Neljä kertaa 30 min

Parin kuukauden sisällä olen juossut neljä kertaa 30 minuutin juoksutestin. Siinä juostaan 30 minuuttia niin kovaa kuin jaksaa ja katsotaan kuinka pitkälle pääsee. Olen juossut testin aina radalla, kolme ensimmäistä kertaa Otaniemessä ja nyt viimeisen eilen Esport Arenalla.

Tykkään juosta radalla, kun siellä on aina tasaista ja matka on helppo mitata. Näkyyhän se sykemittaristakin, mutta ainakin minulla mittari näyttää joskus liian pitkää juostua matkaa. Vajaan kuuden kilsan matkalla eroa on usein ollut vajaat 100 metriä. Eihän se paljon ole, mutta juuri tässä testissä silläkin on merkitystä.

Ihan ensimmäisellä kerralla ehdin juosta juuri ja juuri 15 kierrosta eli kuusi kilsaa.  Keskivauhti oli siis 5 min/km. Aurinko paistoi ja turvapaikanhakijat pelasivat futista kentällä. Kuuntelin musiikkia koko testin ajan, ja se varmasti osaltaan vaikutti hyvään vauhtiin. Sykettä en saanut talteen, kun Suunnon sykevyö ei jostain syystä toiminutkaan. Sittemmin olen vaihtanut Garminin vyöhön, ja se tuntuu toimivan paremmin.

Seuraavan kerran juoksin saman testin reilun viikon kuluttua ja jäin ekasta tuloksesta melkein kierroksen, 350 metriä. Voi pettymysten pettymys. Juoksu tuntui raskaalta ja jäykältä, rentoudesta ei ollut tietoakaan. Musiikkikin puuttui. Tulokseen vaikutti todennäköisesti myös edellisenä päivänä tekemäni vk-aamulenkki. Tämä oli näistä neljästä testistä kaikkein hitain. Pete oli samaan aikaan juoksemassa samanlaista testiä ja ohitti minut kierroksella.

Kolmannella kerralla pari viikkoa myöhemmin oli taas aina kokeilla, kuinka pitkälle puolessa tunnissa pääsee. Tällä kertaa jäin vain noin 130 metriä ekasta tuloksesta, mikä oli tietysti lupaavaa kun suunta oli vaihteeksi ylöspäin. Kotimatkalla autossa puhuttiin, kuinka tätä testiä aina etukäteen pienellä kauhulla ajattelee, mutta testin jälkeen on tosi hyvä fiilis.

Eilen oli taas pienten mentaalipelien päivä, kun testi oli ohjelmassa. Aamulla kävimme Märskyssä uimassa, ja iltapäivällä alkoivat testi ja sen toteutus hiipiä mieleen. Päätin juosta Esport Arenalla, kun ulkona oli pimeää ja mieli paloi taas radalle. Arenan rata on kuulemma keskeltä juuri 400 metrin pituinen, joten juoksin kolmanneksi uloimmalla radalla. Ilma oli kuivaa, mutta olin sentään muistanut ottaa musiikit taas mukaan. Juoksu tuntui tosi kivalta, varsinkin kun kaikki muut juoksijat näyttivät olevan pk-lenkillä ja sain aina pienet kicksit ohituksista. Ihan turhaan, tiedän.

Tulosmielessä nousujohteinen sarja sai jatkoa, kun ehdin juosta 15 kierrosta ja noin 100 metriä ylikin. Jipii! En ole edes viiden kilsan juoksuissa päässyt koskaan alle 5 minuutin kilsavauhdin, ja nyt juoksin sentään reilun kilsan pitemmälle. Salainen aseeni näyttää olevan musiikki, jota kuunnellessa en kuule omaa huohotustani ja toisaalta hyvät biisit saavat auttavat pitämään juoksutahtia yllä. Se on ihan tutkittukin juttu, että musiikki vaikuttaa suorituskykyyn.

Parasta oli kuitenkin se, että juoksu tuntui hyvältä ja ajoittain jopa rennolta. Ainakaan pariin viikkoon samaa testiä ei näytä olevan ohjelmassa, mutta eiköhän se sieltä taas eteen tupsahda jossain välissä. Nyt on treeneissä hyvä fiilis, kun kaikki sujuu ja vauhtikin alkaa pikkuhiljaa löytyä.

Keuhkojen tuuletusta

Maanantaisen standardilepopäivän jälkeen olin tiistaina taas tiukan paikan edessä kun ohjelmassa oli 2x10 km tempo pyörällä. Työpäivän jälkeen nostettiin pyörät auton katolle ja huristeltiin Oittaalle. Sieltä on noin 20 minuutin kevyt pyörittelymatka Röylän tempon lähtöpaikalle.

Lähdössä Oittaalta Röylään.

Temporeitillä ei ole juurikaan ihan tasaista kohtaa, vaan se on sellaista lievästi kumpuilevaa maantietä. Vaihteita sai vaihdella, ja silti joissain kohdissa tuntui että vauhti pysähtyy lähes kuin seinään. Ekalla yrittämällä aika painui yli 19 minuutin, ja toisella kierroksella pienen palauttelun jälkeen yritin ajaa rennommin, tuloksena vielä huonompi aika. 

Tekisi jo mieli uimaan, mutta taitaa vesi olla vielä melko kalsaa.

Ilmeisesti lähdimme vähän väärästä paikasta, kun Stravassa Röylän tempo-segmentin aika oli vähän itse mittaamaani parempi. Vaikkei niillä ajoilla niin kamalan paljon väliä ole, olisihan se kiva aina vähän omia ennätyksiä parantaa.

Ennätyksen parantamista yritin myös eilen, kun Juoksuklubilla oli testi-ilta Otaniemen urheilukentällä. Tempo oli verottanut voimia sen verran, että tyydyin juoksemaan vitosen kympin sijaan. Edellinen noteeraus ratavitoselta oli lokakuulta, ja kuten silloinkin, lähdin hakemaan 25 minuutin alitusta. 

Otaniemen kentällä satoi. Kengät kastuivat.

Alussa vauhti karkasi vähän liian kovaksi ja hiljeni sitten pikkuhiljaa sellaiseen mukavaan matkavauhtiin, jota kuvittelin voivani juosta loppumatkan. Mikä ihme siinä on, etten pysty pitempään puristamaan, vaan tyydyn juoksemaan niin että juoksu on koko ajan kontrollissa? Vasta parisataa metriä ennen maalia annoin itselleni luvan aloittaa loppukirin ja sainkin vauhdin taas nostettua tavoitetasolle.  Vähän raastamiselta se juoksu tietysti tuntui näinkin, mutta aika ennakoidun mukaisesti tuntuvat nämä testit minulla menevän. En uskalla lähteä ylittämään itseäni ihan oikeasti. 

Ennätys parani kuitenkin 7 sekuntia, ja on nyt 25:10. Ehkä ensi kerralla uskallan vähän heittäytyä ja pääsen alle 25 minuutin.

Testijuoksu 5 km

Espoon Tapioiden Juoksuklubissa päästiin eilen juoksemisen ytimeen, kun ohjelmassa oli testijuoksu Otaniemen kentällä. Matkaksi sai valita joko kympin tai vitosen. Valitsin vitosen, kun se on lyhyempi ja menisi nopeammin ohi. Ennen kisaa kävin kotona taas itseni kanssa pienen vuoropuhelun siitä, miksi sinne pimeään ja tuuliseen säähän lähteä pitää itseään kiusaamaan.

Olen tänä syksynä tykännyt todella paljon juosta tavoitevauhdin mukaan. Olen konffannut sykemittarini näytön niin, että siinä näkyy vain kokonaisaika, vauhti ja kellonaika. Syksyn kisoissa, maratonilla, puolimaratonilla ja eilen vitosella, olen lähdöstä maaliin katsonut vain vauhtia ja jättänyt sykkeen kontrolloinnin kokonaan. Juoksukisoissa tämä tuntuu toimivan minulla hyvin.

Vitosella lähdin juoksemaan viiden minuutin kilsavauhtia. Aika tasaisesti nakuttelin kilsat kellon mukaan vähän alle viiden minuutin, mutta kun GPS näytti vähän liian lyhyttä matkaa, loppuaika painui 25 minuutin päälle (25:14). Keväällä on suunnitelmassa toinen testikerta, ja silloin olisi kiva juosta sen alle!

Juoksu tuntui ihan hyvältä, ja aina kun vauhti näytti hiipumisen merkkejä yritin lisätä pökköä pesään. Parisataa metriä ennen maalia yritin pientä loppukiriäkin. Olisin ehkä aloittanut loppukirin aikaisemmin, jos olisin tiennyt, että Pete juoksi minut melkein kiinni ollessaan viimeisellä kierroksella. Ohitus jäi kuulemma 10 metrin päähän ja hyvä niin!

Jotain superia sentään

Ei tullut testistä ihan sellaisia tuloksia kuin olisin halunnut. Sykerajat putosivat melkein 10 pykälää, mutta vauhdit pysyvät lähes samoina. Testaaja kertoi, että tulokset ovat hieman epätasapainossa, ja niissä on viitteitä ylirasitustilasta. Kerroin, että viimeiset pari viikkoa olen treenannut melko kovaa, ja hän puolestaan kertoi että ylirasitustilan syntymiseen voi mennä kuukausia. Kyse ei siis välttämättä ole vain parista viime viikosta. Testiin mennessäkään minulla ei ollut mitenkään erityisen hyvä olo, vaan tunsin itseni vähän väsyneeksi.

Ihan ensimmäiseksi täytin lomakkeen, jossa kyseltiin kaikenlaista terveydentilaani liittyvää. Seuraavaksi otettiin lepo-EKG. Lääkäri tsekkasi sydänsähkökäyrän, eikä siinä ollut mitään ihmeellisyyksiä. Kaksi erilaista testivaihtoehtoa oli esillä keskustelussa lääkärin kanssa: suora juoksutesti ja kliininen pyöräergometritesti ekg-mittauksella. Lyhyen keskustelun jälkeen päädyin tekemään suoran juoksutestin. Pyörätesti olisi varmaankin tehty, jos lepo-EKG:ssä olisi ollut jotain poikkeavuuksia. Olisin voinut pitää kiinni myös alkuperäisestä suunnitelmasta ajaa ensin pyörällä ja juosta vasta sitten, mutta aikakin olisi siinä voinut käydä vähiin.

Astuin isolle juoksumatolle, ja sitten kiinniteltiin valjaat päälle ja maski tiiviisti päähän. Samalla sovittiin käsimerkeistä, sillä maskin läpi puhuminen ei onnistu. Lopulta matto lähti liikkeelle ja siinä sitä sitten rimpuiltiin. Kullakin vauhdilla juostiin aina kolme minuuttia. Kahden minuutin jälkeen minulle kerrottiin kulloinenkin vauhti ja syke. Kolmen minuutin kuluttua matto pysäytettiin ja sormenpäästäni otettiin pieni verinäyte laktaattimittausta varten. Samalla nostettiin aina myös maton vauhtia. Sydäntä seurattiin kahdella piuhalla, kun kunnon EKG:ssä niitä on yhteensä 12. Tsemppasin ja tsemppasin kunnes 21 minuutin jälkeen en enää jaksanut aloittaa uudella vauhdilla ja testi päättyi siihen. Tuntui vähän mahalaskulta. 

En ole vielä saanut tuloksia kirjallisesti, mutta juoksin nyt matalammilla sykkeillä samoja vauhteja kuin Pajulahdessa. En kuitenkaan jaksanut samaan maksimiin sykkeissä tai vauhdissakaan kuin silloin ja sekä aerobinen että anaerobinen kynnys jäivät alemmaksi. Lisäksi sykkeessä tapahtui testin alussa ihmeellinen hypähdys, kun syke nousi muutamaksi sekunniksi lähelle kahtasataa ja palasi taas pian takaisin normaalitasoon. Lääkäri kertoi kyseessä olevan eteisperäinen superventrikulaarinen takykardia, jolle on ominaista ajoittain ilmaantuva hyvin tiheä syke. Tämä ei ymmärtääkseni komeasta nimestään huolimatta ole kovinkaan vaarallista, enkä itse tuntenut sitä lainkaan.

Sydänhommelit jatkuvat nyt niin, että varaan itselleni ajan pitkäaikais-EKG -seurantaan. Siinä pitää noin vuorokauden ajan kannella mukana pientä laitetta, joka tallentaa EKG:n lääkärin analysoitavaksi. 

Kuntotestiin kuului myös InBody-kehon koostumusmittaus, josta jäi päällimmäisenä mieleen rasvaprosentin lähes viiden prosentin tippuminen! Testausmenetelmälläkin voi tietysti olla vaikutusta, kun Pajulahdessa rasvan määrä mitattiin niillä kamalilla pihdeillä.

Testiin sisältyi myös verikoe ja tavallinen keuhkojen toimintakoe, spirometria. Verikokeiden tuloksia en vielä saanut. mutta spirometria-mittauksessa oli jotain outoa tukkoisuutta. Uloshengitys ei kulkenut ihan niin kuin olisi pitänyt. Lääkäri aavisteli sen ehkä olevan jotain astman tapaista. Toisaalta hengitysteitä avaava lääkekään ei parantanut tulosta. Olin astmatesteissä Iho- ja allergiasairaalassa noin vuosi sitten, ja slloin sain terveen paperit.

Vähän jobin postia tuli siis tänään, mutta onneksi ei mitään hälyttävää kuitenkaan. Kevennän nyt harjoittelua vähäksi aikaa ja odottelen mielenkiinnollla pitkäaikais-EKG -tutkimusta ja sen tuloksia. Ehkä tuota astma-asiaakin pitäisi vähän uudelleen kopaista; vähintään pyytää vuoden takaiset mittaustulokset Urheilulääkäriasemalle verrattavaksi tämänpäiväisiin.

Taas kuntotestiin

Tykkään kvantifioida ja mitata asioita - olipa se treenitunteja, vauhteja tai punnerruksia 30 sekunnin aikana. Niinpä minulle on ihan luontevaa aina välillä käydä kuntotestissä tarkistamassa, että millaisilla sykkeillä mitäkin vauhteja pystyn juoksemaan ja pyöräilemään. Juuri kehittyminen motivoi minua treenaamaan enemmän ja varsinkin paremmin.

Pari ensimmäistä juoksutestiä sisältyi maratonkoulun hintaan. Samansisältöiset testit toteutettiin marraskuussa 2008 ja maaliskuussa 2009. Molemmilla kerroilla juostiin sisärataa ympäri tietyillä sykkeillä, ja seurattiin vauhdin lisäksi laktaattien kehitystä. Kynnyssykkeet olivat molemmilla kerroilla lähes samat, mutta vauhdit olivat keväällä kovemmat eli kunto oli noussut. Tulosten perusteella sain treeniohjelman ja pystyin arvioimaan hieman maratonvauhtiani. Tavoitteeni silloin oli juosta Helsinki City Marathon elokuussa 2008, mutta selkävaivojen vuoksi juoksemiseen tuli loppukesästä reilun puolen vuoden tauko.

Aloitettuani triathlonin harrastamisen myös pyöräilyn kynnyssykkeet ja -vauhdit alkoivat kiinnostaa. Niinpä huhtikuussa 2012 kävin kuntotestissä Pajulahdessa. Siellä pyörätestissä haettiin sykekynnykset ja juoksu tehtiin maksimiin saakka. Testin tuloksista on ollut minulle valtavasti hyötyä harjoittelussa, kun olen osannut tehdä peruskestävyysharjoitukset sekä juosten että pyöräillen tarpeeksi hiljaa ja toisaalta vauhtikestävyysharjoitukset riittävän kovaa. Harjoittelu on tuntunut mielekkäältä, ja siihen on ollut erittäin helppo motivoitua.

Sykemittarin käyttäminen ei minusta rajoita mitenkään treenaamista tai vähennä fiilistä; oikeastaan se parantaa fiilistä nyt kun tiedän mitä teen ja miksi. Mittari on ranteessa lähes aina paitsi altaassa uidessa. Osaan tietysti itsekin jo tuntemuksista arvioida oikeaa rasitustasoa, mutta sykemittaria käyttäessäni ei ole pakko luottaa vain tuntemuksiin. Triathlonkisoissa mittari on tärkeä varsinkin pyöräilyssä, liian kova pyörävauthti kostautuu helposti juoksuosuudella. Toisaalta joskus voisin mittarin mukaan voisin juosta kovempaakin; aina en saa sykkeitä juoksussa enää nousemaan tarpeeksi korkealle.

Muutamaan otteeseen ollessani juoksukisoissa katsojana (HCR 2008) tai osallistujana (Rantamaraton 2013) olen osunut paikalle, kun kilpailijaa on elvytetty. Molemmilla kerroilla tapahtunut herätti monenlaisia ajatuksia ja jäi mieleen pyörimään pitkäksi aikaa. HCR-tapauksessa luin myöhemmin lehdestä, että juoksija menehtyi. Vieläkin muistan hyvin paikan, jossa häntä autettiin.

Tällaiselle turvallisuushakuiselle, ajoittain rytmihäiriötuntemuksia kokevalle kuntoilijalle hiipii helposti mieleen ajatus oman sydämen kunnon varmistamisesta. Siksi päätin käydä nyt tammikuussa testattavana Helsingin Urheilulääkäriasemalla. Siellä kuntotestiin sisältyy myös lääkärintarkastus ja lepo-EKG. EKG on lajissaan minulle ihan ensimmäinen. Sen tulosten jälkeen päätetään, miten itse testi toteutetaan. Suunnitelmissa on päästä tekemään samantyyppinen testi kuin Pajulahdessa eli ensin pyörällä kynnykset selviksi ja sitten juoksua matolla kohti ääretöntä ja sen yli.

Testi on jo huomenna! Toivottavasti sen jälkeen voin taas seurata kunnon kehittymistä vähän kevyemmillä metodeilla ja ennenkaikkea suunnitella tulevien vuosien kisoja ja harjoittelua levollisin mielin. Perheen muut kuntoilijat käyvät testissä myöhemmin keväällä Pajulahdessa. Siellä ei varmaan kolmea olisi ehtinyt kerralla testatakaan, joten logistisestikin on varmaan ihan hyvä ratkaisu, että minä käyn testissä täällä Helsingissä. Ja onhan se minulle kivempi, kun aikaa säästyy.

Kinkunsulatusravia

Jouluaaton puolimaratonin lisäksi ehdin keskiviikkona ajaa trainerilla ja torstaina aukesi onneksi jo Märskykin. Siellä oli yllättävän paljon porukkaa, onneksi kuitenkin lähinnä lapsiperheitä lasten altaalla. Uintiradoilla oli ihan kivasti tilaa ja tuttuihinkin törmättiin! Muuten jouluviikko on mennyt mukavissa joulupuuhissa, herkkuja syödessä ja lepäillessä. Keli vaan on ollut melko kehno, ihan kuin mitään muuta ei olisikaan kuin sateista ja harmaata, kosteaa ja lauhaa talvisäätä. 

Täänään kävimme miehen ja pojan kanssa juoksemassa "Kinkunsulatusravin", vajaan kuuden kilsan testijuoksun Pirkkolassa. Ihan maksimeita ei tänään ollut tarkoitus lähteä repimään, kun alla oli jo vähän muutakin rasitusta. Porukkaa tuli viivalle muutama enemmän kuin viime kerralla marraskuussa. Valitettavasti puhelimessani (Lumia 800) on niin huono kamera, etteivät mitkään kuvat meinaa onnistua. Tämäkin on vähän epätarkka:

Juoksuseuraa.

Juoksin yhden lämmittelykierroksen ennen juoksun lähtöä tasan klo 11. Heti lähdön jälkeen jäin porukan hännille ja siinä rupatellessa (muut enemmän, minä vähemmän) meni ensimmäinen kierros. Syke oli melko korkealla, mutta toisella kierroksella juoksu alkoi tuntua jo vähän paremmalta. Vauhti tosin hieman hidastui. Loppuaika oli omalla kellolla 32:02, reilun minuutin hitaampi kuin kuukausi sitten. Nyt alkaa tuo kierros jo pikkuhiljaa tulla tutummaksi, ja sen juokseminen tuntuu sen myötä vähän helpommalta, kun tietää mitä on odotettavissa.

Juoksun jälkeen kävimme omalla porukalla Pirkkolassa uimassa. Tilaa riitti, melkein koko ajan saimme uida yhdellä radalla keskenämme. Mukana oli pullarit ja lättärit. Pojallani on jo niin isot kädet, että juniorikokoiset siniset peruslättärit näyttivät hänen käsissään ihan hölmön pieniltä, pitää varmaan ostaa isommat seuraavia treenejä varten. 

Työmatkajuoksua

Tiistaina olin kuuntelemassa Teemu Lemmettylän tosi inspiroivaa ja ajatuksia herättävää juoksuluentoa Pirkkolassa. Innostuksen vallassa päätin heti seuraavana päivänä kokeilla työmatkajuoksua. Aamulla ajoin normaaliin tapaan töihin pyörällä, repussa juoksukengät ja -vaatteet. Ennen työpäivän alkua kävin vielä Marco Bjurströmin vetämällä power stretch-tunnilla. Sali oli niin täynnä, että piti mennä limittäin ja lomittain, että kaikki mahtuivat. Matot loppuivat kesken. Nelosen henkilökunta muutti Sanomataloon reilu viikko sitten, ja siitä lähtien on ollut vähän ahtaampaa kuntosalilla ja ruokalassakin.

Työpäivän loppupuolella huomasin, että kotiinlähtö tuntui aina vain viivästyvän, kun mieleen tulvahti erilaisia tekemättömiä hommia. Ehkä se kotiin juokseminen oli jo ajatuksena melko raskas, ja siksi lykkäsin lähtöä. Sain kuitenkin psyykattua itseni kellariin vaihtamaan vaatteita ja edelleen pihalle sateeseen. Avaimet ja kännykän laitoin juoksutakin taskuun, lompakon Spibelttiin. Lähdön maisemia:

Onneksi omaa pyörää ei tarvitse säilyttää tässä.

Kartasta oli katsonut, että lyhin reitti kotiin on reilut 10 kilsaa. Heti kättelyssä alkoi vähän harmittaa reitin monet liikennevalot, mutta ei niitä lopulta niin kamalan monia ollut. Juoksin Hesperiankatua Välskärinkadulle, sieltä Sibeliuspuistoon ja Munkkiniemeen.

Munkkiniemeen.

Munkasta reitti kotiin oli sama kuin pyöräillessä, ja siksi tutumpaakin tutumpi. Sykemittari näytti taas vähän ihmeellisiä lukemia, ylämäessä liian alhaisia ja alamäessä vastaavasti liian korkeita, mutta uskoisin pysytelleeni hyvinkin peruskestävyysalueella. Reilu tunti siinä vierähti ennenkuin olin kotona. Illalla olivat kyllä pohkeet tosi kipeät, jopa niin että oli vaikea mennä portaita alas. Ehkä sunnuntainen vähän pitempi lenkki ja tiistain Wattbike-treeni vähän vielä tuntuivat pohkeissa nekin.

Työmatkajuoksu tuntui yllättävän kivalta, ja logistisestikin kaikki onnistuu hyvällä ennakkosuunnittelulla. 20 kilometrin edestakainen matka minulle jo melko paljon, joten täytyy vähän miettiä miten nämä työmatkapyöräilyt ja -juoksut voidaan fiksusti ottaa huomioon treeniohjelmassa. Joskus voisin juosta vaikka vain Munkkaan saakka noin 5 km  ja jatkaa siitä bussilla töihin. Tykkään kyllä liikkua juoksemalla ja pyöräilemällä paikasta toiseen ja hyödyntää työmatkatkin treenaamiseen. Siinä säästyy aikaa ja rahaakin.

Toinen Teemun luennosta mieleen jäänyt idea on juoksumatolla tehtävä helppo juoksutesti. Siinä juostaan alkuverran jälkeen 5 minuuttia omaa maratonvauhtia, 5 minuuttia puolimaratonvauhtia ja 5 minuuttia kympin tavoitevauhtia. Sykekeskiarvo mitataan kunkin vauhdin kahdelta viimeiseltä minuutilta, ja kunnon kohotessa samalla vauhdilla sykkeiden pitäisi luonnollisestikin laskea. Testi on nopea ja helppo toteuttaa aina samoissa olosuhteissa. Aion kokeilla sitä nyt talvikaudella ainakin muutamaan otteeseen.

Sekin jäi luennosta mieleen, ettiei ikä tai vanheneminen estä kehittymistä missään vaiheessa, vaan aina voi pyrkiä saavuttamaan oman optimaalisen suoritustasonsa. Sitä kohti siis!

Leireilyä

Torstain kirjoitus kommentteineen on näköjään edelleen hävyksissä. Blogger on lupaillut Twitterissä palauttavansa kaikki postaukset kommentteineen tämän viikonlopun aikana, eli kaipa se sieltä joskus esille pullahtaa.

Perjantaina jätimme lapset ensimmäistä kertaa yöksi kahdestaan kotiin ja lähdimme Vierumäelle Heltrin kevätleirille. Lapset olivat vain yhden yön kahdestaan ja menivät lauantaina papalle yökylään. Kamala ruuhka oli Kehä ykkösellä, mutta ehdimme nippanappa majoittua Ilkkaan ennen 17.30 alkanutta juoksutekniikkatreeniä. Alkuun tehtiin polvennostokävelyä, pakarajuoksua ja kaikkea muuta tuttua, lopussa vähän vaikeampia juttuja eli kuopsauksia ja konkkausta. Konkkauksessa hypitään yhdellä jalalla niin, että jalka osuu ilmassa pakaraan. Melkein mahdotonta minulle, joka toinen onnistui jotenkuten toisella jalalla, toisella ei mitään tekoa.

Tekniikkatreenin jälkeen juostiin conconi-testi. Vauhtia lisättiin aina joka kierroksella (400 m), ja sykkeet huudettiin aikaa ottavalle kaverille. Vaikka juoksinkin hitaamman alkuvauhdin ryhmässä, vauhti taisi olla minulle sittenkin liikaa. Jaksoin juosta viisi kierrosta, enkä oikein saanut testituloksesta mitään selville. Illalla testin purkutilaisuudessa kiisteltiin siitä, selviääkö testin avulla aerobinen vai anaerobinen kynnys ja kuinka luotettava tämä menetelmä nyt oikeastaan onkaan. Minulle selvisi ainakin, että juoksuvauhtini on tuossa porukassa hidas, ja että nopeasti alkaa puuskututtamaan. Se oli tietenkin positiivista, että ylipäätään pystyin juoksemaan.

Lauantaina osallistuin kokeneiden uimarien harjoitukseen heti aamusta. Vähän mietin, riittääkö vauhti kokeneiden ryhmään, mutta hyvinhän se riitti se kun uin laitimmaisella, hitaampien radalla. Uimme Kristan tekemää monipuolista ohjelmaa yhteensä 4200 metriä. Uinti päättyi 6x25 sprintteihin, jotka uitiin pareittain täysiä. Parini oli seurakaveri, jonka kanssa nousimme samaan aikaan järvestä jo Kiskossa viime vuonna. Kiva vauhtitreeni.

Ennen lounasta ohjelmassa oli luento pyörän huollosta. Kaikki hommat ovat sellaisia, että niistä voisi itsekin selvitä, ja Youtubesta löytyy kuulemma tosi hyviä videoita. Saas nähdä pystynkö huoltamaan pyörää itse. Ainakin osaan pitää sen jo puhtaana.

Iltapäivällä meillä oli sama pyörä-juoksu -treeni kuin viimekin vuonna; pyörällä maantiellä 30 minuuttia, juoksua radalla 10 minuuttia kolme kertaa. Tänä vuonna tuuli oli lähtiessä vastainen, ja harjoitus tuntui mukavalta. Kovaa meni pyöriä taas ohi mennessä ja tullessa, mutta pystyin taas juoksemaan ne kymmenminuttiset pyöräilyjen välissä. Kädet tuppasivat tippumaan, yritin keskittyä niihin.

Illalla oli vielä luento intervalliharjoittelusta ja venyttelyjä, sen jälkeen olinkin jo ihan valmis lähtemään nukkumaan.

Tänään sunnuntaina kävin parin seurakaverin kanssa avaamassa avovesiuintikauden. Vaikea arvioida uitua matkaa, ehkäpä noin 250 metriä uitiin 18 minuutissa. Märkäpuvun ja neopreenihatun lisäksi minulla oli myös neopreenisukat ja ne olivat loistavat; pysyivät hyvin jalassa ja pitivät ne lämpiminä. Alussa oli taas tosi vaikea puhaltaa ilmaa veteen, liekö joku primitiivireaktio kun se oli niin kamalan kylmää. Kaikkeen tottuu tai ainakin turtuu.

Uinnin jälkeen olikin jo kiire lähteä maantieajelulle. Lähdimme Peten kanssa 25 km/h-ryhmään ajamaan 90 kilsan lenkkiä. Välillä käytiin kaffella ja pari muutakin pysähdystä tehtiin. Sports Trackerin mukaan keskari oli vajaat 24, mutta Peten pyörän mittarin mukaan se oli jopa 25,3. Ehkä jotain epätarkkuutta pysähdysten yhteydessä? Pyöräileminen oli ihan mahtavaa, kun päästiin Jaalan ohi ja ajamaan Heinolan suuntaan tasaiselle hyvälle asfaltille myötätuuleen. Tuuli suhisee korvissa, ja jalat pyörivät, pyörä hyrisee. Ylämäissä sitten tietysti tuntuivat eiliset juoksut ja ajelut. Pyöräilyn jälkeen juoksimme pari kilsaa radalla. Yllättävän helpolta tuntui juoksu.

Nyt on kroppa kyllä saanut sellaiset määrät uutta ärsykettä, että superkompensaatiota voi odotella lepäillen ainakin päivän tai ehkä kaksi.

Vihdoinkin!

Päätin taas kokeilla juoksemista, johan tässä on sitä seitsemän kuukautta ja neljä päivää malttamattomana odoteltu! Edellisestä kokeilusta on jo pari viikkoa, ja selkä on koko ajan tuntunut paremmalta. Juoksin Esportissa 10 kierrosta, eli neljä kilsaa. Vasemman pakaran yläpuolella tuntui pientä vihlomista kämmenen kokoisella alueella, mutta ei varsinaista kipua kuitenkaan. Pete juoksi koko ajan rinnalla, ja se oli ihan mahtavaa!

Olen nyt tosi varovainen tuon juoksun kanssa, ehkäpä kerran viikossa voisi olla ihan hyvä tahti. Pyöräkelien alettua lenkin voisi tehdä pyörälenkin jälkeen, tulisi sitten treenattua sitäkin vaihtoa. Lisäksi sitä vesijuoksua (plääh) 10-15 minuuttia aina uinnin yhteydessä.

Esportilla huomasin mainoksen juoksutesteistä. Kyseessä on samanlainen testi, johon osallistuimme juoksukoulussa kahdesti. Pitää varmaan varata siihen aika. Siinähän se nykykunto sitten selviää.

Liityin eilen heiaheia.com-palveluun. Sinne rekisteröidään kaikki treenit, ja jotain ystävähommiakin on tarjolla. Täytyy tutustua siihen tarkemmin, olisi kiva löytää hyvä verkkopalvelu tätä urheiluharrastusta tukemaan. Excel on ihan näpsäkkä kyllä, mutta siinä ei ole mitään vuorovaikutteisuutta. Minne sinä kirjaat sporttailusi?

Ihana aamu ja toinen juoksutesti

Heräsin tänään seitsemältä, kun aurinko oli nousemassa. Oli ihan mahtava aamu! Nostin eilen hankkimani pikkunarsissit ulos parvekkeelle. Kyllä tuntuu jo vahvasti keväälle ja kohta voi illallakin juosta valoisaan aikaan!

Tänään olisi kyllä tehnyt mieli lähteä ulos juoksemaan, mutta meillä oli aamupäiväksi varattu juoksutestit Esport Arenalle. Sinne siis!

Samalla kaavalla testattiin kuin marraskuussa; 3 kierrosta samalla sykkeellä (146-154-165-175 ja täysiä), kierrosten jälkeen maitohappotesti. Testi ei tuntunut tällä kertaa ihan niin pahalta kuin marraskuussa. Jotenkin en kuitenkaan saanut itsestäni kaikkea irti niillä kahdella viimeisellä kierroksella, joilla piti juosta täysiä. Kaikki muut paitsi maksimisyke sujuivat kuitenkin mukavasti, juoksin kovempaa ja alhaisemmalla maitohappotasolla kuin ekalla testikerralla. Maksimisykkeeni tänään oli 180, alhaisempi kuin viimeksi.

Pk- ja vk-syketasoni noussut muutamalla lyönnillä. Aerobinen raja on nyt 157 ja anaerobinen 170. Aerobisella sykkeellä juoksuvauhtini oli tänään 6,40 min/km eli yli puoli minuuttia nopeampaa kuin marraskuussa. Se enteilee puolimaratonilla 2.10 aikaa, jonka olen ottanut tavoitteeksenikin. Puolimaratonin voin juosta sykkeellä 160-165. Enskan taulukon mukaan maratonin pitäisi onnistua suunnilleen aikaan 4.40. Maratonille en kuitenkaan aseta mitään aikatavoitetta, ainoa tavoite on juosta hyvävoimaisena maaliin. Maraton pitää juosta aerobisella syketasolla, eli minulla 150-157.

Uuteen harjoitusohjelmaani tulee nyt neljä treeniä viikossa; kaksi pk-lenkkiä 7-9 km (syke 140-155), joista toisen voi korvata tekniikkatreenillä, pitkä 12-15-18 km (140-155, max 160) ja vr+reipas 20-30 min+vr (155-165, max 170). Joka kolmas viikko jätetätään pois pitkä lenkki ja vaihtitreeni. Meinaan lyödä lenkit kalenteriin HCR:ään saakka ihan lähipäivinä, jotta muistan pitää sen kevyemmän viikon.

Kuntotestii!

Kuntotestissä juostiin 5x1200 metriä; ensimmäinen pätkä rauhallista vauhtia ja sitten seuraavat niin, että syke nousee 10-15 pykälää edellisestä. Viimeiset kaksi kierrosta piti sitten juosta täysiä. Juoksin ensimmäiset kierrokset noin 142-145 sykkeellä, ja seuraavat sykkeillä 155-165-175 ja sitten viimeiset täysiä. Maksimisykkeeksi tuli vain 184, vaikka pari vuotta sitten Vierumäen juoksujänistestissä sain maksimiksi 196. Taisin juosta torstaina ennen testiä vähän hieman kovaa, ja toisaalta testi oli mulle varmaankin aika raskas, eikä syke ehkä siksi noussut (seliseli!). Kuntotasoni oli kuitenkin erinomainen ikäryhmässäni, eli ei se silti huonosti mennyt. Petri sai tuloksen erittäin hyvä, ja hänen maksimisykkeensä oli 186, mikä oli iso iloinen yllätys tasaisen sykkeen "diesel-miehelle".


Maitohappotasoja seurattiin aina kolmen kierroksen välein. Lopussa se oli 9.6 (maksimin pitäisi asettua välille 7-10), joten sain testissä kaiken irti. Testi meni hyvin, mutta viimeinen kierros oli kyllä yhtä tuskaa, kun hengitys ei meinannut kulkea. Tarkemmat testipalautteet ja harjoitusohjelmat saamme meilitse parin viikon kuluessa, mutta Enskan nopeasti ehdottama viikkoharjoitusohjelma oli tällainen:

2 noin 8-10 km:n lenkkiä sykkeillä 140-155
1 pitempi lenkki (12-15 km) 140-160, syke saa lopussa nousta
1 reipasvauhtinen lenkki, 155-170. Tämä juostaan niin, että alussa ja lopussa on verryttely ja välissä muistaakseni 30-40 minuuttia juoksua reippaalla vauhdilla.

Jalkapalloa, joogaa ja työmatkapyöräilyä saa harrastaa juoksemisen lisäksi. Mihinköhän väliin sijoittaisin tekniikka- ja lihaskuntotreenin? Tekniikkatreeni on tärkeä, koska vasen jalkani ei osu maahan aivan suoraan, vaan niin, että jalkaterä on vähän auki vasemmalle. Tähän auttavat kuulemma päkiöille nousut ja askelkyykyt. Lisäksi jännitän hartioita juoksun aikana, ja niiden rentouttamiseen pitää kiinnittää huomiota.

Petrin ei jatkossa kannata juosta enää ihan niin hiljaa kuin tähän saakka, vaan sykettä voi vähän nostaa. Enska suositteli Petelle noin 50 km:n viikkoja tässä vaiheessa vuotta. Petrillä on juostessa molemmat jalkaterät ulospäin, ja tekniikkaa kannattaisi siksi parannella talven aikana. Enskan mielestä neljän tunnin alitus on ensi kesänä ihan mahdollista :)


Ensi keväänä tehdään sitten toinen testi, jonka perusteella Enska tekee meille uudet harjoitusohjelmat kesäksi. On kiva nähdä, kuinka kunto kehittyy ennen sitä.