Vähän liian jännää ja Mintun synttäreillä

Sellainen treeniputki oli takana viikonlopun jälkeen, että piti pitää yksi ylimääräinen lepopäivä eilen. Tänään sellainen oli onneksi ihan ohjelmassakin.

Kaikki alkoi viime torstaina, kun ajoin FTP-testin. Siinä sain parannettua sekä 5 minuutin että 20 minuutin tuloksia joitakin watteja. On se kyllä sellainen testi, että jyskyttää takaraivossa koko alkuviikon. 20 minuuttia on pitkä aika ajaa "täysiä", eikä huonoa oloa voi välttää. Aina tulee kurkkukin kipeäksi siitä niin kiivaasta hengittämisestä. Siksipä en torstaina pysähtynyt edes ajattelemaan, vaan säntäsin heti kotiin tultuani ajamaan testiä pyörähuoneeseen. 

Tuuletin päälle, vesipullo käden ulottuville ja pyöritys käyntiin. Pieni takaisku oli se, että iPod Nanosta oli akku tyhjä, mutta olipa sitten täysi fokus tehon seuraamisessa. Se vähän auttoi siinä keskittymisessä myös, että tiesin testin olevan vajaan tunnin päästä jo ohi. 

Pyörät pyörähuoneessa.

Vähän samalla tavalla ajattelen salilla: astun siellä "putkeen", jonka toisesta päästä pääsen ulos, kun treeni on tehty. Mitä nopeammin, sen parempi. Ei turhia haahuiluja. Perjantaina olikin sitten sopivasti juurikin salitreeni - vähän lyhyempää sarjaa (2x12) isommilla painoilla kuin aikaisemmin. 

Lauantai-aamun uinnissa ei ollut ihan liukuvin fiilinki, mutta vajaat kolme kilsaa uitiin porukalla Märskyssä. Uintia on nyt ollut vain kerran viikossa, eikä se oikein riitä uintituntuman ylläpitämiseen. Paremmat ajat ovat kuitenkin tulossa uintimäärienkin suhteen.

Heti uinnin jälkeen meillä oli kiire hakemaan pyöriä ensihuollosta Velosportista. Huolto olikin kiinni, mutta onneksi tuttu myyjä myymälän puolelta auttoi ja saimme pyörät mukaan. Laitoimme ne tuttuun tapaan katolle. Vähän liiankin jännittäviä hetkiä oli sitten luvassa heti Turuntien moottoritien alussa, kun katolta kuului kolinaa ja ratissa ollut Pete näki sivuikkunasta pyörän ohjaustangon. Pakkohan siinä oli moottoritielle pysähtyä, laittaa hätävilkut päälle ja toivoa, ettei kukaan aja päälle. Olimme vielä osittain ohituskaistalla, mutta onneksi kaarteessa niin, että näkyvyys oli hyvä.

Toisen pyörän runkoon kiinnitettävä jutuke oli auennut ja pyörä oli telineessä kiinni vain molemmista vanteista. Jonkin aikaa ährättyään Pete sai jutukkeen taas runkoon kiinni ja tällä kertaa laittoi sen myös lukkoon. Yleensä emme ole pyöriä lukinneet, mutta se käytäntö muuttui juuri. Ilmeisesti jutuke ei pääse itsekseen aukeamaan, kun teline on lukossa. Keskenämme mietimme, että onkohan siinä telineessä muoviosia, jotka eivät pakkasessa toimi ihan odotetulla tavalla. Ehkä saksalainen insinööri ei ole osannut ajatella, että joku haluaa kuljettaa pyöriä paikasta toiseen talvellakin.

Sitten olikin vuorossa viikonlopun kohokohta: Mintun 40-vuotisspinning Esport Centerissä. Moneen vuoteen ei siellä Centerin puolella ollut tullut käytyäkään, ja spinning-sali oli yllättävän iso. Ensimmäinen tunti ajeltiin Mintun suosikkiohjaajan, Kerttu-Liisan, komennossa ja toisen tunnin tahdin määritteli päivänsankari itse. Edellisestä spinning-tunnista oli aikaa joitakin vuosia, ja ennen tunnin alkua reteesti tokaisinkin vieressä ajaneelle tutulle, että eihän tässä mitään, olen koko talven ajanut pitkiä lenkkejä ulkona - kaksi tuntia menee varmasti ihan kevyesti.

No, ajaminen sisällä spinningpyörällä olikin vähän eri juttu, kuten pian tulin huomaamaan. Musiikki vei mukanaan ja ohjaajat käskivät molemmilla tunneilla tämän tästä lisäämään tehoja. Putkellekin piti nousta, ja siitähän minulla ei juurikaan ole kokemusta. Hiki virtasi niinkuin ei koskaan ennen. Join kaksi pulloa urheilujuomaa ja kerrankin olivat kamppeet treenin jälkeen niin märkiä, että niistä olisi voinut puristaa hikeä. Mutta hauskaa siis oli. Ekalla spinningtunnillaan ollut Petekin alkoi siinä toisella puolella lopussa ähkiä ihan kuin olisi ajanut FTP-tehoilla. Sitä vähän ehdin ihmetellä, että miten osaa polkea niin hienosti musiikin tahdissa, muttei kuitenkaan tanssia.

Sunnuntaina olikin pitkä juoksulenkki sitten aikamoista raahustamista, mutta tulipahan sekin tehtyä.

Kaksi päivää - kaksi testiä

Ei ollut ihan optimaalinen tämän viikon testailupläjäys, kun keskiviikkona ajoin kotona FTP-testin ja eilen torstaina kävin Esport Arenalla kuntotestissä. Jälkimmäisen tulos melko varmasti kärsi tuosta edellispäivän puristuksesta jonkin verran. Sen mielenkiintoisin anti oli kuitenkin InBody-kehonkoostumusmittaus. Kiinnostus johtuu tietenkin siitä, että olen nyt pari kuukautta syönyt ja sen myötä painanutkin enemmän kuin ennen.

Pääsin ajamaan FTP-testiä uudessa pyörähuoneessamme, jossa meillä on molempien tempopyörät, pyöräkengät, monot, juoksukengät ja juomapullot. Traineri saa olla siellä jatkuvasti keskellä huonetta käyttövalmiina, ja hyllyssä on tuuletin juuri sopivalla korkeudella. Kaukana menneisyydessä ovat ne päivät, kun meillä oli saunakin valjastettu treenikäyttöön ja traineri aina siellä kaikkien mahdollisten kamppeiden kera.

pyörät ja traineri

tarvikkeita

Testin ajaminen vaatii sen verran fokusta, että tyydyin laittamaan treenisoittolistani Ipodista päälle, enkä edes ajatellut katsovani mitään Netflixistä. Se oli ihan hyvä, sillä testin loppuvaiheessa teki mieli ajella jo silmät kiinni, ja keskittää ihan kaikki irtoava energia kampien pyörittämiseen. En sitä Netflixiäkään muutenkaan katsele kuin ihan kevyissä harjoituksissa.

Testiprotokolla oli sama kuin edellisilläkin kerroilla:

• 10 min verra
• 5 min "all-out"
• 10 min verra
• 20 min niin kovaa kuin jaksaa
• 10 min verra

No itse testihän oli taas sitä samaa raastoa. Alussa tuntuu, että jaksaisi vaikka mitä kunnes ei enää jaksa. Viimeksi olin ajanut saman testin maaliskuussa, joten ne tulokset asetin tietysti tavoitteeksi. Viiden minuutin jaksossa sain ilokseni 4 wattia lisää, mutta 20 minuutin ajon keskiwatit jäivät wattia vaatimattomammiksi kuin maaliskuussa. Toisaalta ajoin eilen vasta kolmatta kertaa trainerilla tänä syksynä, joten olin testitulokseen tyytyväinen. Keskisykekin parani maaliskuisesta kahdella. Tästä taas vaan edelleen parantamaan!

Heti seuraavana päivänä ajelin töiden jälkeen metrolla Esport Arenalle toiseen kuntotestiin.Testiin kuului polkupyöräergometritesti ja lihaskuntotestiti. Näistä kaikista sain tulokseksi erinomaisen. Olimme testissä työporukalla, ja vaikutti siltä, että muillakin oli hauskaa. Tavoitehakuisina ihmisinä kyselimme ennen kunkin lihaskuntotestin alkua, mikä juuri tässä testissä on erinomaisen tuloksen raja, ja siihen lukemaan sitten pyrittiin ja aika usein päästiinkin.

Tämä jo muutaman kuukauden kestänyt "fat camp" on kyllä aiheuttanut sen, että minulla on InBody-mittauksen mukaan kropassa pari kiloa ylimääräistä rasvaa. Vai voiko sitä rasvaa tulla niin nopeasti niin paljon? Ehkä vain osa on uutta, osa vanhempaa perua. Nelisen vuotta sitten tehdyssä vastaavassa mittauksessa painoin muutaman kilon ihannepainoani vähemmän ja silloin palautteen ravitsemustila-arviossa rasvan kohdalla ruksi oli kohdassa "vajaa". Ihan hyvään suuntaan on nyt siis menty. Eiköhän se pari kiloa vyötäröltä pikkuhiljaa sula, kun treenit oikein kunnolla taas alkavat.

Vuoden kolmas FTP-testi

Ai että. Tänään oli ohjelmassa FTP-testi, ja kotimatkalla yritin miettiä, onko minulla yhtään hyvää syytä joko siirtää treeni lauantaille tai jättää se kokonaan ajamatta. No ei ollut. Motivoitumisessa auttoi se, että mietin ajan kuluvan joka tapauksessa; mitä nopeammin pääsen pyörän päälle, sitä nopeammin testi on sitten ohi.

Tein testin samalla tavalla kuin edellisilläkin kerroilla:

• 10 minuuttia verra
• 5 min "all-out"
• 10 min verra
• 20 min FTP-testi niin kovaa kuin jaksaa
• 10 min verra

Viiden minuutin tehot jäivät muutaman watin edelliseen testin alle, mutta varsinaisessa testissä sain taas puristettua lisää watteja. Loppua kohden alkoi ajatus taas vähän harhailla ja erehdyin juomaan kulauksen vettä. Ei olisi pitänyt, juomisesta tuli melko huono olo ja tehotkin hetkellisesti putosivat.

Jipii - kehitystä on siis taas tapahtunut! Keskisyke putosi yhdellä lyönnillä ja tulos oli paras kaikista koskaan sisällä ajamistani. Testi ei ehkä myöskään tuntunut ihan niin pahalta kuin aikaisemmat, vaikka sellaista läähätystähän se varsinkin loppua kohden alkaa olla. 

Hankin Stages-wattimittarin lahjaksi itselleni Kööpenhaminen Ironmanin jälkeen noin puolitoista vuotta sitten. Se on ehdottomasti yksi parhaimpia triathlonia varten hankkimiani juttuja. Sen avulla on pyörätreeniin on tullut ihan uusi ulottuvuus, kun mittari on omassa pyörässä ja myös talven traineriajelut voi tehdä sillä. Myös testiolosuhteet on kotona helppo vakioida, ja tulokset ovat siksi täysin vertailukelpoisia. Näitä testejä ajan säännöllisesti, ja kaikki treenit ja etenkin myös kisat ajan viimeisimmän testin tuloksen perusteella. Sopii tällaiselle säntilliselle ihmiselle. 

Huomenna ohjelmassa on taas varmaan pitkä maastopyörälenkki. Sitä ennen ajattelin vielä vaihtaa siihen kesärenkaat. Ostin uudet Vittoria Mezcalit Velosportista, tuntuvat varmasti kevyeltä nastarenkaiden jälkeen. 

Olosuhteita

Nimitin eilen itseni traineriajelun olosuhdepäälliköksi, kun siirsin trainerin pojan entiseen huoneeseen. Samassa yhteydessä raivasin tieni myös varastomme kaukaisimpaan nurkkaan, jossa muistin joskus nähneeni tuulettimen. Olin oikeassa, tuuletin löytyi ja sain sen napattua mukaani ilman massiivisia pyörien ja suksien siirtelyoperaatioita.

Heti, kun sain olosuhteet kohdilleen eli trainerin siirrettyä ja tuulettimen, vesipullon ja pyyhkeen viriteltyä, aloin ajaa vajaan tunnin treeniä. Tuntuipa kivalta, kun ilma vaihtui ja sai ajaa valoisassa. Traineri oli aikaisemmin saunassa, ja siellä oli niin huono valaistus, että treeniohjelman näki lukea vain, jos käytössä oli pieni lisävalo. Nyt se oli pienellä post-it -lapulla pullon ja tuulettimen vieressä.

Tuulettimella oli yllättävän iso merkitys; treenin alussa minulla oli jopa vähän kylmä siinä puhalluksessa. Harmitti vain se, etten aikaisemmin ollut viitsinyt sitä etsiä käsiini, olisi se varmasti siellä saunassakin ajellessa kivasti saanut ilman liikkeelle.

Peten tullessa kotiin olin ajamassa juuri alkuverraa:

Tuuletin ja vesipullo ovat takanani pöydällä. Meidän täytyy Peten kanssa vielä vähän miettiä sisustusjuttuja, mutta huoneen karuhkosta yleisilmeestä huolimatta traineriajelun olosuhteet paranivat meillä juuri merkittävästi!

Toivottavasti parantuneet olosuhteet näkyvät myös reilun viikon päästä ajettavan FTP-testin tuloksissa. Eilisessä treenissä en ainakaan millään onnistunut ajamaan puolen minuutin spurtteja tarpeeksi pienillä tehoilla, vaan tehot suorastaan karkasivat ihan väärälle alueelle.

Vuoden ensimmäinen FTP-testi pyörällä

Tämän treenikauden ekassa traineritreenissä pari viikkoa sitten huomasin, että Stages-wattimittaristani alkaa olla patteri lopussa. Niinpä  perjantain FTP-testi alkoi patterinvaihdolla. Se meni omasta mielestä tosi hyvin, odotuksiin nähden jopa loistavasti, kunnes huomasin ettei Garmin Edge 500 -pyörämittarini löydä enää koko tehomittaria. Pari kertaa yritin itsekseni parittaa laitteita, sitten oli pakko pyytää apua. Lopulta selvisi, että uudessa patterissa oli pieni tarra, joka piti poistaa ennen kuin virta kulki. Siitä ei ollut mainintaa ohjeissa!

Uusia laitemurheita ilmeni, kun iPodista oli virta loppu. Ilmeisesti olin yrittänyt ladata sitä koneen just siinä USB-portissa, jossa lataus ei toimi. No, päätin ajaa ilman musiikkeja tai muutakaan viihdykettä ja keskittyä pyörittämiseen. Menisihän se aika siinäkin.

Lopulta tuli aika aloittaa itse testi. 10 minuutin alkuverran jälkeen ajetaan 5 minuuttia "all-out", sitten vielä 10 minuutin väliverra ja lopuksi 20 minuuttia niin kovaa kuin jaksaa. Viiden minuutin all-out -pätkän jälkeen olin jo huomattavan hengästynyt, se tuntui ottavan koville. Olo vähän tietenkin parani toisen verran aikana, mutta itse testin aikana huomasin, että sykkeet ovat aikaisempien testien lukemissa, mutta teho oli alhaisempi ja sitä tuntui olevan huomattavan vaikea ylläpitää. Sen tietysti muistin, että tämä testi on aikaisemmillakin kerroilla tuntunut tosi pahalta.

Ensimmäisen viiden minuutin aikana teki mieli lopettaa, kun huomasin että tehot alkavat laskea ja olo vain huononee. Ei ollut kivaa.  Tajusin kuitenkin, että jos testi jää kesken, se on aika nopeasti uudelleen treeniohjelmassa, joten se kannattaa ajaa nyt vaan loppuun ja ottaa tulos vastaan sellaisena kuin se on. 10 minuutin jälkeen oli ehkä jo vähän helpompaa, kun puoliväli oli ohitettu. Viimeinen viisiminuuttisen aikana yritin pitää tuloksen edes jotenkin säällisissä luvuissa.

Siinä ajaessa en ihan tarkkaan muistanut aikaisempia tuloksiani, joten analyysin aika oli vasta, kun olin saanut harjoituksen ladattua koneelle. Ostin wattimittarin reilu vuosi sitten, ja olen ajanut saman testin samalla pyörällä ja mittarilla yhteensä seitsemän kertaa, joista kolme ulkona. Nyt tuli paras tulos viiden minuutin alkurypistyksessä ja huonoin itse testissä. Ei siis mennyt ihan niin kuin toivoin - tavoite kun oli parantaa juuri sitä 20 minuutin tulosta.

Yllä  olevassa graafissa on kaikkien testien 20 minuutin keskiwatit, keskisyke ja 5 minuutin alkurypistyksen watit. Jos sitten ensi kerralla saisin näkyviin vähän enemmän sinistä...

Kisavalmisteluja

Ironman Vichy on tänään aikaa tasan viikko. Maanantaista keskiviikkon olen vielä töissä, torstai-aamuna lennämme Geneveen ja ajamme sieltä vuokra-autolla Vichyyn reilut 300 kilsaa. Olen pariin kertaan varmistanut Finnairilta, että pyörälaukut varmasti mahtuvat mukaan, toivottavasti ei sitten tule torstaina siihen liittyen mitään yllätyksiä. (Paitsi tietenkin jotain lisämaksuja pyörälaukkujen kuljettamisesta.)

Tänä vuonna hankimme triathlon-lisenssit Suomen Triathlonliiton kautta, ja ne tulivatkin sähköpostiin muutamassa päivässä. Aikaisemmissa ulkomaan kisoissa olemme aina heränneet lisenssiasiaan niin myöhään, että ainoa mahdollisuus on ollut hankkia päivälisenssit paikan päältä. Se maksaa suunnilleen saman verran kuin koko vuoden voimassa oleva lisenssi Triathlonliitolta. Jos kisaa useamman kerran ulkomailla, liiton lisenssi on siis myös kokonaisedullisempi. Vichyn kisassa liiton lisenssistä on sekin hyöty, ettei tarvitse hankkia lääkärintodistusta siitä, että terveys riittää Ironman-kilpailuun, sillä sitä ei vaadita, kun kilpailulisenssin myöntäjä on ITU:n alainen liitto. 

Pyörän kanssa on viime viikkoina ollut vähän harmia, kun takajarru oli alkanut laahata ja jotain muutakin meteliä on takaosastolta etenkin ylämäissä kuulunut. Vähän ihmettelin parin lenkin jälkeen, että miten alas se keskinopeus oikein on vajonnutkaan (ja kuinka kovaa nuo kaverit oikein ajavat), vaikka watit ovat olleet ihan siellä missä pitääkin. Vein pyörän Kivenlahden pyörähuoltoon viime viikolla, ja olen ehtinyt jo hakea sen takaisin kotiinkin. Ketju vaihdettiin, samoin takajarrupalat sekä takajarrun ja takavaihtajan vaijerit. Kiekot on nyt rihdattu ja vähän vinossa ollut vasemman etujarrun kahvakin on nyt suorassa. Vähän laittoa taisi olla siinä pyörässä!

Ennätysodotuksin lähdin siis eilen ajamaan FTP-testiä Röylän tempon maisemiin. Kamalan ähinän ja puhinan jälkeen sainkin pari wattia lisää 20 minuutin ajon keskiwatteihin. Olin varmaan juonut ennen tempoa turhan paljon vettä, kun alussa tuli huono olo. Siihen saattoi vaikuttaa sekin, että lähdin vähän liikaa takki auki ajamaan; näin jälkeenpäin ajatellen tasaisemmalla ajolla olisi voinut tulla vielä vähän parempikin tulos. Yritän malttaa paremmin sitten seuraavalla kerralla.

Pyörät katolla Oittaalla.

Tänään kävimme ystäväpariskunnan kanssa sunnuntailenkillä Kirkonummen suunnalla. Peräkanaa ajoimme Veikkolaan, ja siellä hajaannuimme kahteen porukkaan. Iloinen jälleennäkeminen koitti lenkin jälkeen Bembölen kahvituvalla. Siirtymineen lenkille kertyi pituutta melkein kolme tuntia. Lähdimme Peten kanssa ajamaan kotoa, ja tuntui vaihteeksi ihan mukavalta laittaa pyörä valmiiksi omalla pihalla. 

Joitakin hankintoja olen kisaa ajatellen tehnyt: uudet klossit ja tummat uimalasit vahvuuksilla on jo ostettu, vielä pitäisi löytää satulan taakse yksi pulloteline. Vichyssä on tämänhetkisten ennusteiden mukaan niin lämmin keli, että ei haittaa vaikka pyörään saisi paikan vielä kolmannellekin pullolle. Jää nähtäväksi, saanko aikaiseksi vaihtaa uudet tankoteipit rispaantuneiden tilalle vielä ennen kisaa. Tankoteippikin taitaa olla sitä varten jo hankittu, enää puuttuu vain itse toiminta.

Alkavalle viikolla on treeniohjelmassakin tekemistä lähes jokaiselle päivälle. Viikko alkaa mukavissa merkeissä huomenna Seurasaaren ympäriuinnilla, jonka koodi treeniohjelmassa on AV 60 min. 

Viikon treenipoimintoja

Viime viikolla kävimme kerran kiertämässä Seurasaaren jo toisen kerran tänä kesänä. Oli melko tuulinen päivä, ja aallokko sen mukainen. Uimme pienellä porukalla aika tiiviissä ryhmässä. Petri toki kävi tekemässä normaalit siksakkinsa, mutta pysyi kuitenkin ihan näköetäisyydellä.

Vesi oli niin lämmintä, että melkein olisi voinut ajatella uivansa ilman märkäpukua. Sinilevääkään ei näkynyt. Muita uimareita ei näkynyt, mutta melojia sitäkin enemmän. Uintiin meni tunti ja seitsemän minuuttia, matkaksi Ambit2 S näytti 3400 m. Saaren itäreunalla uitiin vähän kivillekin, mutta ei onneksi törmätty mihinkään.

Treeniviikko huipentui lauantain FTP-testiin pyörällä. Sopivaksi testipätkäksi valikoitui Kisko-Kiikala tie, jossa sopivan maltillista ylämäkeä mukavan pitkälti. Testin alku meni ihan hyvin, ja etenkin ylämäessä watit oli helppo pitää ylhäällä. Matkalle sattui kyllä niitä loivia alamäkiäkin, joissa välittömästi tuli sellainen pieni helpotuksen tunne kunnes huomasin, että samalla watitkin ovat valahtaneet taas liian alas. Yritin sitten ärräpäillä saada jalat pyörittämään kunnon tehoja. Kahdenkymmenen minuutin keskiwatit jäivät aavistuksen edellisen enkan yläpuolelle.

Sitä emme kyllä olleet osanneet reittisuunnittelussa ottaa huomioon, että Kiikalassa järjestettiin samana lauantaina katuautojen kiihdytystapahtuma Burnout Party. Ei siitä muuta haittaa ollut, paitsi että tiellä oli tuohon aikaan paljon normaalia enemmän liikennettä.

Moottoritie Turkuun.

Sunnnuntaina saimme mökille vieraita, ja kävimme kimpassa ensin uimassa pari kilsaa ja sitten pyöräilemässä reilut kolme tuntia. Lenkki oli sellainen kiva tikkarin mallinen. Muistojen kirjaan tallensin etenkin sen parin kilsan pätkän, kun ajoimme Porintietä, jolla autot ajoivat ohi sataa ja vettä tuli sekä taivaalta että edellä ajavan takarenkaasta päälle ihan riittävästi. Loppumatkasta paistoi onneksi taas aurinko.

Tässä ei vielä satanut.

Kevään eka tempo ja uusi pyörä perheeseen

Treeniohjelmassa oli eilen peräkkäin ne kolme kovaa kirjainta: FTP. 20 minuuttia piti siis ajaa pyörällä täysiä ja katsoa, paljonko watteja keskimäärin kertyy. Yritin ehkä ihan vähän luikerrella tätä testiä ajamasta, mutta sain aika pian valmentajalta viestiä että ajamaan vaan.

Paras toistaiseksi löytämämme paikka tälle testille Espoossa on Röylän temporeitti, pituudeltaan 9,7 km. Ajelimme autolla Oittaalle ja sieltä sitten verrailimme tempon lähtöpaikalle. Peteä vähän harmitti mennä autolla, mun mielestä se oli vain ihan fiksua toimintaa, kun saatiin näin tehtyä täsmätreeni. ja jos oltaisiin ajettu kotoa saakka, olisi aikaa mennyt puolisentoista tuntia enemmän.

Tempon lähtöpaikalle saavuttuani ajoin vielä temporeitin alkua viisi minuuttia täysiä, minkä jälkeen verrailin kymmenisen minuuttia takaisin lähtöpaikalla. Siinä ei sitten auttanut muu kuin huokaista syvään, laittaa Garmin päälle ja alkaa polkea.

Wattimittarin kanssa ajaminen oli vähän jännempää kuin aikaisempina vuosina ilman. Heti alussa on pieni ylämäki, ja watit nousivat sellaisiin lukemiin, että tiesin etten jaksaisi samaa tahtia maaliin saakka. Yritin pitää watit kuitenkin koko ajan sisällä ajamani testituloksen yläpuolella, koska olin kuullut, että ulkona voisi tulla vieläkin parempia tuloksia. Ylämäissä tehot pysyivätkin helposti ylhäällä, alamäessä oli paljon, paljon vaikeampaa.

Alla olevasta graafista (Strava Effort Comparison) näkyy, että alussa jäin koko ajan enemmän ennätystuloksestani, mutta vähän puolivälin jälkeen aloin ottaa menetettyjä sekunteja kiinni. Violetti viiva kuvaa siis eilisen vedon eroa ennätysajeluun samalla reitillä viime toukokuussa. Silloin olen varmaankin lähtenyt liian kovaa ja jaksaminen on sitten kärsinyt. Nyt näin koko ajan paluumatkalla watit, ja kun ne aina alaspäin viettävällä tieosuudella putosivat, yritin kiivaasti saada ne taas parempiin lukemiin. Tuli siis tsempattua.

Vähän temporeittiä pitemmälle piti ajaa, jotta sain 20 minuuttia täyteen. Pete oli loppusuoralla ottamassa kuvaa:

Kelin suhteen meillä kävi tuuri, sillä tiistaina ja tänään torstaina on satanut kaatamalla. Eilen paistoi aika ajoin jopa aurinko.

Watit nousivat jonkun verran sisällä ajetuista, mutta syke jäi vähän alle. Aika oli neljä sekuntia huonompi kuin viime vuonna ajamani ennätys. Strava on muuten ihan todella kätevä näiden segmenttien vertailuun, kun edelliset ajat samalla reitillä löytyvät vaivatta. Suosittelen kokeilemaan Premium-jäsenyyttä! En muuten ajanut vetten päällä alkuverrassa, kämmäilin vaan mittarin kanssa, ja se oikaisi järven yli. Itse ajoin kyllä teitä pitkin!



Pyöräperheemme sai viime viikolla uuden jäsenen, kun poikamme osti itselleen uuden maantiepyörän. Pyöräliikkeessä työskentelyllä näyttää olevan sellainen sivuvaikutus, että lähes kaikki ansaitut eurot kulutetaan samaisessa pyöräliikkeessä. Toissa kesän hommista jäi kivaksi muistoksi täysjoustomaastopyörä, ja nyt kotiin tuotiin titaanirunkoinen Colnago-maantiepyörä.

En ole ennen tiennytkään, että pyörän voi kasata niinkin tarkkaan, että mietitään jopa, mihin kohtaan vaijereiden suojakuoren teksti laitetaan. Tässä pyörässä sekin on mietitty:

Teksti (Campagnolo) on tietysti tuossa takavaihtajan vaijerin mutkassa niin, että se näkyy taaksepäin. Taitaa pojalla nyt olla perheen hienoin pyörä... Yhteiset lenkit saavat kuitenkin vielä odottaa, kun me Peten kanssa lähdemme lauantaina reiluksi viikoksi Espanjan Calellaan pyörälomalle Arjan ja Teemun kanssa. Leiriohjelma tuli meiliin jo alkuviikosta, joka päivälle näyttää riittävän kehittävää tekemistä. Märkäpuvutkin pakataan mukaan, jos vaikka saisimme avattua avovesikauden samalla.

Tällä kertaa otamme omat pyörät mukaan. Pyörääni vaihdettiin ketju ja takapakka, jossa on nyt vähän paremmin ylämäkiin sopivat välitykset. Ketju vaihdettiin ensimmäisen kerran itse, ja se meni vähän liian kireälle. Tempoa ajaessa pitikin olla tarkkana, etten vaihtanut isolla eturattaalla ihan pienimmille vaihteille takana, kun rissat menivät ääriasennossa jo vaakasuoraan. Olisi voinut takavaihtaja livahtaa pinnojen väliin, mikä ei olisi ollut kiva. Jos poikani nyt muistaisi huomenna työpäivänsä aikana ostaa minulle vielä toisen uuden ketjun, niin välttyisin vaaralta Espanjan nousuissa.

Testejä

Torstaina Heltrin uintitreeneissä uitiin CSS (Critical Swim Speed) -testi. Kuten niin monet hyvät testit, tämäkin on simppeli: ensin uidaan 400 m mahdollisimman kovaa, ja sitten noin 10 minuutin tauon jälkeem 200 m vielä kovempaa.

Ja sitten vähän valitusta: koko alkuvuonna uinti on tuntunut tahmealta, ja koska tammi-helmikuussa tuli tehtyä aika paljon pitkää päivää ja töitä myös viikonloppuisin, olen välillä tuntenut oloni väsyneeksi. En siis ollut mitenkään etukäteen innoissani uintivauhdin testaamisesta, kun tiesin ettei tulos voi olla hyvä. Suorittaja minussa haluaisi aina vaan hyviä tuloksia ja jos se vaikuttaa epätodennäköiseltä, mieleen voi hiipiä ikäviä ajatuksia kunniallisesta perääntymisestä. Onneksi en nähnyt perääntymiseen mahdollisuutta, etenkin kun edellisviikonkin torstai-uinnit olivat jääneet väliin työdinnerin vuoksi. Oli siis vain pakattava kamppeet, nieltävä ylpeys ja lähdettävä.

Alkuverrojen jälkeen Pirkkolassa koitti sitten testin aika. 400 metriä tuntui tutun pitkältä, ja varsinkin käännöksissä aikaa kului ihan reippaasti, kun jaksoin tehdä volttikäännöksen vain muutamilla ekoilla kierroksilla. 400 metriin meni aikaa 6:38, ja olin kyllä pettynyt. Uin jo vuosi sitten samassa testissa kovempaa. Kun 200 metrin loppuaika oli 3:12, tuli CSS-vauhdikseni 1:43, pari sekuntia hitaampi kuin aikaisempi noteeraus.

Uinti ei siis juuri nyt kulje.

Täytyy varmaan vaan nyt hyväksyä se, että lisääntynyt salitreeni vaikuttaa uintivauhtiin. Ehkä pieni treenin keventäminen auttaa sitten tähän lievään väsymysfiilikseen. 

Tänään oli ohjelmassa aamu-uinti ja illalla FTP-pyörätesti. Testissä ajetaan verrojen ja viiden minuutin all-out -rypistyksen jälkeen 20 minuuttia täysiä. Tällä kertaa pystyin sentään parantamaan joulukuista tulostani 5 wattia, joten ei se ihan huonosti mennyt. Keskisykekin oli vain yhden pykälän alempi kuin viimeksi.

Se ihan loistava puoli tässä ahkerassa testaamisessa kyllä on, että koko ajan tietää missä mennään ja treeniohjelmaa muutetaan tulosten mukaan. Nyt vähän kevennettiin muutaman seuraavan päivän tekemisiä.

Tämä patukka sattui silmiini USA:ssa, ja olisi sopinut mielialaan torstaisen uintitestin jälkeen:

Tehoilla treenaamista

Sekin ilo tästä omasta blogista on, että jälkeenpäin on helppo selvittää, koska harjoittelussa on tapahtunut isompia muutoksia ja milloin mikäkin juttu on tullut hankittua. Viime viikkoina on trainerillä ajaminen ollut niin kivaa, että piti ihan katsoa, koska se on hankittu: marraskuussa 2010. Vähän yllätyin, että siitä on jo yli viisi vuotta! Trainerimme on Tacx Satori, eikä siinä ole mitään mittareita tai muutakaan tingeltangelia. Perusvehje.

Tällä kaudella on sillä ollut vielä entistäkin kivempaa ajella, kun hankin syksyllä pyörääni Stages-wattimittarin. Mittari on pyörän vasemmassa kammessa, joka vaihdettiin aikaisemman tilalle. Kammesta tulee teho- ja kadenssidata suoraan Jupikselta käytettynä ostamaani Garmin Edge 500 -mittariin. Se kiinnittyy nyt kivasti aika-ajotankoon, ja yleensä tiedonsiirto onnistuu hyvin. Vain yhdessä treenissä yhteys on katkeillut jatkuvasti, enkä oikein tiedä miksi.

Tehomittauksen myötä olen huomannut aika ison muutoksen pyöräharjoittelussa. Kaikki perustuu nyt FTP-testiin (tarkemmin Wattbiken sivuilla), jossa lämmittelyjen ja verran jälkeen ajetaan 20 minuuttia niin kovaa kuin pääsee. Tuloksen perusteella sitten lasketaan treeneissä käytettävät tehoalueet. Sekin on kiva, että nyt FTP-testin voi nyt ajaa kotona omalla pyörällä helposti vakioitavissa olosuhteissa. Testejä onkin tullut tehtyä vähän useammin kuin aikaisempina vuosina, ja treenitehoja on helppo muutella samantien tulosten perusteella.

Eilen oli taas se päivä, kun sain laittaa päälle traineriajeluille pyhitetyt kauhtuneimmat pyöräilyshortsini, topin ja hikipannan. Traineri on meillä saunassa, jossa onneksi saa myös ikkunan auki. Ohjelmassa oli minuutin vetoja tietyllä teholla ja kadenssilla. Parhaimmillaan ajaminen tuntui melkein peliltä, kun ensin piti löytää paras mahdollinen välitys ja sitten jaksaa ylläpitää vähintään samaa tehoa ja kadenssia kymmenen vedon ajan. Nautin joka hetkestä!

Tässä maisemassa pari kertaa viikossa.

Trainerillä kuuntelen aina musiikkia kuulokkeilla. Netflixin katsomista olen kokeillut, mutta jotenkin musiikin kuuntelu ja wattien, kadenssin ja sykkeen tuijottaminen sopii minulle paremmin. Ainakin keskittyminen on helpompaa ja musiikista saa kivasti lisää virtaa. Missään muualla en enää voi sitä niin kovalla luukuttaakaan.

Jännityksellä odotan kyllä kevättä, kun pääsen kokeilemaan, miten wattien mukaan ajaminen onnistuu maantiellä. Maltanko ajaa ylämäet tarpeeksi hiljaa? Jaksanko polkea tarpeeksi alamäissä? Miten porukkalenkkien käy - ajavatko kaikki vain omia wattimittareitaan tuijottaen vai onnistuuko yhteislenkkeily edelleen?

Uusi FTP-testi

Pete ei vielä ole saanut pyöräänsä omaa wattimittaria, joten aina ennen sisäpyöräilytreeniä meillä vaihdetaan Stages-kampi pyörästä toiseen. Petellä on nyt pari viime kertaa ollut ongelmia wattien saamisessa, ne putoavat aina välillä nollaan. Minulla ei onneksi vastaavia ongelmia ole ollut, vaan watit näkyvät koko ajan. Ihme juttu, mutta onneksi minulla toimii!

Pete ajoi oman FTP-testinsä eilen, minä siirsin omani tälle päivällä. Aamulla annoin itselleni tunnin aikaa vamistautua henkisesti (=löhötä), ja sitten oli aika ryhtyä hommiin. 10 minuutin verran jälkeen ajoin 5 minuuttia "allout", ja sitten vielä toiset 10 minuuttia verraa ennen itse 20 minuutin testiä. Ikkuna oli taas raollaan, juomapullo paikallaan ja musiikit korvissa eli kaikki olosuhteet samoin kuin edellisellä testikerralla noin kuukausi sitten.

Samalla, kun olo ajaessa muuttuu pikkuhiljaa tukalammaksi, mieli hakee kaikenlaista muuta ajateltavaa ja hyviä syitä siirtyä edes pieneksi hetkeksi johonkin korvaavaan tekemiseen.  Niinpä kymmenen minuutin kohdalla join pari kulausta vettä, kun suuta kuivasi. Se oli iso virhe, sillä vesi oli tulla samantien ylös. Pari kertaa lankesin pyyhkimään hikeä ja vaihtamaan biisin seuraavaan iPodista. Ikkunaa en sentään noussut avaamaan isommalle, vaan tyydyin siinä lähtötilanteeseen.

Onneksi se 20 minuuttia kestää vain 20 minuuttia. Watit alkoivat uhkaavasti tippua, ja lopulta sain niitä kasaan kuusi enemmän kuin edellisellä testikerralla. Keskisyke oli yhden lyönnin alempana. Kai se tulos oli ihan ok. Testin jälkeen ajoin vielä 10 minuutin loppuverran.

Testin jälkeen söin banaanin ja kävin Tapiolassa uimassa pitkästä aikaa. Nopeiden uimareiden radalla oli vaihtelevasti tilaa, kun muita uimareita tuli ja meni. Useimmat antoivat nopeammille tilaa päädyssä pyytämättä. Ihan mukavasti sain uitua 3,3 kilsan treenin, vaikka kroppa kävi vielä niin kuumana, että välillä piti ottaa uimalakki pois ja viilentää päätä.