Radalla taas

Nyt on Espoossakin vihdoin pakkasta! Auton mittari näytti aamulla -11 astetta, kun lähdin Esportille. Suunnitelmissa oli yhdistetty juoksu- ja lihaskuntotreeni niin, että juoksua ja lihaskuntoliikkeitä tehdään vuorotellen. Vähän piti hakea optimaalista tasapainoa niiden välillä. Luulenpa, että näin teen seuraavalla kerralla:

I hartiasilta 5x10 sek
jalkojen nosto hartiasillassa vuorotellen 2x10

II hartiasilta 5x10 sek
lantionnosto toinen jalka ylhäällä 2x10

III yhden jalan kyykky 2x15

IV askelkyykyt taakse, hyppy välissä 2x10

Liikkeiden väliin siis aina 400 metrin kiepsahdus radalla. Juostessa yritin muistaa pitää kadenssin ja asennon hyvinä. Muita juoksijoita oli mukavasti, varmaan parisenkymmentä. Joukkoon mahtui myös muutama kilpakävelijä.

Juoksu tuntui ihan hyvältä, eikä selkä ainakaan vielä ole kipeytynyt. Toisaalta ehdin reilussa tunnissa juosta vain kuusi kilsaa. Olin ottanut mukaan sormeen laitettavan kierrosmittarin, jonka ostin pari vuotta sitten uintitreenejä varten. Se oli tässäkin käytössä tosi kätevä.

Tällä viikolla oli uinnissa hyvä kolmen päivän putki, joka päättyi eilen Heltrin treeneihin Malmilla. Attekin oli siellä mukana. Alkuverran aikana katsoinkin että kuka ihme siinä viereisellä radalla ui samaa vauhtia - no, oma poikahan se! Melko nopeaa on ollut hänen kehityksensä uinnissa, vaikka treenin edetessä vauhtinsa vähän hiipuikin. Treenin loppupuolella teimme aika kivan setin, jossa piti uida vähän kovempaa: 2x100 m matkavauhtia, 4x50 vähän kovempaa ja 4x25 täpöllä, kaikki noin 15 sekunnin tauoilla.

Koko viikon treenailut:

ma lepo
ti juoksu 35 min, pilates 45 min
ke pyöräily trainerilla 60 min
to uinti 60 min
pe uinti 60 min, kuntopiiri 50 min
la pyöräily trainerilla 60 min, uinti 70 min
su juoksu + lihaskunto 70 min

totaali 8 tuntia 30 minuuttia.

Perjantain kuntopiirissä on kevätkauden tullen siirrytty intervalliharjoitteluun. Liikkeitä on kymmenen, ja nyt ekalla kerralla niitä tehtiin 30 sekuntia ja sitten levättiin seuraavat 30 sekuntia. Kierroksia oli kaikkiaan kolme. Ensi perjantaina tehdään vielä neljäskin kierros, ja sitten aletaan lyhentää lepohetkiä niin, että viimeisellä kierroksella työtä on 40 sek ja lepoa 20. Pidoissa ollaan päästy kyllä jo aikaimoiseen vauhtiin, kun kuntopiirin alkuun tehtiin kuuden minuutin lankkku ja loppuun 2x3 minuuttia dynaamisia pitoja. Hiki tuli siis jo ennen kuin kuntopiiri ehti kunnolla alkaa!

Maratonkoulun lihaskuntotreeni

Uskomatonta, kuinka tehokkaasti voi treenata käyttämällä hyväkseen vain oman kropan painoa! Tänään maratonkoulussa teimme juuri sitä. Kolmen kevyen juoksukierroksen ja lyhyiden venyttelyiden ja ylävartalon kiertojen jälkeen teimme lihaskuntoliikkeitä kolmen "pattereissa", kaikkia kolme kierrosta. Liikkeitä tehtiin kutakin noin 45 s ilman palautuksia. Pattereiden välillä juoksimme 2 ratakierrosta suorilla kiihdyttäen. Ajatuksena oli, että juoksussa syke pysyisi pk-alueella ja nousisi vk-alueelle vain kiihdytyksissä, mutta minulla syke nousi hienosti jo ihan näissä patteriliikkeissä eikä sitten juoksussakaan laskenut pk-alueelle.

Tässä patteritreenit:

- tähtikyykky
- lankku
- istumaan nousu + vastakkaiset

- askelkyykky eteen 3. joustot siirrolla
- etunoja + polven veto rintaan
- sivulankku

- jalan loitonnus 3. joustoilla + peruskyykky
- punnerrus
- lantion nostot

Ihan kaikkia pattereita emme ehtineet tehdä, mutta kantavana ajatuksena on, että mukana on liikkeitä jaloille sekä ylä- ja keskivartalolle. Liikkeet ovat niin helppoja, että niitä voisi tehdä vaikka mökin terassilla. Sovimmekin Peten kanssa, että yritämme motivoida toisemme tekemään näitä lihaskuntoliikkeitä kimpassa säännöllisesti.

Loppuverryttelyksi hölläsimme ja kiihdyttelimme taas ja teimme tietty myös palauttavat venyttelyt.

Huipennukseksi teimme myös muutamia harjoituksia jalkapohjille. Niidenkin säännöllisestä tekemisestä voi olla paljon hyötyä vammojen torjunnassa.

Juoksutekniikka-lihaskuntoharjoitus Esport Arenalla

Tänään päästiin maratonkoulussa itse asiaan. Teimme juoksutekniikka- ja lihaskuntoharjoituksen. Tänään harjoitukset tosin olivat enemmän puhetta ja vähemmän hikeä, kun kaikki liikkeet käytiin yhdessä läpi ja saimme myös henkilökohtaista palautetta.

Tekniikkaosuus oli tällainen:

• polvennostokävely 3 x 25-30 m
• ristiaskeljuoksu 2 x 2 x 25-30 m + hölkkä
• pakarajuoksu 2 x 25-30 m plus rullaus
• polvennostojuoksu 2 x 25-30 m plus rullaus
• lyhyt askel 2 x 25-30 m plus rullaus
• kädet selän takan 25 m plus kädet ylhäällä 25 m 2 krt
• 3-5 x 50 m kiihdytysjuoksu

Ideana on juosta rataa ympäri ja aina suoralla tehdä tekniikkaharjoitus. Kaarteissa juostaan
normaalisti. Näitä härjoitteita, niin yksinkertaisilta kuin ne kuulostavatkin, ei ollut ihan helppo tehdä oikein. Polvennostokävelyssä ja -juoksussa pitäisi muistaa koukistaa nilkka, eikä ristiaskeljuoksussa saa kiertää lantiota. Kädet piti kaikissa liikkeissä ottaa mukaan ja saada kädet liikkumaan rennosti olkapäästä saakka. Muitakin pikkuvinkkejä saimme...

Lihaskunto-osuus oli tällainen (ohjelma toistetaan 2-3 kertaa):

• kyykkyyn ylös, sormet koskettavat lattiaan, 10-15 toistoa
• etunojapunnerrus polvet maassa 10-15 toistoa
• päkiälle nousu 10-15 toistoa (voi tehdä myös portailla, jos ei muuten tunnu)
• suora vatsalihasliike 10-15 toistoa
• askelkyykky eteen 8-10 toistoa/jalka
• selkäliike konttausasennossa, vastakkaisen käden ja jalan nosto, katse lattiaan 8-10 toistoa/puoli
• haaraperushyppely 15-20 toistoa
• vatsaliike kiertäen, kyynärpää polveen, 10-15 toistoa

Enska kertoi, että huippujuoksijoilla puolet nopeudesta tulee peruskuntoharjoittelusta ja toinen puoli tekniikkaharjoittelun tuloksena. Joskus talvella voi 15 km:n lenkin kuulemma korvata juoksemalla 5 km ja tekemällä lisäksi lihaskuntoharjoituksia.

Asetimme Petrin kanssa tavoitteeksi kerran viikossa käydä yhdessä EA:lla tekemässä tekniikka- ja lihaskuntoharjoitus. Ehkä saamme siinä toisiamme sparrattua ja motivoitua. Kumpikaan meistä ei ole näitä aikaisemmin lainkaan tehnyt, joten harjoittelussa puhaltelee nyt ihan uusia tuulia!