla kävimme Peten kanssa vielä puolentoista tunnin kävelyllä.

Päällimmäisenä nyt on mielessä lepo ja palautuminen. Ainakin seuraavat pari viikkoa aion ottaa todella rauhallisesti. Näin jälkikäteen ajatellen minun olisi ehkä pitänyt osata päätellä, ettei kaikki ole ihan kunnossa, kun treenatessa sykkeet jäivät noin 10 pykälää normaalin alapuolelle ja minulla on ollut rytmihäiriötuntemuksia enenmmän kuin normaalisti. Varsinaista väsymystä en ole tuntenut  (tai tunnistanut) vasta kuin ennen kuntotestiä viime torstaina. Nyt sen jälkeen on kyllä väsyttänyt, mutta siitä huolimatta tekisi mieli lähteä hiihtämään, juoksemaan tai pyöräilemään. En kuitenkaan mene. Taidan ostaa seuraavaksi kuukaudeksi bussilipunkin, ettei houkutus työmatkapyöräilyyn kasva liian kovaksi.

Pari muutosta aion nyt samantien tehdä tähän normaalielämään: mittaan muutamana aamuna viikossa leposykkeen ennen nousemista ja ortostaattisen sykkeen seistyäni puoli minuuttia. Sykemuutoksista voi arvioida elimistön rasitustilaa, kun tarkasteltavana on pitempi aikasarja. Sain siskolta pari vuotta sitten joululahjaksi kivan muistikirjan, jota nyt säilytän sängyn vieressä ja täyttelen erilaisilla sykelukemilla. Olen huomannut, että lukema on todella helppo unohtaa, jos ei sitä heti kirjoita muistiin.

Toinen muutos edellytti lompakolla käyntiä. Tilasin nimittäin Omegawave-sykemittarin. Sitä ei käytetä urheillessa, vaan sykemittaus tehdään vakioiduissa olosuhteissa heti aamusta tai sitten ennen tai jälkeen harjoituksen. Omegawave mittaa mm. sydämen sykevälivaihtelua ja kertoo sen perusteella mm. mikä on palautumisen taso, stressitaso, valmius aerobiseen tai anaerobiseen treeniin ja monta muutakin asiaa. Sen käyttö vaatinee aika paljon perehtymistä ja analyysiä, mutta toistaiseksi se vaikuttaa erittäin mielenkiintoiselta.

Innostuin Omegawavesta ensimmäisen kerran yli vuosi sitten, kun firman edustaja oli seuramme vuosikokouksessa puhumassa. Silloin minulla ei kuitenkaan ollut Android- tai iOS-laitetta, joka käyttöön vaaditaan. Vieläkään Omegawavessa ei ole tukea Windows Phonelle, mutta onneksi minulla on nyt iPad. Haluan kokeilla, olisiko minulle siitä hyötyä oman kropan kuuntelemisessa ja ymmärtämisessä. Tähän saakka olen tainnut olla niille viesteille lähes umpikuuro.