Ainahan se on mielessä - maraton

Espoon rantamaratoniin on tänään tasan viikko. Kuten aina ennen isompaa kisaa, se on alkanut olla mielessä yhä useammin. Mieleen pulpahtelee ajatuksia vauhdista, tankkauksesta, energiansaannista ja myös vaatetuksesta tämän tästä.

Eilen kotimatkalla kuntopiiristä pohdin ääneen, miten kannattaisi tankata. Suunnitelmissa on juoda pari desiä maltodekstriiniä mehun kanssa sekä keskiviikkona että torstaina. Perjantaina syön lounasta normaalisti, mutta illalla jo vähän kevyemmin. Samalla tavalla olen tankannut triathlonin puolimatkoja varten ja yleensä kaikki on mennyt hyvin. Joskus olen lisäksi syönyt vielä pussillisellisen lakuja. Vaarana kuitenkin on, että kun syö normaalia enemmän ja vähentää treenaamista, voi kisapäivänä olla vähän turpea olo ja tästä Pete minua keskustellessamme varovaisesti muistutti. Aika monen olen kuullut kokemuksen lisääntyessä vähentäneen tankkausta ennen kilpailua. Täytyy siis olla tarkkana, että vaikka ensi viikolla on normaalia enemmän aikaa vaikkapa leipomiseen, ettei sitten mene syömisessä överiksi.

Työmatkapyöräilyssä olen viime viikkoina jäänyt noin yhteen päivään viikossa. Kuluneella viikolla harmitti, etten ollut tajunnut ottaa valoa mukaan, kun sumu yllätti. Ihan nolotti olla ilman valoa liikenteessä. Sumun takia näkyvyys oli huono, vaikka aurinko oli jo noussut. Olen vielä enimmäkseen ajellut työmatkat maantiepyörällä, kun sitä muuten tulee harvemmin käytettyä.

Kehä I

Kevyen liikenteen väylällä ei ruuhkaa.

Tänään meinaan vähän siivoilla ja selvittää, onko meillä tarpeeksi geelejä ensi lauantaiksi. Perheen muut triathleetit ovat lähdössä kiertämään maastopyörillä Reitti 2000:sta, ja varmasti vaativat osansa  energiavarastoistamme. Maastopyöräily on meillä lähtenyt uuteen nousuun, sillä poikamme osti itselleen uuden maastopyörän, ja Pete on nyt innostunut ajelemaan sillä pojan vanhalla konkelilla. Olen asiasta aika innoissani, kun odotan saavani Petestä jatkossa seuraa myös maastolenkeille.

Eilen harrastin vähän työmatkajuoksua. Matkustin ensin metrolla Kaisaniemestä Ruoholahteen, ja sieltä juoksin Lauttasaaren, Kaskisaaren ja Otaniemen kautta rantoja pitkin kotiin reilun kympin. Noin 30 minuuttia juoksin maratonvauhtia 6 min/km, ja se tuntui tosi kevyeltä, vähän piti jopa himmailla. Sellaista vauhdinjakoa olen maratonille ajatellut, että ensimmäisen (sen mäkisen) puolikkaan juoksen tuota 6 min/km -vauhtia ja sitten toisella puolikkaalla voin nostaa vauhtia jos siltä tuntuu.

Ensi lauantain sääennuste lupaa loistavaa juoksusäätä: 17-19 astetta ja puolipilvistä, sateen todennäköisyys 6-7%. Jos näin on, juoksen lyhyissä shortseissa ja t-paidassa. Olen jo useamman vuoden seurannut kanadalaisen Leanan blogia, ja jokunen viikko sitten hän kirjoitti laittaneensa Ironman Boulderin juoksuosuudelle päälleen Sparkle Athleticsin hameen. Säihkyvä hamonen näytti niin kivalta, että pyysin Amerikassa asuvaa siskoani tilaamaan sellaisen minullekin, mustana. Sain sen postissa viime viikolla. On se niin hassun näköinen päällä, että saa väkisinkin hymyn huulille. Hameen mukana tuli vielä kertakäyttöinen Team Sparkle -tatuointi, jolla meinaan viritellä kisa-aamuna pohkeeseen. Eipä niillä lisää vauhtia tule, mutta varmasti fiilistä. Ja se on minulle vähintään yhtä tärkeää. Bling-bling!

Tankkauksesta

Nyt kun puolimaraton pikavauhtia lähestyy, alkaa jännityskin pikkuhiljaa nostaa päätään. Mielen rauhoittamiseksi kaivoin esiin maratonkoulusta saamani tankkausohjeet. Niiden mukaan tankkaus aloitetaan kolme päivää ennen (puoli)maratonia, siis tänään. Ja tankkaustakin pitää harjoitella.

Enskan tankkausohjeet maratonille eli helppoa kuin mikä:

• lisää hieman hiilihydraattipitoisten ruokien nauttimista (leipä, peruna, riisi, pastat, banaani, sokeripitoiset mehut, karkit)
• käytä tankkausjuomaa, jos se sopii sinulle (100-150 g hiilihydraattia painosta riippuen) iltapainotteisesti
• viimeisen vuorokauden ajan vain helposti sulavia ruoka-aineita, vähän kuituja (pasta, vaalea leipä, banaani, tankkausjuoma)
• juo riittävästi, sillä hiilihydraatti sitoo nestettä. Yksi gramma hiilihydraattia sitoo 2,7 grammaa nestettä). 1-2 litraa ylimääräistä nestettä päivässä riittää, enintään 2 dl/tunti. Isompi määrä ei enää imeydy.
  

Hiilihydraattien suositeltava määrä on noin 8 g/kg/pv eli 70-kiloisella 560 g/pvä. Hedelmäkarkeistahan saisi kätevästi jo puolet tuosta määrästä... 100 grammaa esim. Fazerin tutti frutti passion -karkkeja sisältää 89 grammaa hiilihydraattia.

Enskan tankkausmotot ovat: "Ylitankkauksella voi pilata hyvän maratonkunnon" ja "Tärkeintä tankkauksessa on ettei kuluta hiilihydraatteja eli ei treeniä". Nämä mielessä en nyt kuitenkaan meinaa liioitella syömistä ennen launtaita, mutta suunnitelmissa on testata myös kilpailupäivän ruokailukuviot, koska HCM alkaa samaan aikaan, klo 15. Aamulla puuroa ja lounaaksi yhdentoista jälkeen pastaa (eikä mitään täysjyvää vaan ihan valkoista!) ja tomaattikastiketta, ei lihaa eikä juustoa.

Puolimaratonille otan mukaan juoksuvyön pulloineen (Dexalia, vettä) ja ehkä 1-2 geeliäkin. Viimeksi juoksun loppupuolella söin hedelmäsokeria, josta ei kuulemma ole mitään hyötyä suorituksen aikana, mutta jotenkin se makea piristi mieltä ja toi voimia. Toivottavasti lauantaina Dexalin kolageeli ajaa saman asian.

Taas saatiin juosta "kovaa"

Tänään oli taas maratonkoulua, ja lukkarissa vauhtikestävyystreeni Esport Arenalla. Kolmen kierroksen lämmittelyn jälkeen juoksimme 4 kertaa 4 (minä) tai 5 (muut eli alle neljän tunnin aikaan tähtäävät) kierrosta vk-sykkeillä (mulla 155-160, 160-165, 160-165 ja 165-170). Kierroksilla otettiin aikaa ja Enska laski km-ajat.

Vauhti oli taas ilahduttavasti parantunut. Ekat kahdeksan kierrosta juoksin noin 6 minuutin km-vauhtia, seuraavat neljä 6.12 ja olisko ne neljä viimeistä menneet vauhdilla 5.40 tai jotain. Koska alussa vauhti ei noussut vaikka sykkeet nousivatkin, kannattaa minun puolimaratonilla juosta alkuun tosi hitaasti, että kroppa lämpenee ja vauhti sitä kautta paranee. Muuten voi mennä helposti koko juoksu plörinäksi. Puolimaratonin jaksan todennäköisesti juosta hyvin sykkeellä 160-165. Alussa pitää tietenkin juosta alhaisemmilla sykkeillä ja sitten kun stadion näkyy voi päästellä niin kovaa kuin jaksaa.

Yksi maratonoppilaista oli tuonut kaksi isoa muovipussia Fazerin hedelmäkarkkipusseja ja suklaita muille maratonkoululaisille "testattavaksi". Kiitos paljon herkullisista karkeista, Nina! Ensi viikonlopun tankkauseväät on nyt sitten jo odottamassa...

Varusterintamallakin on tapahtunut kehitystä. Ostin eilen uudet lenkkarit Erottajan 4Runners-kaupasta, kun ei niitä Karhun M1-tossuja muualta oikein enää löytynyt, ainakaan oikeaa kokoa. Vanhat kenkäni olivat kokoa 40,5 ja niissä oikean jalan etuvarvas joskus kipeytyi pitkällä lenkillä. Nyt jouduin ostamaan järkyttävän isot lenkkarit kokoa 41... Ne tuntuivat kyllä tänään juostessa ihan hyviltä. Muutamia uusia sukkiakin ostettiin ja uusi Craftin punainen lyhythihainen juoksupaita, jossa on selässä taskut geeleille ja muulle tarvittavalle sälälle kuten pyöräilypaidoissa konsanaan. Niin ja uuden Dexal-juoksuvyönkin sain. Siihen mahtuu viisi pulloa, ja niihin melkein 9 desiä juotavaa.

Ohjelma HCR:lle on nyt tosiaan vain juoksemista vaille valmis, ja sen jälkeen alkaakin sitten varsinainen maratontreeni!