Tyyntä myrskyn edellä?

Aika hissun kissun on liikunnan puolesta menty tämä marraskuu. Katselin Movescountista, että viime vuonna tähän aikaan oli jo täysi treenivaihde päällä. Trainerikin oli jo kaivettu esiin ja salilla käyty pari kertaa viikossa. Tänä vuonna on ollut vähän hiljaisempaa, mikä juuri nyt tuntuu tosi hyvältä.

Marraskuu on ollut leppoisa, kun ei vielä ole treeniohjelmaa eikä sen mukaista "pakkoa" tehdä yhtään mitään. Tavoitteellinen treeni kohti ensi kesän kisoja alkaa taas joulukuussa, reilu viikko on tässä siis vielä aikaa hölläillä.

Jotain ihan uuttakin pääsin tällä viikolla kokeilemaan, kun kävimme työkavereiden kanssa Baila Baila -tanssikoulussa salsaamassa. Se oli yllättävän hauskaa tutulla porukalla, ja oli kiva antaa musiikin viedä mennessään. Jalat vielä jotenkuten toimivat askelkuvioita harjoitellessa, mutta esimerkiksi rintarangan liikkuvuudessa on todella paljon toivomisen varaa.

Salillakin on käyty. Siellä jo Peten kanssa tavaksi muodostunut lämmittely vierekkäin soutulaitteella ei ole onnistunut moneen viikkoon, kun toinen laite on aina ollut varattu. Viime tiistaina  toinen soutulaite oli rikki, ja taas minun piti lämmitellä crosstrainerillä. Sen verran on tullut sairastelun jälkeen pidettyä salitreenistäkin taukoa, että jalat tulivat pitkästä aikaa kipeiksi.

Eilen kävin juoksemassa, mutta syke tuntui olevan koko ajan 10 pykälää korkeammalla kuin normaalisti. Koska fiilis oli tänä aamuna edelleen vähän toiskuntoinen  ja aamusykkeetkin hieman koholla, lähdin juoksun sijaan pitemmälle kävelylenkille. Kävelin Laajalahden ympäri vajaan 10 kilsan lenkin, ja ihan viimeisen pätkän Otaniemestä kotiin tulin bussilla, kun tuli vähän kylmäkin.

Aurinkokin pilkisteli.

Kävellessäni kuuntelin podcasteja. Olen vielä aika tuore tässä jutussa, ja toistaiseksi suosikkilistalleni ovat päässeet mm. Stuff Mom Never Told You, Biohakkerin Podcast ja Nordnetin #rahapodi. Kuuntelen podcasteja myös aamuisin työmatkalla. Työmatkalla joudun aina Turuntien ylittämisen ajaksi katkaisemaan kuuntelemisen, kun siitä ei tule mitään liikennemelun vuoksi. Tänään sama ongelma häiritsi zen-fiiliksiäni Kuusisaarentiellä. Yllättävän kova melu tulee ohiajavista autoista - etenkin niistä, joissa on nastarenkaat.

Tyyntä on.

Mitä tein marraskuussa

Pitkään aikaan en olekaan tehnyt yhteenvetoa kuukauden treeneistä. Nyt voisi olla siihen hyvä aika, kun treeniohjelmakin on ihan uutta ja ihmeellistä.

Katsoin Movescountista samalla myös kahden edellisen vuoden marraskuiden treenit. Kolmen vuoden takaiset ovat Polarin nettipalvelussa, mutta niitä on niin vähän etten tainnut ihan kaikkia kirjata.

Päättyneen kuukauden aikana tuli liikuttua yhteensä 36 tuntia, lisäystä edellisvuoteen vajaat kaksi ja toissa vuoteen vajaat neljä tuntia. Näissä luvuissa on mukana myös satunnainen työmatkapyöräily, mutta ei esimerkiksi satunnaisia joogatunteja. 

Piikkipaikalla viime kuussa oli kuntosaliharjoittelu, noin 12,5 tuntia. Painonnostoa ja triathloniakin harrastanut PT teki meille treeniohjelman, jota olemme säntillisesti noudattaneet. Vain sen Teemun ehdottaman muutoksen teimme, että 3x10 -sarjojen sijaan olemme tehneet 2x20-sarjat.

Kuntosalilla.

Viime viikolla tapasimme PT:n toisen kerran, ja sainkin hyviä vinkkejä selän säästämiseksi. Se on nyt jonkin aikaa ollut aika kipeä, mikä johtunee lisääntyneestä salitreenistä sekä viisi vuotta sitten todetusta välilevyn rappeumasta ja liikakasvusta. Liikkeiden kanssa pitää olla supertarkkana. En mene enää kyykyssä ihan niin alas kuin aikaisemmin, ja yhdessä jumppapalloliikkeessä pitää varoa ettei lantio pääse putoamaan.

Hopealle treeniin käytetyssä ajassa kiri pyöräily, 10 tuntia ja vartti. Muutamana sunnuntaina olemme käyneet pitkällä lenkillä maastopyörällä, ja pari kertaa olen ajanut pyörällä töihin. Viime vuonna pyöräilin marraskuussa vajaat neljä tuntia ja toissavuonna 11 ja puoli. Silloin oli mukana työmatkapyöräilyä enemmänkin.

Matkalla töihin. Kotiinpäin ajaessa lampusta loppui akku ihan yllättäen. Noloa.

Altaassa vierähti melkein yhdeksän tuntia, mikä oli yli kolme tuntia vähemmän kuin vuosi sitten ja noin puoli tuntia vähemmän kuin 2013. Alkukuusta oli vähän uppotukkimainen olo altaassa, mutta parilla viime kerralla on jo kulkenut kevyemmin. Kroppa alkaa ehkä jo tottua salitreeneihinkin, eikä mene niin helposti jumiin. Uintikertoja on viikossa ollut keskimäärin kaksi, joista toinen on ollut Heltrin 75 minuutin ohjattu vuoro.

Juoksussa oli tosi iso pudotus viime vuoden yli 11:stä tunnista vajaaseen neljään. Viime vuoden isot määrät selittyvät Espoon Tapioiden Juoksuklubilla, jonka treeneihin viime vuonna osallistuin. Silloin taisi loppuvuodesta tulla akilleksetkin jo kipeiksi, kun treeneissä juostiin aina kovaa Esport Arenan kovalla radalla. Tänä vuonna ei vielä ole ollut jalkaongelmia.

Hännänhuippuna lajilistalla on traineri, kun sitä lajia on kertynyt vain vajaat pari tuntia, yli puolet vähemmän kuin viime vuonna. Varmasti tuo lisääntynyt maastopyöräily hieman kompensoi vähentyneitä traineritunteja. Ainakin pää kestää ulkona ajelua paljon paremmin. Toisaalta nyt wattimittarin myötä tuntuu siinä traineriajelussakin olevan enemmän järkeä.

Töissä olen pitänyt veden juomisesta aikaisempaa parempaa huolta. Juon aamu- ja iltapäivällä ainakin puoli litraa vettä, usein enemmänkin. Aamupäivällä laitan veteen kofeiinipitoisen elektrolyyttitabletin, iltapäivällä juon sen raakana. Teen juomista olen vähentänyt kahteen kuppiin päivässä.

Marraskuussa tein myös ensimmäisen FTP-testini omalla pyörällä ja juoksin ennätykseni 30 minuutin juoksutestissä. Olen iloinen, että olen saanut treenailla terveenä. Toivottavasti sama hyvä tahti ja tuuri jatkuu myös joulukuussa!

Lepoviikko

Päivä alkoi aamu-uinnilla Tapiolassa, nyt jo neljäntenä tiistaina peräkkäin. Olen nyt löytänyt sopivat bussiyhteydet kotoa hallilta ja sieltä edelleen töihin. Tiistai-aamun vakinaamatkin (tai oikeammin uimalakit ja -tyylit) ovat alkaneet käydä tutuiksi, ja ihan kohtuullisen hyvin olen saanut treenini uitua. Tiistai-aamuisin umareille on Tapiolassa neljä rataa: kuntouimareiden rata, nopeiden uimareiden rata ja kaksi muuta merkitsemätöntä rataa. Olen nyt pari kertaa uinut kaikkein reunimmaisella radalla, jossa uidaan hyvää vauhtia ja osataan ohittaa ja väistää. Kivasti sujuu.

Satunnainen uintitreeni.

Suunnitelmissa oli ajella myös trainerilla nyt illemmalla. Olin jo katsonut kirjoittanut treenin post-it -lapulle ja miettinyt viihteenkin (Komisario Lewis) valmiiksi. Juuri kun olin jo menossa alakertaan ajelemaan, Pete kertoi, ettei hänellä ole tänään kahden treenin päivää ja että hän on ajatellut jättää huomisen Juoksuklubinkin väliin. Se sai minutkin ajattelemaan enemmän omia treenejäni ja palautumista. Ehkäpä minunkin kannattaisi tällä viikolla vähän himmata. Peesailija kun olen, päätin minäkin siirtää traineriajelun huomiselle ja lintsata Juoksuklubista. Kun perjantain kuntopiirikin jää väliin, tulee tälle viikolle toinen ihan kunnon lepopäiväkin.

Minun on aina ollut helpompi tehdä kuin olla tekemättä, ja siksi juuri treenien vähentäminen on vaikeaa. Silloin kun tekee mieli jättää treeni väliin, yritän miettiä olenko oikeasti väsynyt vai vain laiska. Aika usein päädyn tuohon jälkimmäiseen vaihtoehtoon ja teen sen treenin kuitenkin. Mutta en siis nyt tällä viikolla, kun kuuntelin järjen ääntä eli Peteä. Keväällä pitää olla varaa vielä kiristää tahtia ja lisätä tunteja ja on minulla mielessä vielä tietysti sekin viime tammikuinen kuntotesti, jonka tuloksissa oli merkkejä ylirasituksesta.

En vielä treenaa suunnitelmallisesti, joten ei ole mitään "virallista" ohjelmaa josta vähentää, mutta aika helposti se kalenteri on treenienkin osalta jo täyttynyt. Maanantaisin on lepopäivä, keskiviikkoisin Juoksuklubi, torstaisin uintitreenit ja perjantaisin kuntopiiri. Etenkin keskiviikon juoksutreenit ovat olleet minulle aika kovia. Kivoja toki mutta kovia.

Siitä olen iloinen, että viime viikkoina olen ehtinyt uimaan kolmesti viikossa ja tehnyt Juoksuklubin myötä ihan kunnon juoksutreenejäkin. Mutta en siis huomenna, kun lintsaan. Miksi siitä kuitenkin tulee vähän huono omatunto?

Kehitystä

Liityin Helsinki Triathloniin reilu vuosi sitten aavistamatta yhtään etukäteen kuinka paljon iloa ja hyötyä siitä olisi. Olin joutunut jättämään juoksemisen ja aloittanut uintitekniikan opettelun muutama kuukausi aikaisemmin. Heltrin kautta olen ennenkaikkea tutustunut moniin todella mukaviin ihmisiin, oppinut paljon treenailusta ja päässyt mukaan hienoihin yhteistreeneihin, seuran harjoituskisoihin ja jo parillekin leirille. 

Nyt kun olen vuoden päivät treenaillut, olen pikkuhiljaa alkanut kiinnittää yhä enemmän huomiota siihen mitä ja miten harjoittelen. Kun niitä harjoitustunteja nyt kertyy, olisi kiva tietää tekevänsä oikeita asioita. Ostin Joe Frielin kirjan, tilasin hänen Twitter-feedinsä ja selailin ulkomaisia harjoitustietoutta pullistelevia nettisivustoja mutta en kaikesta saatavilla olevasta tiedosta huolimatta (tai ehkä juuri sen vuoksi) ole päässyt harjoitteluohjelman suunnittelussa eteenpäin. Niipä pyysin apua Jupikselta, joka ilokseni suostui auttamaan sekä minua että Peteä. Yhteistyö on vasta alussa ja hakee vielä muotoaan, mutta olen varma, että se on meille molemmille tosi hyvä juttu!

Eilen ohjelmassa oli 40 minuutin rauhallinen juoksu, ja kävimmekin Laajalahden luonnonsuojelualueella juoksemassa polkuja ja pitkospuita. Selälle on tainnut viime päivien aikana tulla liikaa rasitusta ja se kipeytyi illalla. Tänään oli vähän vaikea istua koko päivä koneen äärellä, ja päätinkin siksi pitää tänään lepopäivän. Pyöräilemäänkään en voi mennä, kun kypärä on hajonnut. En yhtään tiedä, missä vaiheessa sen olen johonkin kolauttanut, mutta pala irtosi enkä vielä ole ehtinyt hankkia uutta.

Kaiken kukkuraksi jääkaappimme termostaatti hajosi, ja vain sen kaksi alinta laatikkoa pysyy jotenkuten viileänä. Korjaaja kävi sitä jo perjantaina katsomassa, mutta ei voinut korjata sitä paikan päällä. Kaappi pitää viedä pajalle pariksi viikoksi, ja siksi aikaa saamme toivottavasti varakaapin. Vielä ei ole korjausliikkeestä mitään kuulunut, toivottavasti eivät ole meitä unohtaneet ja tulevat hakemaan kaapin piakkoin. Siihen saakka meillä käydään joka päivä kaupassa ja ruokavalikoima on normaalia rajatumpi.

Täällä siis istun nälissäni kotona enkä pääse treenaamaan, vaikka mieli tekisi. Ja loppuun hymiö.

Kumisee tyhjyyttään. Ja on lämmin.

Uusi harjoitusohjelma

Kuntotestin perusteella tehty harjoitusohjelma kolahti gmailiin tänään. Enska kirjoitti saatteeksi, että kyllä minusta vielä maratoonari tulee - toivottavasti hän on oikeassa! Lainaan tässä Enskan testiraporttia:

"Testissä juostiin 5*1000 m nousevalla vauhdilla ja selvitettiin syke- ja maitohappotasojen muuttumista suhteessa juoksuvauhdin muuttumiseen. Näiden perusteella määritettiin yksilölliset harjoitustasot eli juoksuvauhti ja syke kevyelle, reippaalle ja kovalle lenkille.

Aerobisella kynnyksellä (AerK) tarkoitetaan sitä juoksunopeutta ja syketasoa, jolla maitohappo vielä pysyy perustasolla eli juoksu on täysin aerobista. Harjoittelu aerobisella tasolla ja sen alapuolella on peruskestävyystreeniä (TV kevyt). AerK on määräävin kuntotekijä 4 tunnin ja sitä kauemmin juokseville maratoonareille. Tällä alueella myös rasvanpoltto on tehokkainta.

Nopeutta edelleen lisättäessä maitohappopitoisuus nousee loivasti jonkin aikaa, mutta elimistössä vallitsee kuitenkin tasapainotila maitohapontuoton ja -poiston välillä, kunnes maitohappo alkaa nousta jyrkemmin. Tätä taitekohtaa kutsutaan anaerobiseksi kynnykseksi (AnK). Harjoittelu AerK:n ja AnK:n välillä on vauhtikestävyystreeniä (TV reipas). Tärkein energianlähde on hiilihydraatit. Harjoitustaustasta ja energiavarstojen riittävyydestä riippuen AnK-tasolla pystytään juoksemaan 30-90 min. Vauhtikestävyysharjoittelu on peruskestävyystreenin rinnalla tärkeä maratonharjoittelun elementti, mutta kovimmillaankin vain joka kolmas harjoitus voi olla tällä alueella. AnK:n merkitys nousee, kun tavoitellaan alle 3 tunnin maratonaikaa, mutta AerK on kuitenkin kuntomaratoonarin tärkein ominaisuus."

Minulla AerK on 155 (7:15 min/km) ja AnK 170 (6:00 min/km). Kunnon kohentumisen huomaa siitä, että vakiosykkeellä juostaessa vauhti nousee.

Tässä Enskan laatima ohjelma, jota seurailen tulevat kuukaudet:

• 2 krt/vko kevyt 8-10 km, syke 140-55
• 1 krt/vko pitkä 12-15 km, myöhemmin 18-20 km, syke 140-55, max 160
• Joka toinen viikko verra + reipas 20-30 min, syke 155-65 + verra
• Lisäksi joogaa ja mahdollisesti myös jalkapalloa.

Reipasta vauhtia pääsen siis juoksemaan vain joka toinen viikko ja silloinkin enintään 30 minuuttia. Olen jo alkanut tykätäkin lenkeistä alhaisella sykkeellä, joten ihan hyvä juttu.