Viikon treenipoimintoja

Viime viikolla kävimme kerran kiertämässä Seurasaaren jo toisen kerran tänä kesänä. Oli melko tuulinen päivä, ja aallokko sen mukainen. Uimme pienellä porukalla aika tiiviissä ryhmässä. Petri toki kävi tekemässä normaalit siksakkinsa, mutta pysyi kuitenkin ihan näköetäisyydellä.

Vesi oli niin lämmintä, että melkein olisi voinut ajatella uivansa ilman märkäpukua. Sinilevääkään ei näkynyt. Muita uimareita ei näkynyt, mutta melojia sitäkin enemmän. Uintiin meni tunti ja seitsemän minuuttia, matkaksi Ambit2 S näytti 3400 m. Saaren itäreunalla uitiin vähän kivillekin, mutta ei onneksi törmätty mihinkään.

Treeniviikko huipentui lauantain FTP-testiin pyörällä. Sopivaksi testipätkäksi valikoitui Kisko-Kiikala tie, jossa sopivan maltillista ylämäkeä mukavan pitkälti. Testin alku meni ihan hyvin, ja etenkin ylämäessä watit oli helppo pitää ylhäällä. Matkalle sattui kyllä niitä loivia alamäkiäkin, joissa välittömästi tuli sellainen pieni helpotuksen tunne kunnes huomasin, että samalla watitkin ovat valahtaneet taas liian alas. Yritin sitten ärräpäillä saada jalat pyörittämään kunnon tehoja. Kahdenkymmenen minuutin keskiwatit jäivät aavistuksen edellisen enkan yläpuolelle.

Sitä emme kyllä olleet osanneet reittisuunnittelussa ottaa huomioon, että Kiikalassa järjestettiin samana lauantaina katuautojen kiihdytystapahtuma Burnout Party. Ei siitä muuta haittaa ollut, paitsi että tiellä oli tuohon aikaan paljon normaalia enemmän liikennettä.

Moottoritie Turkuun.

Sunnnuntaina saimme mökille vieraita, ja kävimme kimpassa ensin uimassa pari kilsaa ja sitten pyöräilemässä reilut kolme tuntia. Lenkki oli sellainen kiva tikkarin mallinen. Muistojen kirjaan tallensin etenkin sen parin kilsan pätkän, kun ajoimme Porintietä, jolla autot ajoivat ohi sataa ja vettä tuli sekä taivaalta että edellä ajavan takarenkaasta päälle ihan riittävästi. Loppumatkasta paistoi onneksi taas aurinko.

Tässä ei vielä satanut.

Tehoilla treenaamista

Sekin ilo tästä omasta blogista on, että jälkeenpäin on helppo selvittää, koska harjoittelussa on tapahtunut isompia muutoksia ja milloin mikäkin juttu on tullut hankittua. Viime viikkoina on trainerillä ajaminen ollut niin kivaa, että piti ihan katsoa, koska se on hankittu: marraskuussa 2010. Vähän yllätyin, että siitä on jo yli viisi vuotta! Trainerimme on Tacx Satori, eikä siinä ole mitään mittareita tai muutakaan tingeltangelia. Perusvehje.

Tällä kaudella on sillä ollut vielä entistäkin kivempaa ajella, kun hankin syksyllä pyörääni Stages-wattimittarin. Mittari on pyörän vasemmassa kammessa, joka vaihdettiin aikaisemman tilalle. Kammesta tulee teho- ja kadenssidata suoraan Jupikselta käytettynä ostamaani Garmin Edge 500 -mittariin. Se kiinnittyy nyt kivasti aika-ajotankoon, ja yleensä tiedonsiirto onnistuu hyvin. Vain yhdessä treenissä yhteys on katkeillut jatkuvasti, enkä oikein tiedä miksi.

Tehomittauksen myötä olen huomannut aika ison muutoksen pyöräharjoittelussa. Kaikki perustuu nyt FTP-testiin (tarkemmin Wattbiken sivuilla), jossa lämmittelyjen ja verran jälkeen ajetaan 20 minuuttia niin kovaa kuin pääsee. Tuloksen perusteella sitten lasketaan treeneissä käytettävät tehoalueet. Sekin on kiva, että nyt FTP-testin voi nyt ajaa kotona omalla pyörällä helposti vakioitavissa olosuhteissa. Testejä onkin tullut tehtyä vähän useammin kuin aikaisempina vuosina, ja treenitehoja on helppo muutella samantien tulosten perusteella.

Eilen oli taas se päivä, kun sain laittaa päälle traineriajeluille pyhitetyt kauhtuneimmat pyöräilyshortsini, topin ja hikipannan. Traineri on meillä saunassa, jossa onneksi saa myös ikkunan auki. Ohjelmassa oli minuutin vetoja tietyllä teholla ja kadenssilla. Parhaimmillaan ajaminen tuntui melkein peliltä, kun ensin piti löytää paras mahdollinen välitys ja sitten jaksaa ylläpitää vähintään samaa tehoa ja kadenssia kymmenen vedon ajan. Nautin joka hetkestä!

Tässä maisemassa pari kertaa viikossa.

Trainerillä kuuntelen aina musiikkia kuulokkeilla. Netflixin katsomista olen kokeillut, mutta jotenkin musiikin kuuntelu ja wattien, kadenssin ja sykkeen tuijottaminen sopii minulle paremmin. Ainakin keskittyminen on helpompaa ja musiikista saa kivasti lisää virtaa. Missään muualla en enää voi sitä niin kovalla luukuttaakaan.

Jännityksellä odotan kyllä kevättä, kun pääsen kokeilemaan, miten wattien mukaan ajaminen onnistuu maantiellä. Maltanko ajaa ylämäet tarpeeksi hiljaa? Jaksanko polkea tarpeeksi alamäissä? Miten porukkalenkkien käy - ajavatko kaikki vain omia wattimittareitaan tuijottaen vai onnistuuko yhteislenkkeily edelleen?

FTP-testin tulokset

Nyt kun omassa pyörässä on tehomittari, ei tarvitse lähteä kotoa ajaakseen FTP-testin. Tuo kiva, minussa pieniä kauhunväristyksiäkin nostattava lyhenne tulee sanoista Functional Treshold Power. Itse testissä ajetaan kunnon lämmittelyjen jälkeen 20 minuuttia niin kovaa kun lähtee.

Aikaisempina vuosina olen ajanut vastaavan testin Wattbikella joko edellisen työnantajani kuntosalilla Sanomatalossa tai Pirkkolassa. Näillä kerroilla testi on toiminut jonkinlaisena pyöräkunnon mittarina, kun itse harjoittelussa en juurikaan ole päässyt watteja hyödyntämään. Jonkin verran olen ajellut Wattbikella, mutta useimmat pyörätreenit on aikaisempinakin talvina tullut ajeltua omassa saunassa, jonne olemme tehneet pienen kipukellarin. Traineri on meillä ihan perusmalli (Tacx Satori), siinä ei ole mitään viihdyttäviä elementtejä.

Nyt kun omassa pyörässä on wattimittari, testin ajamisen logistiikka helpottui heti ja mikä tärkeintä, pystyn ajamaan kaikki traineritreenitkin "oikeilla" tehoilla. Kun nyt tässä vajaan vuoden opettelen ajamaan tehomittarin kanssa, pystyn toivottavasti myös ensi kesän kilpailuissa ajamaan fiksusti.

Pete ajoi testin ensin, ja lainasi siihen mun kampea, joka mahtui pyörimään Feltissä takajarrun irrotuksen jälkeen. Saunassa ajaessahan takajarrua ei onneksi tarvitsekaan. Pete on tilannut omaan pyöräänsä polkimessa olevan BePro-mittarin ja nyt vaan odotellaan, että sellainen tulisi saataville. 

Kun vihdoin tuli mun vuoro ajella, ei siinä auttanut enää muu kuin laittaa ikkuna kunnolla auki ja alkaa polkea. Triathlonpyörän selässä en noin kolmeen kuukauteen ollut ehtinytkään istua. Senkin olin jo unohtanut, että takavaihteet kaipaisivat hienosäätöä. Pari toimivaa komboa onneksi löytyi. 

Ei sitä lämppääkään voi iankaiken ajaa, vaikka mieli olisi kyllä tehnyt. Noin 25 minuutin pyörittelyn ja yhden vähän kovemman setin jälkeen piti laittaa uusi kierros käyntiin ja alkaa polkea vähän enemmän tosissaan. Jaoin ajan neljään viiden minuutin blokkiin. Viittä seuraavaa minuuttia on jotenkin helpompi ajatella kuin kahtakymmentä.

Testi oli just niin kamala kuin muistinkin. Minuutit kuluivat hitaasti ja loppua kohden watteja oli yhä vaikeampi pitää yllä vaikka kuinka yritin jaksaa jaksaa. Sykkeet huitelivat vaikka miten korkealla, ja kadenssi meni vastakkaiseen suuntaan, alaspäin. Koko ajan piti keskittyä, ja siinä auttoi musiikki. Michael Jacksonin Thriller tuli just hyvään kohtaan.

Garmin näyttää 3 sekunnin, 30 sekunnin ja koko kierroksen keskiwatit. Näistä minulle käyttökelpoisin oli 30 sekunnin lukema, kolmen sekunnin watit vaihtelivat niin vinhasti. Huomasin myös sen, että sain watit nousemaan aina, kun keskityin nimenomaan vasemman jalan pyörittämiseen (Stages-kampi on vasemmalla). Viimeisten minuuttien aikana keskityin eniten kadenssiin. Yritin pitää se 90:n paremmalla puolella, jolloin watitkin pysyivät suunnilleen aikaisemmalla tasolla.

Stravan dataa 20 minuutin testistä.

Tehot jäivät kyllä melko paljon aikaisemmissa testeissä ajamistani lukemista, mutta tulipahan nyt ajettua pohjat tällä pyörällä ja mittarilla. Eilen 20 minuutin testin keskiwatit olivat 154, keskisyke 167 ja -kadenssi 91. Posket olivat punaiset koko loppuillan, onneksi sen sai viettää kotisohvalla.

Taas testissä

Harjoitusohjelmassa oli lauantaina Wattbike-testi; 20 minuuttia tasaisella teholla niin kovaa kun jaksaa. Viime torstaina uintireissun yhteydessä olin jo varannut Petelle ja minulle Wattbiket Pirkkolasta lauantaina klo 10-11.30. Ilmeisesti jonkun verran päällekkäisyyksiä on ollut, kun varaussysteemiin on päädytty. Minusta se on hyvä juttu, kun tietää pyörän varmasti olevan käytettävissä juuri silloin kun haluaa. Wattbikeja on Pirkkolassa yhteensä kolme, ja niillä pääsee ajamaan maksamalla kuntosalimaksun 7 euroa. Samaan hintaan pääsee vielä kuntosalille ja uimaan. Aika hyvä diili.

Aikaisemmin olen ajanut Wattbikella maastopyöräkengilläni mutta ne eivät enää klossien ja polkimien vaihdon jälkeen sovikaan. Nyt piti siis ottaa mukaan omat polkimetkin, mutta se kävi kätevästi kun Pete irroitti ne maantiepyörästäni. (Testin jälkeen opettelin irrottamaan ja kiinnittimään ne itsekin.)

Pirkkolassa olikin tuttua ja mukavaa seuraa polkemassa, joten kaikki kolme pyörää olivat pian käytössä. Polkimet paikalleen, tuuletin päälle, musat korviin ja ajamaan. Tässä lyhyesti testiskripti:

Nyt kun olen vähän enemmän jo trainerilla ja Wattbikellakin ajanut, osasin välttää ensimmäisellä kerrallani tekemäni virheen: ajoin tuon 3 minuuttia ihan oikeasti nupit kaakossa, urku auki ja täysillä niin kovaa kuin vain ikinä jaksoin. Silloin itse testi päättyi 10 minuutin jälkeen kun voimat loppuivat. Nyt yritin enemmän ajatella tuota "löysät pois" -ajatusta, ja pidin watit kolmen minuutin ajan reilusti yli kahdensadan, kun viimeksi 20 minuutin testin jaksoin ajaa keskiarvolla 181 W. 

Kuvan otti Pete, joka paransi omaa tulostaan reilusti.

Pete ajoi oman testinsä loppuun ennen minua ja ehti ottaa pari kuvaa testin viimeisistä minuuteista. Yllä olevassa kuvassa näkyy parikin minulle tärkeää juttua: siskon antama hiuspanta, jossa lukee 

I think I can 

I think I can

I think I can

ja se kuvaa aika hyvin nykyisiä fiiliksiäni IM-matkan suhteen. Täytyy uskoa, että pystyy, vaikka sitä pitäisi itsellekin vähän vakuutella.

Toinen tärkeä juttu on oikean käden keskisormessa oleva mummini vihkisormus. Isovanhempani ehtivät olla naimisissa yli 60 vuotta, ja nyt joulukuussa olen heitä taas paljon muistellut. Mummi nukkui pois pari vuotta sitten marraskuun lopulla ja papan syntymästä tuli 3. joulukuuta kuluneeksi 100 vuotta. He olivat molemmat myös sotaveteraaneja, ja olleet siksikin mielessä paljon nyt kun Talvisodan alkamisesta on kulunut 75 vuotta ja poikamme on aloittamassa oman varusmiespalveluksensa tammikuun alussa.

Noh, takaisin itse testiin. Testin alkupuolen sain pidettyä watit viimekertaista korkeammalla, mutta sitten alkoi tahti hiipua niin, että päädyin lopulta ihan samaan tulokseen kuin vuosi sitten: 181 W. Olin tietysti vähän pettynyt, kun aina olisi kiva parantaa. Tiesin kuitenkin jo aloittaessani testiä, ettei olo ollut ihan paras mahdollinen. Keskiviikkoiset juoksutreenit ovat olleet kohtuullisen kovia, takana on pari vähän huonommin nukuttua yötä ja palautuminen on ehkä jäänyt vähän vajaaksi.

Päätin pitää tänään ylimääräisen lepopäivän ja aloittaa nyt ihan oikeasti ortostaattisen sykkeen mittauksen. Aion kokeilla sitä tämän ohjeen mukaan ja merkkailla tulokset ylös joka aamu. Noin vuosi sitten innostus kesti muutaman päivän, toivottavasti nyt jaksan motivoitua vähän pitempään. Omegawaveakin olen kokeillut, mutta luovuin siitä hieman ristiriitaisten lukemien johdosta. Ehkä tällainen vähän simppelimpi metodi olisi riittävän hyvä. Viime päivinä olen tuntenut vähän rytmihäiriöitä. Vuosi sitten tehtyjen tutkimusten perusteella tiedän, että ne ovat vaarattomia, mutta niitä näyttää tulevan minulle, kun treeni on mennyt enempi rasituksen puolelle. Lepäillään nyt sitten!

Pyörätestiä

Jo eilen kuntopiirissä yritin ottaa vähän kevyemmin, kun ohjelmassa oli tänään Wattbike-testi: 20 minuuttia niin kovaa kun jaksaa. Lähdimme heti aamiaisen jälkeen Peten kanssa työpaikan salille. Siellä on yksi Wattbike ja viikonloppuisin saa mukaan ottaa yhden vieraan. Jo matkalla tuli sellainen hassu olo, että pitääkö sitä nyt tosiaan tänään puskea itsensä ihan äärirajoille. Vähän jännittikin, kun muistin hyvin miten pahalta testi tuntui maaliskuussa kun sen viimeksi tein.

Salilla oli aika hiljaista saapuessamme, ja Pete alkoikin heti säätää pyörää sopivaksi omaa testiään varten. Peten ajaessa lämmittelin ja venyttelin vähän selkää. Olin just venyttelemässä jalkoja, kun huomasin, että nyt hän sieltä pyörän päältä katselee, että missä se vaimo oikein on. Alkoi varmaan jo wattien tuotanto tuntua jo aika pahalta. Menin sitten siihen viereen kannustamaan loppuajaksi. Aikaa oli siinä vaiheessa jäljellä seitsemän minuuttia. Lopulta hänen tuloksensa oli pari wattia heikompi kuin maaliskuussa. 

Sitten olikin mun vuoro. Huhhuh jo etukäteen. Pienet säädöt ajoasentoon, hikipyyhe ja vesipullo paikalleen ja sitten vaan ajelemaan. Ihan alkuun pyörittelin kampia kevyesti ja etsin sen sopivan vasteen pyörään, jolla kadenssi pysyy yli 90:n ja watteja tulee sopivasti, noin 170-180. Pian olikin kaikki jo valmista itse testiä varten. Edelliskerralla ajoin alun aika varovaisesti ja pyrin nostamaan tehoa loppua kohden. Tällä kertaa pyrin ajamaan mahdollisimman tasaisella teholla.

Ajon aikana seurasin jatkuvasti keskiwatteja ja jonkin verran myös sykettä. Nyt ei ollut musiikkia korvissa, kun olin unohtanut iPodin kotiin enkä saanut salin radiota toimimaan. Viiden minuutin ajon jälkeen kasassa oli sopivat 181 W. Siitä eteenpäin pyrin vain pitämään tason siinä ja aina viiden minuutin välein oli tosi iloinen, että olin ensin puolivälissä ja sitten ajanut jo 3/4 koko testistä. Loppua kohden alkoi olla vähän tukalampaa, mutta luottokannustajani tuella jaksoin painaa loppuun saakka. Siitä oli paljon hyötyä, että Pete vieressä sanoi montako minuuttia ja lopulta sekuntia on jäljellä ja tsemppasi, että vielä tulee hyviä watteja.

Testin jälkeen piti vähän tasoittaa sykettä ja hengitystä lattialla maaten:

Testin keskiwatit olivat ihan samat kuin viimeksi: 181 W, kadenssi 96.

Testin jälkeen kävimme Märskyssä uimassa. Kunnon materialistien tapaan meillä oli tietenkin mukana räpylät, pullari ja lättärit, ja kaikkia käytettiin sen vajaan tunnin aikana jonka altaassa viihdyimme. 

Rypistystä

Flunssa on nyt voitettu, ja olen vihdoinkin päässyt taas liikkumaan. Torstaina kävimme Peten kanssa lyhyellä 30 minuutin uinnilla Märskyssä, ja eilen kutsui seuran kuntopiiri. Melko kamalat seitsemän minuutin pidot heti alkuun, mutta niistäkin selvittiin. Kolme kierrosta, 21 liikettä, 50 sekuntia kutakin ja muistaakseni seitsemän sekuntia aikaa siirtyä seuraavaan liikkeeseen. Hikihän siinä taas tuli.

Tänään sain Peten houkuteltua seurakseni työpaikan kuntosalille Wattbike-testiin. Edellisen kerran teimme vastaavan 20 minuutin testin maaliskuussa, joten oli jo korkea aika kokeilla uudelleen miten kammet pyörivät.

Pete ajoi ensin, ja oli ennätysvauhdissa: 236 W. En koskaan aikaisemmin ole nähnyt häntä yhtä hikisenä, hikeä valui kuin vettä suihkusta konsanaan. Hänen ajaessaan lämmittelin ensin soutulaitteella ja tein sitten maanantaina saamieni ohjeiden mukaan lihaskuntoliikkeitä pallolla ja tasapainolaudalla.

Omaa testiä lähdin ajamaan konservatiivisella, nousujohteisella strategialla: ekat viisi minuuttia noi 150 W, seuraavat viisi alle 160 W ja loput kymmenen aina vaan kovemmilla tehoilla. Nyt sain tulokseksi 168 W, eli yhden watin enemmän kuin maaliskuussa. Petri kannusti kivasti, huuteli vierestä että tehot nousevat vielä ja kertoi jäljellä olevan ajan. Se oli hyvä, sillä lopussa en jaksanut tai uskaltanut edes katsoa miten watit kehittyvät ja aika matelee. Viimeiset minuutit tuntuivat uskomattoman pitkiltä!

Ensi kerralla täytyy lähteä vähän rohkeammin liikkeelle. Nytkin pääsin kyllä maksimisykkeisiin lopussa, mutta alussa olisin voinut ajaa ehkä hieman kovemmilla tehoilla ja saada tulosta siten hieman hilattua ylöspäin.

Wattbike-testi

Tammikuussa yritin ihan ensimmäisen kerran tehdä Wattbikella 20 minuutin testin. Silloin lähdin tapani mukaan ajelemaan ihan liian kovaa ja jaksoin vain 10 minuuttia - oijoi! Tänään lyhensin vähän alkuverraa ja lähdin polkemaan testiä kymmenen minuutin polkemisen jälkeen.

Jaoin ajan mielessäni neljään viiden minuutin blokkiin. Ekat viisi minuuttia ajelin melko rauhallisesti, ja watit pysyivät 130-140 kieppeillä. Wattbiken näytöllä näkyy koko myös wattien keskiarvo,ja niinpä seuraavat viisi minuuttia keskityin siihen, että ajelin koko ajan siihenastista keskiarvoa isommilla tehoilla. Kymmenen minuutin jälkeen nostin edelleen intensiteettiä ja vikat viisi minuuttia ajoin täysillä. Hiki virtasi ja viimeiset minuutit tuntuivat tosi tosi pitkiltä. Läähätin ja melkein läkähdyin, mutta tällä kertaa oli tosi hyvä fiilis, kun jaksoin loppuun saakka ja sain kunnon tuloksen.

Keskiarvowatit olivat 167. Kun sen jakaa 1,05:llä ja vielä painollani, osuu pyöräkuntoni taulukossa tällä hetkellä kohtuullisen (moderate) alalaidalle. Eipä huono! Tämän verran dataa siitä Wattbikesta irtosi:

Power average 167 W
Power peak 258 W
Left/right 49 %/ 51%
Cadence 93 rpm
Cadence peak 107 rpm
Distance 11520 m

Kuukauden-kahden päästä testaillaan uudelleen!

Mahalasku

Aamulla lähdin tekemään työpaikan kuntosalin Wattbikella Jupikselta saamaani 20 minuutin testiä. Suunnitelma oli tämä:

10 min alkuverra
5x30 sek reippaalla kadenssilla, 30 sek pyörittelyä välissä
3 min täysillä (löysät pois)
7 min kevyttä
20 min testi niin kovaa kuin jaksaa tasaisella teholla
5-10 min loppuverra

Alku meni ihan kivasti, tietysti tuo kolmen minuutin täysiä-kohta alkoi jo vähän tuntua vaikka olin laittanut Wattbiken vastukset alhaisimmalle mahdolliselle. Nooh, pienen tauon ja juomisen jälkeen nollasin treenin tiedot ja aloin polkea itse testiä. Huomasin jo parin minuutin jälkeen, että alkuvauhti on liian kova. Jatkoin kuitenkin samaan tahtiin vaikka tiesinkin, etten millään jaksa samalla teholla kahtakymmentä minuuttia. Päätin lyhentää testin kymmeneen minuuttiin, kun keskiarvowatit koko ajan laskivat eikä tasaisesta tehosta ollut tietoakaan. Siinä sitten puuskutin ja hiki valui, kun joku työkaveri (mies) pyöritteli viereisellä kuntopyörällä rauhalliseen tahtiin lehteä lueskellen. Syke oli 170:n paremmalla puolella, ei mitään kammolukuja kuitenkaan.

Tässä testidatat:

aika 10:31:58 (en tiedä, mistä nuo pari minuuttia siihen vielä putkahtivat)
power avg 178 W
power peak 256 W (alussa!)
left/right 48 %/52 %
cadence 97
cadence peak 105
dist. 5895 m

Vertailun vuoksi vielä loppuverrankin luvut:

10:32
avg 108 W
peak 166
49 %/51 %
cad 78
cad pk 88
4814 m

Sen verran rankka oli tämä toteutunutkin testi, etteivät mitkään Redness Solutions -rasvat tai puuteritkaan auttaneet ja lähdin suihkun jälkeen naama punaisena palaveriin yhdeksäksi. Loppupäivän oli oikeasti vähän höntti olo, ja kotimatkalla toivotin bussikuskille huomenta. Onneksi naurahdettiin molemmat.

Teen ensi kuussa testin uudelleen vähän maltillisemmin. Jospa silloin saisin ihan tilasto- ja vertailukelpoisiakin teholukuja! Tästä taulukosta voisin sitten käydä katsomassa, miten oma tunnusluku (W/kg) vertautuu viiteryhmään. 20 minuutin testin sarake on "FT". Kiitos Jupikselle linkeistä ja ohjeista!