Kaksi päivää - kaksi testiä

Ei ollut ihan optimaalinen tämän viikon testailupläjäys, kun keskiviikkona ajoin kotona FTP-testin ja eilen torstaina kävin Esport Arenalla kuntotestissä. Jälkimmäisen tulos melko varmasti kärsi tuosta edellispäivän puristuksesta jonkin verran. Sen mielenkiintoisin anti oli kuitenkin InBody-kehonkoostumusmittaus. Kiinnostus johtuu tietenkin siitä, että olen nyt pari kuukautta syönyt ja sen myötä painanutkin enemmän kuin ennen.

Pääsin ajamaan FTP-testiä uudessa pyörähuoneessamme, jossa meillä on molempien tempopyörät, pyöräkengät, monot, juoksukengät ja juomapullot. Traineri saa olla siellä jatkuvasti keskellä huonetta käyttövalmiina, ja hyllyssä on tuuletin juuri sopivalla korkeudella. Kaukana menneisyydessä ovat ne päivät, kun meillä oli saunakin valjastettu treenikäyttöön ja traineri aina siellä kaikkien mahdollisten kamppeiden kera.

pyörät ja traineri

tarvikkeita

Testin ajaminen vaatii sen verran fokusta, että tyydyin laittamaan treenisoittolistani Ipodista päälle, enkä edes ajatellut katsovani mitään Netflixistä. Se oli ihan hyvä, sillä testin loppuvaiheessa teki mieli ajella jo silmät kiinni, ja keskittää ihan kaikki irtoava energia kampien pyörittämiseen. En sitä Netflixiäkään muutenkaan katsele kuin ihan kevyissä harjoituksissa.

Testiprotokolla oli sama kuin edellisilläkin kerroilla:

• 10 min verra
• 5 min "all-out"
• 10 min verra
• 20 min niin kovaa kuin jaksaa
• 10 min verra

No itse testihän oli taas sitä samaa raastoa. Alussa tuntuu, että jaksaisi vaikka mitä kunnes ei enää jaksa. Viimeksi olin ajanut saman testin maaliskuussa, joten ne tulokset asetin tietysti tavoitteeksi. Viiden minuutin jaksossa sain ilokseni 4 wattia lisää, mutta 20 minuutin ajon keskiwatit jäivät wattia vaatimattomammiksi kuin maaliskuussa. Toisaalta ajoin eilen vasta kolmatta kertaa trainerilla tänä syksynä, joten olin testitulokseen tyytyväinen. Keskisykekin parani maaliskuisesta kahdella. Tästä taas vaan edelleen parantamaan!

Heti seuraavana päivänä ajelin töiden jälkeen metrolla Esport Arenalle toiseen kuntotestiin.Testiin kuului polkupyöräergometritesti ja lihaskuntotestiti. Näistä kaikista sain tulokseksi erinomaisen. Olimme testissä työporukalla, ja vaikutti siltä, että muillakin oli hauskaa. Tavoitehakuisina ihmisinä kyselimme ennen kunkin lihaskuntotestin alkua, mikä juuri tässä testissä on erinomaisen tuloksen raja, ja siihen lukemaan sitten pyrittiin ja aika usein päästiinkin.

Tämä jo muutaman kuukauden kestänyt "fat camp" on kyllä aiheuttanut sen, että minulla on InBody-mittauksen mukaan kropassa pari kiloa ylimääräistä rasvaa. Vai voiko sitä rasvaa tulla niin nopeasti niin paljon? Ehkä vain osa on uutta, osa vanhempaa perua. Nelisen vuotta sitten tehdyssä vastaavassa mittauksessa painoin muutaman kilon ihannepainoani vähemmän ja silloin palautteen ravitsemustila-arviossa rasvan kohdalla ruksi oli kohdassa "vajaa". Ihan hyvään suuntaan on nyt siis menty. Eiköhän se pari kiloa vyötäröltä pikkuhiljaa sula, kun treenit oikein kunnolla taas alkavat.

Valmis vai ei?

Kävin maanantaina taas Helsingin Urheilulääkäriasemalla hakemassa Holter-laitteen jatkuvaa EKG-mittausta varten. Hula sijaitsee todella kauniissa, alunperin yksityiseksi synnytyssairaalaksi rakennetussa talossa Töölössä.

Paasikivenkatu 4

Ensin otettiin lepo-EKG ja sitten rintakehään kiinnitettiin elektrodit (tms.) toista mittausta varten. Piuhojen päässä oli pieni patterilla toimiva laite, joka tallensi sydämen jokaisen lyönnin. Ihan kohtuullisen pieni oli se laite, ainoastaan yöllä siitä oli haittaa kun en voinut nukkua normaaliin tapaan vatsallani ja piuhat olivat muutenkin tiellä. Sairaanhoitaja selasi pikaisesti tulokset kun kävin palauttamassa laitteen tiistaina. Mitään ihmeellistä hän ei niissä havainnut, vain muutaman harmittoman lisälyönnin. Reilun viikon päästä saan tuloksista lääkärin lausunnon ja silloin voin toivottavasti panna pisteen tälle sydämen tsekkailulle. Hyvin se pumppailee.

Pyörät taustalla.

Samalla käynnillä kävin vielä kuntotestin tehneen liikuntafysiologin pakeilla, kun ylirasitusepäily oli jäänyt kaihertamaan mieltä. Kerroin vähän enemmän testiä edeltävien viikkojen harjoittelusta, etenkin sen että edellisellä viikolla olin hiihtänyt pari tuntia ja pyöräillyt yli neljä tuntia kovassa pakkasessa. Fysiologinkin mielestä on mahdollista, että palautuminen noista treeneistä oli kuntotestissä edelleen kesken, ja tulokset siksi viittasivat ylirasitukseen. Kuntotestin kirjallisessa raportissa lukikin sitten, että testin aikana "saattoi olla aavistuksenomaisia viitteitä ylirasituksesta."

Pysyn nyt alkuperäisessä suunnitelmassani ottaa tämä viikko enempi levon kannalta ja palailen pikkuhiljaa treenin pariin. Olo on kyllä jo nyt ihan normaalin hyvä, mutta ei parista ylimääräisestä lepopäivästä varmaan kovinkaan paljon haittaakaan voi olla. Levätään nyt sitten kunnolla kun tähän ruvettiin.

Kävin hakemassa Omegawaven postista tiistaina. Se oli pakattu niin isoon kuplakirjekuoreen, ettei mahtunut postilaatikkoon. Aamulla tein ensimmäisen mittauksen, ja melkein kaikki mittarit olivat vihreällä. Hieman perehtymistä vaatii eri arvojen merkityksen selvittäminen, en ole ihan vielä kartalla siitä mitä  ne kaikki kertovat. Esimerkiksi päivän aikana oli aerobic readiness pudonnut pari pistettä ja anaerobic readiness puolestaan noussut vastaavasti. Omegawave-yhteisössä on kysymyksiin vastattu melko kattavasti, joten eiköhän tuo valmiuslukemien muutos sieltä lukemalla selviä.

All systems: GO.

Oli tästä ylirasitushässäkästä ainakin se hyöty, että hyvinvointiin ja jaksamiseen liittyvät asiat ovat kirkkaana mielessä, kun treenimäärä keväällä taas lähtee nousuun. Tästedes pysyn tiukasti treeniohjelmassa enkä sooloile, nukun ja syön hyvin ja pyrin kaikin tavoin opettelemaan oman kehon  tuntemusten tunnistamista ja kuuntelemista. Varmuuden vuoksi mittaan myös ortostaattista sykettä ja käytän Omegawavea palautumisen seurantaan. Kevättä ja valoa kohti!

Jotain superia sentään

Ei tullut testistä ihan sellaisia tuloksia kuin olisin halunnut. Sykerajat putosivat melkein 10 pykälää, mutta vauhdit pysyvät lähes samoina. Testaaja kertoi, että tulokset ovat hieman epätasapainossa, ja niissä on viitteitä ylirasitustilasta. Kerroin, että viimeiset pari viikkoa olen treenannut melko kovaa, ja hän puolestaan kertoi että ylirasitustilan syntymiseen voi mennä kuukausia. Kyse ei siis välttämättä ole vain parista viime viikosta. Testiin mennessäkään minulla ei ollut mitenkään erityisen hyvä olo, vaan tunsin itseni vähän väsyneeksi.

Ihan ensimmäiseksi täytin lomakkeen, jossa kyseltiin kaikenlaista terveydentilaani liittyvää. Seuraavaksi otettiin lepo-EKG. Lääkäri tsekkasi sydänsähkökäyrän, eikä siinä ollut mitään ihmeellisyyksiä. Kaksi erilaista testivaihtoehtoa oli esillä keskustelussa lääkärin kanssa: suora juoksutesti ja kliininen pyöräergometritesti ekg-mittauksella. Lyhyen keskustelun jälkeen päädyin tekemään suoran juoksutestin. Pyörätesti olisi varmaankin tehty, jos lepo-EKG:ssä olisi ollut jotain poikkeavuuksia. Olisin voinut pitää kiinni myös alkuperäisestä suunnitelmasta ajaa ensin pyörällä ja juosta vasta sitten, mutta aikakin olisi siinä voinut käydä vähiin.

Astuin isolle juoksumatolle, ja sitten kiinniteltiin valjaat päälle ja maski tiiviisti päähän. Samalla sovittiin käsimerkeistä, sillä maskin läpi puhuminen ei onnistu. Lopulta matto lähti liikkeelle ja siinä sitä sitten rimpuiltiin. Kullakin vauhdilla juostiin aina kolme minuuttia. Kahden minuutin jälkeen minulle kerrottiin kulloinenkin vauhti ja syke. Kolmen minuutin kuluttua matto pysäytettiin ja sormenpäästäni otettiin pieni verinäyte laktaattimittausta varten. Samalla nostettiin aina myös maton vauhtia. Sydäntä seurattiin kahdella piuhalla, kun kunnon EKG:ssä niitä on yhteensä 12. Tsemppasin ja tsemppasin kunnes 21 minuutin jälkeen en enää jaksanut aloittaa uudella vauhdilla ja testi päättyi siihen. Tuntui vähän mahalaskulta. 

En ole vielä saanut tuloksia kirjallisesti, mutta juoksin nyt matalammilla sykkeillä samoja vauhteja kuin Pajulahdessa. En kuitenkaan jaksanut samaan maksimiin sykkeissä tai vauhdissakaan kuin silloin ja sekä aerobinen että anaerobinen kynnys jäivät alemmaksi. Lisäksi sykkeessä tapahtui testin alussa ihmeellinen hypähdys, kun syke nousi muutamaksi sekunniksi lähelle kahtasataa ja palasi taas pian takaisin normaalitasoon. Lääkäri kertoi kyseessä olevan eteisperäinen superventrikulaarinen takykardia, jolle on ominaista ajoittain ilmaantuva hyvin tiheä syke. Tämä ei ymmärtääkseni komeasta nimestään huolimatta ole kovinkaan vaarallista, enkä itse tuntenut sitä lainkaan.

Sydänhommelit jatkuvat nyt niin, että varaan itselleni ajan pitkäaikais-EKG -seurantaan. Siinä pitää noin vuorokauden ajan kannella mukana pientä laitetta, joka tallentaa EKG:n lääkärin analysoitavaksi. 

Kuntotestiin kuului myös InBody-kehon koostumusmittaus, josta jäi päällimmäisenä mieleen rasvaprosentin lähes viiden prosentin tippuminen! Testausmenetelmälläkin voi tietysti olla vaikutusta, kun Pajulahdessa rasvan määrä mitattiin niillä kamalilla pihdeillä.

Testiin sisältyi myös verikoe ja tavallinen keuhkojen toimintakoe, spirometria. Verikokeiden tuloksia en vielä saanut. mutta spirometria-mittauksessa oli jotain outoa tukkoisuutta. Uloshengitys ei kulkenut ihan niin kuin olisi pitänyt. Lääkäri aavisteli sen ehkä olevan jotain astman tapaista. Toisaalta hengitysteitä avaava lääkekään ei parantanut tulosta. Olin astmatesteissä Iho- ja allergiasairaalassa noin vuosi sitten, ja slloin sain terveen paperit.

Vähän jobin postia tuli siis tänään, mutta onneksi ei mitään hälyttävää kuitenkaan. Kevennän nyt harjoittelua vähäksi aikaa ja odottelen mielenkiinnollla pitkäaikais-EKG -tutkimusta ja sen tuloksia. Ehkä tuota astma-asiaakin pitäisi vähän uudelleen kopaista; vähintään pyytää vuoden takaiset mittaustulokset Urheilulääkäriasemalle verrattavaksi tämänpäiväisiin.

Taas kuntotestiin

Tykkään kvantifioida ja mitata asioita - olipa se treenitunteja, vauhteja tai punnerruksia 30 sekunnin aikana. Niinpä minulle on ihan luontevaa aina välillä käydä kuntotestissä tarkistamassa, että millaisilla sykkeillä mitäkin vauhteja pystyn juoksemaan ja pyöräilemään. Juuri kehittyminen motivoi minua treenaamaan enemmän ja varsinkin paremmin.

Pari ensimmäistä juoksutestiä sisältyi maratonkoulun hintaan. Samansisältöiset testit toteutettiin marraskuussa 2008 ja maaliskuussa 2009. Molemmilla kerroilla juostiin sisärataa ympäri tietyillä sykkeillä, ja seurattiin vauhdin lisäksi laktaattien kehitystä. Kynnyssykkeet olivat molemmilla kerroilla lähes samat, mutta vauhdit olivat keväällä kovemmat eli kunto oli noussut. Tulosten perusteella sain treeniohjelman ja pystyin arvioimaan hieman maratonvauhtiani. Tavoitteeni silloin oli juosta Helsinki City Marathon elokuussa 2008, mutta selkävaivojen vuoksi juoksemiseen tuli loppukesästä reilun puolen vuoden tauko.

Aloitettuani triathlonin harrastamisen myös pyöräilyn kynnyssykkeet ja -vauhdit alkoivat kiinnostaa. Niinpä huhtikuussa 2012 kävin kuntotestissä Pajulahdessa. Siellä pyörätestissä haettiin sykekynnykset ja juoksu tehtiin maksimiin saakka. Testin tuloksista on ollut minulle valtavasti hyötyä harjoittelussa, kun olen osannut tehdä peruskestävyysharjoitukset sekä juosten että pyöräillen tarpeeksi hiljaa ja toisaalta vauhtikestävyysharjoitukset riittävän kovaa. Harjoittelu on tuntunut mielekkäältä, ja siihen on ollut erittäin helppo motivoitua.

Sykemittarin käyttäminen ei minusta rajoita mitenkään treenaamista tai vähennä fiilistä; oikeastaan se parantaa fiilistä nyt kun tiedän mitä teen ja miksi. Mittari on ranteessa lähes aina paitsi altaassa uidessa. Osaan tietysti itsekin jo tuntemuksista arvioida oikeaa rasitustasoa, mutta sykemittaria käyttäessäni ei ole pakko luottaa vain tuntemuksiin. Triathlonkisoissa mittari on tärkeä varsinkin pyöräilyssä, liian kova pyörävauthti kostautuu helposti juoksuosuudella. Toisaalta joskus voisin mittarin mukaan voisin juosta kovempaakin; aina en saa sykkeitä juoksussa enää nousemaan tarpeeksi korkealle.

Muutamaan otteeseen ollessani juoksukisoissa katsojana (HCR 2008) tai osallistujana (Rantamaraton 2013) olen osunut paikalle, kun kilpailijaa on elvytetty. Molemmilla kerroilla tapahtunut herätti monenlaisia ajatuksia ja jäi mieleen pyörimään pitkäksi aikaa. HCR-tapauksessa luin myöhemmin lehdestä, että juoksija menehtyi. Vieläkin muistan hyvin paikan, jossa häntä autettiin.

Tällaiselle turvallisuushakuiselle, ajoittain rytmihäiriötuntemuksia kokevalle kuntoilijalle hiipii helposti mieleen ajatus oman sydämen kunnon varmistamisesta. Siksi päätin käydä nyt tammikuussa testattavana Helsingin Urheilulääkäriasemalla. Siellä kuntotestiin sisältyy myös lääkärintarkastus ja lepo-EKG. EKG on lajissaan minulle ihan ensimmäinen. Sen tulosten jälkeen päätetään, miten itse testi toteutetaan. Suunnitelmissa on päästä tekemään samantyyppinen testi kuin Pajulahdessa eli ensin pyörällä kynnykset selviksi ja sitten juoksua matolla kohti ääretöntä ja sen yli.

Testi on jo huomenna! Toivottavasti sen jälkeen voin taas seurata kunnon kehittymistä vähän kevyemmillä metodeilla ja ennenkaikkea suunnitella tulevien vuosien kisoja ja harjoittelua levollisin mielin. Perheen muut kuntoilijat käyvät testissä myöhemmin keväällä Pajulahdessa. Siellä ei varmaan kolmea olisi ehtinyt kerralla testatakaan, joten logistisestikin on varmaan ihan hyvä ratkaisu, että minä käyn testissä täällä Helsingissä. Ja onhan se minulle kivempi, kun aikaa säästyy.

Kuntotestissä

Heti aamupuuron jälkeen lähdettiin Peten kanssa ajelemaan Pajulahteen testattaviksi. Luvassa oli sekä pyörä- että juoksutesti. Pyörällä haettiin sykekynnykset, ja juoksu tehtiin maksimiin saakka. Juoksussa mitattiin syke, laktaatit ja hengityskaasut. Testiin kuului myös verikokeita, joissa kaikki oli kunnossa. Hemoglobiini oli melko korkea, 143. Rasvaprosenttikin mitattiin ja sitä löytyi etenkin käsivarsien takaa (allit!) ja vyötäröltä, tietty.

Sovin Peten kanssa, että minut testataan ensin. Niinpä lämmittelyn jälkeen alkoi testaus. Muistaaksni ekat watit olivat 90, ja aina kolmen minuutin välein otetttiin laktaatit sormenpäästä ja nostettiin kuormaa 20 watilla. Tässä löydetyt kynnykset:

aerobinen kynnys:
syke/min 142
työ (W//kg) 2,2 (hyvä)
kuorma (W) 130

anaerobinen kynnys
syke/min 161
työ (W/kg) 2,9 (hyvä)
kuorma (W) 170

maksimi (arvioitu sykesuunnan mukaan)
syke/min 175
työ (W/kg) 3,8 (hyvä)
uupumiskuorma (W) 220

Kun pyörätestin tuloksia verrataan muihin Pajulahdessa testattujen harrastajatriathlonistien tuloksiin, ne ovat kautta linjan ihan hyvää tasoa. Jipii!

Pyöräilyn jälkeen vaihdoin kengät ja pääsin juoksemaan. Valjaat päälle, maski naamelle ja 2x4 neliömetrin kokoinen juoksumatto käyntiin. Maski ei tuntunut lainkaan niin pahalta kuin ennen testiä pelkäsin. Aloitettiin vauhdista 7 min 30 sek/km, ja syke oli jo valmiiksi aika korkealla. Samalla tavalla aina kolmen minuutin välein mitattiin laktaatit ja nostettiin vauhtia. Tältä näyttävät tulokset:

aerobinen kynnys
syke/min 159 (pitää pyöristää lenkeillä vähän alaspäin, koska alla oli pyörätesti)
VO2 ml/kg/min 37
kuorma min/km 6:40 (erinomainen)

anaerobinen kynnys
syke/min 169
VO2 ml/kg/min 42
kuorma min/km 5:27 (erinomainen)

maksimikestävyys
syke/min 175
VO2 ml/kg/min 46,2
max. vauhti min/km 4:47 (erinomainen)

Yllä tuloksia on verrattu samanikäisten kuntojuoksijoiden tuloksiin. Ja tähän loppuun lempilauseeni palauteraportista: "Kestävyysprofiili on tasapainoinen, joten edellytykset juoksukunnon kehittymiselle ovat erittäin hyvät. Harjoittelun painopiste kannattaa toistaiseksi pitää perus- ja vauhtikestävyysharjoittelussa. Maksimisuoritus on riittävä, jotta kynnysvauhdit voivat kehittyä."

Testi sujui mukavasti ja varmasti kokeneissa käsissä, ja tuloksetkin tulivat varmasti ennätysajassa samana päivänä! Hyvä mieli jäi, etenkin kun tulokset olivat odotuksia selvästi paremmat.

Kahden tunnin alituksen puolimaratonilla pitäisi kuulemma olla mahdollisuuksein rajoissa, katsotaan miten viikon päästä Helsinki City Runilla käy!